はじめに
「今日は心拍数がずっと140だったから、しっかりトレーニングできた！」——この判断は正しいでしょうか？必ずしもそうとは限りません。140bpmが意味することは人によって全く異なります。なぜなら、心拍数トレーニングゾーンは個人の最大心拍数に基づいて個別に設定する必要があるからです。心拍数ゾーントレーニングは最も普及しており、最も始めやすいトレーニングツールです。本記事では現在最もよく使われている2つのシステム——5ゾーンと7ゾーン——を紹介し、自分に合ったトレーニングの枠組みを選ぶ手助けをします。
心拍数ゾーンの基礎：まず自分の最大心拍数を知る
最大心拍数（HRmax）はすべての計算の基準です。一般的な推定式（220−年齢）は誤差が±10〜15bpmにもなるため、可能であれば実測して求めるべきです。
最大心拍数の測定方法：十分なウォームアップの後、3〜5分程度の急な坂道（台湾の仙跡岩や碧潭橋付近の坂など）を上り、最後の30秒間は全力でスプリントします。心拍計に記録された最高値が推定HRmaxとなります。2〜3回繰り返し、最も高い値を採用してください。
5ゾーン心拍数システム（Cogganシステム）
パワートレーニングと心拍数トレーニングの両方で最も広く使われているシステムで、FTPとの対応関係が明確です。
| ゾーン | 心拍数（%HRmax） | 主観的な感覚 | 主なトレーニング目的 |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | 68%未満 | 非常に楽 | アクティブリカバリー |
| Zone 2 | 69〜83% | 楽に会話できる | 有酸素ベース |
| Zone 3 | 84〜94% | きついが持続可能 | 有酸素持久力 |
| Zone 4 | 95〜105% | 苦しい、会話は途切れる | 乳酸閾値 |
| Zone 5 | 106%超 | 極めて苦しい、限界に近い | VO2max |
5ゾーンシステムはシンプルで分かりやすく、初心者やトレーニング時間が限られているライダーに適しています。台湾の多くのオンライントレーニングプラットフォーム（Zwift、TrainerRoadなど）もこのシステムをベースにしています。
7ゾーン心拍数システム（Frielシステム）
トライアスロンおよび自転車トレーニングの権威であるジョー・フリール（Joe Friel）氏が提唱したシステムで、**乳酸閾値心拍数（LTHR）**を基準としており、最大心拍数よりも個人の体力状態をより正確に反映します。
| ゾーン | 心拍数（%LTHR） | トレーニング目標 |
|---|---|---|
| Zone 1 | 85%未満 | リカバリーライド |
| Zone 2 | 85〜89% | 広範な有酸素ベース |
| Zone 3 | 90〜94% | 有酸素持久力（マラソンペース） |
| Zone 4 | 95〜99% | 乳酸閾値（サブスレッショルド） |
| Zone 5a | 100〜102% | スレッショルド |
| Zone 5b | 103〜106% | 乳酸耐性 |
| Zone 5c | 106%超 | 無酸素能力 |
7ゾーンシステムは上級ライダーにとってより有用で、「サブスレッショルド」と「スレッショルド」トレーニングの微妙な違いをより正確に区別でき、より緻密なトレーニング計画の設計に役立ちます。
乳酸閾値心拍数（LTHR）の推定方法
30分間の全力ライドを行い、最後の20分間の平均心拍数をLTHRの推定値とします。例えば、30分間のタイムトライアルの最後の20分間の平均心拍数が168bpmであれば、LTHR≈168bpmとなります。
2つのシステムの選び方
- 初心者 → 5ゾーンを選ぶ：概念がシンプルで、Garmin、Wahooなどのデバイスとの互換性が高く、構造化トレーニングを始めたばかりのライダーに適しています
- 上級ライダー → 7ゾーンを選ぶ：より精密なトレーニング処方を設計でき、特に長距離レースやフォンド（Fondo）イベントの準備に有効です
- パワーメーターを使用している場合 → パワーを主、心拍数を補助として使う：パワーは即座に反応しますが、心拍数には遅延があるため、強度の管理はパワーを優先すべきです
心拍数トレーニングの限界
- 心拍数の遅延：強度が変化してから心拍数に反映されるまで30〜60秒かかるため、インターバルトレーニングのリアルタイム監視には不向きです
- 心拍ドリフト：長距離ライドの後半では、同じパワー出力でも心拍数が上昇する傾向があり、この点を考慮する必要があります
- 環境要因：高温、脱水、カフェイン、睡眠不足はいずれも心拍数に影響します。同じパワー出力でも、夏場は心拍数が5〜10bpm高くなることがあります
実用的なアドバイス
- 特に1つのトレーニングサイクルを完了した後は、最大心拍数やLTHRを定期的に再測定しましょう
- Garmin ConnectやWahooアプリではデフォルト値を使わず、個人に合わせた心拍数ゾーンを設定しましょう
- 長距離ライド（台湾一周など）では心拍数を主な監視指標とし、序盤で消耗しすぎないようにしましょう
おわりに
5ゾーンと7ゾーンのどちらを選んでも、心拍数トレーニングの核心は「毎回のライドに明確な目的を持たせること」にあります。心拍計を装着し、ゾーンを設定し、データに今日のライドが本当にトレーニングだったのか、それとも単に景色を楽しんでいただけなのかを教えてもらいましょう。どちらのシステムにも価値がありますが、その違いを明確に理解してこそ、効果的な上達につながります。
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