Entraînement d'endurance en montée : maintien de la puissance sur les longues pentes et adaptation cardiopulmonaire

Introduction

Le relief de Taïwan est très montagneux, du Yangmingshan au nord, au Wuling à Nantou, en passant par le Taipingshan à Yilan, les terrains d’entraînement en montée ne manquent pas. Mais de nombreux cyclistes se contentent de « tenir bon » en montée, sans objectif d’intensité clair. Résultat : ils finissent chaque ascension épuisés, sans savoir s’ils progressent réellement. Cet article explique, d’un point de vue physiologique, les principes fondamentaux et les méthodes systématiques de l’entraînement d’endurance sur les longues montées.

Les exigences physiologiques de la montée

Les principales différences entre la montée et le plat sont les suivantes :

• La part du travail contre la gravité est importante : plus la pente est raide, plus la puissance nécessaire pour vaincre la gravité est élevée, et l’avantage du poids léger se fait sentir ici
• La cadence diminue généralement : lorsque la pente augmente, la cadence de nombreux cyclistes chute à 60–70 RPM, ce qui accroît la charge musculaire
• La fréquence cardiaque est plus élevée : à puissance égale, la fréquence cardiaque en montée est souvent supérieure de 5 à 10 bpm à celle du plat (lié à la posture et à la respiration)
• La dépense énergétique est concentrée : il est impossible de récupérer grâce à l’inertie en descente, il faut produire un effort continu

Les méthodes fondamentales de l’entraînement d’endurance en longue montée

L’entraînement en montée continue (Sustained Climbing) est la forme la plus basique d’entraînement en montée. Choisissez une section en montée continue de 20 à 60 minutes et maintenez une puissance régulière en Sweet Spot (88–93 % FTP) ou à intensité seuil (95–105 % FTP). Les sections adaptées à Taïwan comprennent :

• La route provinciale 9 (Beiyi, direction Yilan depuis Pinglin) : environ 30 à 40 minutes d’ascension continue
• L’ascension est du Wuling (depuis Wushe) : plus de 2 heures de très longue montée, idéale pour l’endurance aérobie
• La route industrielle Lixing : environ 50 minutes de montée à haute intensité, idéale pour l’entraînement au seuil

Les répétitions en montée (Climbing Repeats) : choisissez une section en montée de 8 à 15 minutes, répétez 3 à 5 fois à une intensité proche du seuil, avec récupération en descente entre les séries. Cette méthode offre une densité d’entraînement élevée et convient aux cyclistes disposant de peu de temps.

L’entraînement à cadence variable : sur la même montée, la première répétition se fait à basse cadence (60–65 RPM) avec une forte poussée pour travailler la force, la deuxième à haute cadence (80–85 RPM) avec une pédalée légère pour travailler l’efficacité cardio-respiratoire, afin de ressentir la différence entre les deux approches.

La chronologie des adaptations cardio-respiratoires en montée

• Semaines 1 à 4 : adaptation neuromusculaire, amélioration de l’efficacité gestuelle, l’effort semble un peu moins pénible
• Semaines 4 à 8 : augmentation de la densité mitochondriale, amélioration de la capacité d’élimination du lactate
• Semaines 8 à 12 : amélioration du débit cardiaque, progrès visibles sur la vitesse moyenne en montée
• Mois 3 à 6 : amélioration globale de la capacité en montée, capacité à maintenir une puissance plus élevée plus longtemps

Erreurs courantes en entraînement de montée

• Départ trop rapide : de nombreux cyclistes attaquent à fond dès le début, ce qui provoque une chute de cadence en fin de parcours, une fréquence cardiaque qui s’emballe mais une puissance qui diminue
• N’utiliser qu’une seule cadence : une cadence fixe rend le stimulus d’entraînement trop monotone, il faut la faire varier régulièrement
• Négliger la récupération : une récupération suffisante est nécessaire après l’entraînement en montée ; enchaîner plusieurs jours de montées difficiles mène au surentraînement
• Gérer l’allure à l’instinct : le relief des routes de montagne taïwanaises varie fortement, il est difficile de contrôler l’intensité à l’instinct seul ; le capteur de puissance est l’outil le plus précieux pour l’entraînement en montée

Conseils pratiques

• Utilisez un capteur de puissance pour définir vos objectifs d’allure, en prenant les watts comme indicateur d’intensité plutôt que la vitesse (la vitesse est trop influencée par la pente et le vent)
• Assurez-vous d’avoir des réserves de glucides suffisantes avant la montée ; pendant les longues séances en montée, prenez un gel énergétique ou une banane toutes les 45 à 60 minutes
• En été, l’hydratation est particulièrement importante en montée à Taïwan : même si les températures sont plus basses en altitude, la transpiration reste importante
• 2 à 3 semaines avant une compétition, remplacez vos sections d’entraînement par des montées au pourcentage similaire à celui du parcours cible, pour un entraînement spécifique (Specific Training)

Conclusion

Les montagnes de Taïwan sont le meilleur terrain d’entraînement, mais pour tirer profit des routes de montagne, il faut une approche scientifique. Choisir la bonne intensité, contrôler son allure, enregistrer ses données : faites de chaque montée une marche vers le progrès physique, et non un simple souvenir de souffrance.

Lectures complémentaires

• Méthode d’entraînement en longue montée pour vélo de route : conception de l’intensité par sections sur les montées taïwanaises
• Méthode d’entraînement en montagne à vélo : dépasser sa limite de puissance grâce aux répétitions en montée
• Stratégie de puissance en montée : comparaison scientifique entre puissance constante et puissance variable
• Force spécifique en montée : comment développer des jambes qui ne faiblissent pas dans les longues pentes à la salle de sport