서론
“오늘은 심박수가 계속 140 근처였으니 훈련을 제대로 했다!” 이런 판단이 맞을까요? 반드시 그런 것은 아닙니다. 140bpm이 의미하는 바는 사람마다 완전히 다릅니다. 심박수 트레이닝 존은 개인의 최대 심박수를 기준으로 개별적으로 설정해야 하기 때문입니다. 심박수 존 트레이닝은 가장 대중적이고 입문하기 쉬운 트레이닝 도구입니다. 이 글에서는 현재 가장 널리 사용되는 두 가지 시스템인 5존과 7존을 소개하여 자신에게 맞는 트레이닝 프레임워크를 선택하는 데 도움을 드리고자 합니다.
심박수 존의 기초: 먼저 나의 최대 심박수를 찾자
최대 심박수(HRmax)는 모든 계산의 기준입니다. 흔히 쓰이는 추정 공식(220 − 나이)은 오차가 ±10~15bpm에 달할 수 있으므로, 가능하다면 실측을 통해 구하는 것이 좋습니다.
최대 심박수 측정 방법: 충분한 워밍업 후, 3~5분 정도의 가파른 오르막(예: 대만의 시엔지옌 또는 비탄교 인근 언덕)을 오르며, 마지막 30초는 전력으로 스프린트합니다. 심박계에 기록된 최고값이 추정 HRmax입니다. 2~3회 반복하여 가장 높은 값을 채택하세요.
5존 심박수 시스템 (Coggan 시스템)
파워 트레이닝과 심박수 트레이닝 모두에서 가장 널리 사용되는 시스템으로, FTP와의 대응 관계가 명확합니다.
| 존 | 심박수 (%HRmax) | 주관적 느낌 | 주요 트레이닝 목적 |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | 68% 미만 | 매우 편안함 | 액티브 리커버리 |
| Zone 2 | 69~83% | 편하게 대화 가능 | 유산소 베이스 |
| Zone 3 | 84~94% | 힘들지만 지속 가능 | 유산소 지구력 |
| Zone 4 | 95~105% | 어려움, 짧게 끊어서만 대화 가능 | 젖산 역치 |
| Zone 5 | 106% 초과 | 매우 어려움, 탈진에 가까움 | VO2max |
5존 시스템은 개념이 단순하고 이해하기 쉬워 초보자나 훈련 시간이 제한된 라이더에게 적합합니다. 대만의 많은 온라인 트레이닝 플랫폼(Zwift, TrainerRoad 등)도 이 시스템을 기반으로 합니다.
7존 심박수 시스템 (Friel 시스템)
트라이애슬론 및 사이클 트레이닝의 권위자인 조 프릴(Joe Friel)이 제시한 시스템으로, **젖산 역치 심박수(LTHR)**를 기준으로 삼아 최대 심박수보다 개인의 현재 체력 상태를 더 정확히 반영합니다.
| 존 | 심박수 (%LTHR) | 트레이닝 목표 |
|---|---|---|
| Zone 1 | 85% 미만 | 회복 라이딩 |
| Zone 2 | 85~89% | 광범위한 유산소 베이스 |
| Zone 3 | 90~94% | 유산소 지구력 (마라톤 페이스) |
| Zone 4 | 95~99% | 젖산 역치 (역치 이하) |
| Zone 5a | 100~102% | 역치 |
| Zone 5b | 103~106% | 젖산 내성 |
| Zone 5c | 106% 초과 | 무산소 능력 |
7존 시스템은 상급 라이더에게 더 유용하며, "역치 이하"와 “역치” 트레이닝의 미세한 차이를 더 정밀하게 구분할 수 있어 보다 정교한 훈련 계획을 세우는 데 도움이 됩니다.
젖산 역치 심박수(LTHR) 추정 방법
30분 전력 라이딩을 실시하고, 마지막 20분간의 평균 심박수를 LTHR 추정값으로 삼습니다. 예를 들어 30분 타임트라이얼의 마지막 20분 평균 심박수가 168bpm이라면, LTHR ≈ 168bpm입니다.
두 시스템 중 어떻게 선택할까
- 초보자 → 5존 선택: 개념이 단순하고 Garmin, Wahoo 등의 기기와 호환성이 높아, 구조화된 트레이닝을 막 시작한 라이더에게 적합합니다
- 상급 라이더 → 7존 선택: 더 정밀한 트레이닝 처방을 설계할 수 있으며, 특히 장거리 레이스나 폰도(Fondo) 행사를 준비할 때 유용합니다
- 파워미터 보유자 → 파워를 우선, 심박수는 보조 지표로 활용: 파워는 즉각적으로 반응하지만 심박수는 지연이 있으므로, 강도 조절은 파워를 우선해야 합니다
심박수 트레이닝의 한계
- 심박수 지연: 강도 변화 후 심박수에 반영되기까지 30~60초가 걸리므로, 인터벌 트레이닝의 실시간 모니터링에는 적합하지 않습니다
- 심박수 드리프트: 장거리 라이딩 후반부에는 동일한 파워 출력에서도 심박수가 상승하는 경향이 있으므로 이를 고려해야 합니다
- 환경적 요인: 고온, 탈수, 카페인, 수면 부족은 모두 심박수에 영향을 미치며, 동일한 파워 출력이라도 여름철에는 심박수가 5~10bpm 더 높게 나타날 수 있습니다
실용적인 조언
- 특히 하나의 훈련 주기를 마친 후에는 최대 심박수나 LTHR를 정기적으로 재측정하세요
- Garmin Connect나 Wahoo 앱에서 기본값을 사용하지 말고 개인화된 심박수 존을 설정하세요
- 장거리 라이딩(예: 대만 일주)에서는 심박수를 주요 모니터링 지표로 삼아 초반에 지나치게 에너지를 소모하지 않도록 하세요
결론
5존이든 7존이든, 심박수 트레이닝의 핵심은 "매 라이딩마다 명확한 목적을 갖는 것"입니다. 심박계를 착용하고 존을 설정한 뒤, 데이터가 오늘의 라이딩이 진짜 훈련이었는지 아니면 단순히 풍경을 즐긴 것이었는지 알려주게 하세요. 두 시스템 모두 가치가 있지만, 명확히 구분해야 효과적인 발전을 이룰 수 있습니다.
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