Comparaison des effets de l'entraînement cardiovasculaire entre le cyclisme et la course à pied

Introduction

À Taïwan, le vélo de route et la course sur route sont des sports d’entraînement cardio extrêmement populaires. Certains cyclistes courent aussi, certains coureurs font aussi du vélo, mais beaucoup ne connaissent pas les similitudes et les différences entre ces deux sports en termes d’effet d’entraînement cardio. « Le vélo peut-il remplacer l’entraînement de course à pied ? » « La course à pied est-elle plus efficace que le vélo ? » Ces questions n’ont pas de réponse simple par oui ou non, car les stimuli physiologiques des deux sont fondamentalement différents.

Similitudes des adaptations cardio-respiratoires

Les deux sports appartiennent à l’entraînement d’endurance aérobie et peuvent apporter les adaptations cardio-respiratoires similaires suivantes :

• Augmentation du volume d’éjection systolique du cœur
• Fréquence cardiaque maximale relativement stable (généralement légèrement plus élevée en course à pied)
• Augmentation de la densité capillaire
• Augmentation de l’activité des enzymes aérobies
• Augmentation de la VO2max (degré similaire)

Comparaison des principales différences

Transfert inter-sport de la VO2max

Une réalité physiologique importante est que : la VO2max a une part de spécificité sportive. La VO2max améliorée par l’entraînement cycliste apparaîtra plus faible lors d’un test de course à pied, et vice-versa. Cela est dû à la quantité différente de muscles mobilisés par chaque sport — la course à pied mobilise plus de groupes musculaires, la consommation totale d’oxygène est plus importante.

Les études montrent que la VO2max mesurée sur tapis de course est supérieure de 5–10 mL/kg/min à celle mesurée sur vélo. Par conséquent, un cycliste dont l’entraînement principal est le vélo « sous-performera » lors d’un test de course à pied, mais cela ne signifie pas que l’effet de l’entraînement cycliste est mauvais.

Bénéfices pratiques de l’entraînement croisé (Cross Training)

Pour les cyclistes, ajouter occasionnellement de la course à pied présente les avantages suivants :

• Maintenir la capacité cardio-respiratoire : En cas de blessure ou d’impossibilité d’utiliser le vélo, la course à pied peut maintenir la base aérobie
• Équilibre musculaire : La course à pied utilise davantage les muscles fessiers et la sangle abdominale, ce qui peut compenser le déséquilibre musculaire du cyclisme pur
• Variété des stimuli : Changer de mode d’exercice apporte de nouveaux stimuli au système mental et neuromusculaire

Pour les coureurs, ajouter du cyclisme présente les avantages suivants :

• Réduire le risque de blessure : Remplacer une partie du volume de course à pied par du vélo sans port de poids protège les articulations
• Entraînement de récupération : Le lendemain d’une longue sortie, une séance de vélo facile favorise la récupération, plus efficacement qu’un repos complet
• Augmenter le volume total d’entraînement : Augmenter le volume total d’entraînement aérobie sans accroître le risque de blessure lié à la course à pied

Quel sport est le plus « efficace » ?

Cela dépend de votre objectif :

• Objectif de compétition cycliste : Privilégier le vélo, avec la course à pied comme entraînement croisé complémentaire
• Temps limité, souhait de maximiser la dépense calorique : La course à pied l’emporte
• Problèmes de genoux ou de plante du pied : Le cyclisme est un choix plus sûr
• Souhait d’un entraînement cardio à long terme avec un risque de blessure relativement faible : Le cyclisme est plus durable
• Souhait de maximiser l’amélioration de la VO2max : La course à pied a un léger avantage (mais la différence réside dans la précision de l’entraînement, pas dans la forme d’exercice elle-même)

Conseils pratiques

• Pour les cyclistes dont l’entraînement principal est le vélo, 1 à 2 séances de course à pied facile par semaine (20–40 minutes) peuvent renforcer efficacement la sangle abdominale et les fessiers
• Le parc forestier de Daan et la boucle du Mémorial de Tchang Kaï-chek à Taïwan sont des choix sûrs pour la course à pied en ville ; combinés à des sorties vélo en montagne le week-end, ils constituent un entraînement mixte idéal
• Si vous souhaitez pratiquer les deux, planifiez l’entraînement de haute intensité sur le sport principal, et l’entraînement croisé principalement à basse intensité

Conclusion

Le cyclisme et la course à pied ont chacun leurs points forts en matière d’entraînement cardio-respiratoire. Ils ne s’excluent pas mutuellement, mais sont des outils d’entraînement qui peuvent se compléter. Comprendre leurs différences, puis faire un choix éclairé en fonction de vos objectifs, de votre temps et de votre condition physique, constitue la stratégie d’entraînement la plus efficace.

Lectures complémentaires

• Entraînement croisé cardio en natation : comparaison course à pied vs vélo
• Entraînement croisé course à pied et cyclisme : comment concilier les deux sans se blesser
• Course à pied vs cyclisme : quel sport est le plus efficace pour brûler les graisses
• Entraînement croisé vélo de route et course à pied : complémentaires et non conflictuels