Entraînement de vitesse en natation : principes de conception d'un programme de sprint sur courte distance

Introduction

La « vitesse » est l’indicateur le plus direct de la performance en natation. Qu’il s’agisse d’un sprint de 50 m ou d’un 1500 m nage libre, améliorer la vitesse maximale de nage (top speed) permet au nageur de conserver une meilleure qualité technique dans les phases de sprint et de maintenir son allure plus efficacement sur l’ensemble de la course. Cependant, l’entraînement de vitesse est aussi le type d’entraînement le plus facile à mal concevoir — trop peu, et l’adaptation neuromusculaire est insuffisante ; trop, et la fatigue neuromusculaire s’accumule, ce qui finit par faire chuter la vitesse.

Les bases du système énergétique de l’entraînement de vitesse

Les sprints très courts (10–25 m) à pleine vitesse utilisent principalement le système de la phosphocréatine (système ATP-PC). Les caractéristiques de ce système sont :

• Le taux de fourniture d’énergie le plus rapide, correspondant à la production de vitesse maximale
• Une durée de seulement 6 à 12 secondes (environ le temps d’un sprint de 25 m)
• Un temps de récupération de 2 à 5 minutes nécessaire pour reconstituer complètement la phosphocréatine

Principe important : si le temps de repos est insuffisant, la fourniture d’énergie de la répétition suivante passe du système de la phosphocréatine au système glycolytique (système lactique), et la vitesse ainsi que la qualité neuromusculaire diminuent. L’objectif de l’entraînement passe alors de la « vitesse » à l’« endurance lactique ». Ces deux objectifs sont importants, mais les méthodes d’entraînement sont radicalement différentes et ne doivent pas être confondues.

Les types d’entraînement de vitesse

Conception d’une séance de sprint court

Séance de vitesse de base (adaptée à tous les nageurs)

• Échauffement : 400 m en nage facile + 4 × 50 m en nage progressive (accélération à 90 % sur les 25 derniers mètres)
• Série d’activation : 4 × 15 m de sprint au départ, 3 minutes de repos entre chaque répétition (cette série ne sert qu’à l’activation nerveuse, ce n’est pas la série principale)
• Série principale : 8 × 25 m en sprint maximal, 2 min 30 s de repos entre chaque répétition
• Récupération : 400 m en nage facile
• Attention : le temps de chaque répétition de la série principale ne doit pas dépasser de plus de 0,5 seconde celui de la première répétition ; sinon, allonger le repos ou réduire le nombre de répétitions

Séance avancée d’endurance de vitesse (pour les nageurs de 50 m)

• Échauffement : 500 m
• Série principale A : 6 × 25 m à pleine intensité, 3 minutes de repos entre chaque répétition
• Série principale B (après 5 minutes de repos à la fin de la série principale A) : 4 × 50 m à 95 % d’intensité, 3 minutes de repos entre chaque répétition
• Récupération : 400 m en nage facile

Séance de vitesse au départ et au virage

Le plongeon de départ (Dive Start) et le virage culbute (Flip Turn) sont des sources de vitesse non propulsives en compétition, et méritent particulièrement d’être mis en avant dans l’entraînement de vitesse :

• 6 × 15 m (avec plongeon de départ), chronométrer le temps de l’entrée dans l’eau jusqu’à 15 m, 3 minutes de repos
• 4 × accélération sur 10 m après le virage, poussée murale maximale, chronométrer du moment où les pieds quittent le mur jusqu’à ce que la tête touche la marque des 10 m

Maintien de la qualité technique

L’erreur la plus courante dans l’entraînement de vitesse est de remplacer une « nage efficace » par une « nage violente » lors du sprint. La base de l’amélioration de la vitesse est une plus grande distance par cycle de bras (Distance Per Stroke) + une fréquence de mouvements plus rapide, et non pas simplement une augmentation de la fréquence de mouvements.

Indicateurs de suivi :

• Enregistrer le nombre de mouvements de bras par répétition (combien de mouvements sur 25 m)
• L’idéal est que, lorsque la vitesse augmente, le nombre de mouvements de bras n’augmente pas (ce qui signifie une amélioration de l’efficacité), plutôt que de compter sur la fréquence de mouvements pour forcer la vitesse

Planification périodique de l’entraînement de vitesse

• Période de base : 1 séance de vitesse par semaine, axée sur la perception technique, sans rechercher les temps les plus rapides
• Période de construction : 1 à 2 séances par semaine, commencer à suivre les temps, intégrer l’entraînement au départ et au virage
• Période de compétition : 1 séance par semaine, principalement pour maintenir l’activation neuromusculaire, volume réduit et intensité maintenue
• Semaine de compétition : 1 séance courte de sprint en milieu de semaine (3–4 × 25 m), pour conserver la perception de la vitesse, sans volume élevé

Conseils pratiques

1. Il est préférable de programmer l’entraînement de vitesse le jour où l’on est le plus en forme mentalement de la semaine (généralement le deuxième jour après un repos suffisant) ; faire de l’entraînement de vitesse lorsque le système nerveux est fatigué n’a pas beaucoup de sens
2. Utiliser la vidéo sous-marine ou l’enregistrement vidéo du mouvement pour analyser s’il y a des signes de dégradation technique pendant le sprint
3. Avant chaque séance de vitesse, faire 5 minutes d’activation nerveuse : 1 minute de corde à sauter + étirements dynamiques des membres, pour « démarrer » le système nerveux
4. Pendant l’entraînement de vitesse, ne pas augmenter le nombre de répétitions parce que « le volume semble faible » ; dans l’entraînement à la phosphocréatine, la qualité est plus importante que la quantité

Conclusion

L’entraînement de vitesse ne consiste pas à « nager vite à tout prix », mais à atteindre la vitesse maximale en répétant des mouvements de la plus haute qualité, dans un état neuromusculaire parfaitement éveillé. Un repos suffisant entre les séries, un contrôle précis de l’intensité et une attention constante à la qualité technique sont les trois clés d’une réelle amélioration de la vitesse grâce à l’entraînement de sprint court.

Lectures complémentaires

• Le plan de développement de la vitesse en natation : conception périodisée du groupe sprint court
• L’entraînement combiné de vitesse en natation : l’alternance hebdomadaire entre sprint court et entraînement de longue distance
• L’entraînement Sprint en natation : méthode de développement de la vitesse avec 10 × 50 m à pleine intensité
• L’entraînement de vitesse maximale en natation : l’activation nerveuse par sprints de 10–25 m à pleine intensité