GAP ajustement de l'allure selon la pente : calcul de l'équivalence de puissance de course en montée et en descente

Introduction

Taïwan possède un relief montagneux très riche, du marathon en plaine au trail en haute montagne, l’influence de la pente sur l’allure de course est omniprésente. Lorsque vous courez une montée à 10 % à une allure de 6 min/km, votre dépense énergétique réelle équivaut à courir à quelle allure sur le plat ? Le GAP (Grade Adjusted Pace, allure ajustée à la pente) est l’outil qui répond à cette question.

Qu’est-ce que le GAP

Le GAP est un indicateur d’allure qui normalise l’influence de la pente. Son concept central est le suivant : quel que soit le relief, le GAP vous indique votre « allure équivalente sur le plat ».

L’algorithme GAP de Strava s’appuie sur des recherches en physiologie de l’effort pour estimer les différences de consommation d’oxygène (VO2) du coureur selon les pentes. Sa logique de base est la suivante :

• Montée : à effort égal, l’allure ralentit, le GAP est plus rapide que l’allure réelle (intensité équivalente plus élevée)
• Descente : une descente modérée permet d’accélérer en économisant de l’énergie, le GAP est plus lent que l’allure réelle (intensité équivalente plus faible)
• Descente raide : au-delà d’une certaine pente, la charge sur les muscles de freinage augmente, le GAP remonte alors

Tableau de conversion GAP

Voici les coefficients d’ajustement GAP pour les pentes courantes (sur la base d’une allure de référence de 5:00/km) :

Application du GAP aux parcours courants de Taïwan

Prenons l’exemple du marathon des gorges de Taroko : le parcours présente de nombreux dénivelés. Si votre montre GPS affiche une allure moyenne de 6:30/km, le GAP peut n’être que de 5:50/km, ce qui signifie que vous avez fourni une intensité d’effort équivalente à une allure de 5:50/km sur le plat. C’est très important pour évaluer si un entraînement est excessif ou insuffisant.

Scénarios d’application concrets du GAP :

• Évaluation de l’intensité d’entraînement : après une séance en montagne, regardez le GAP plutôt que l’allure réelle pour éviter de mal juger l’intensité
• Élaboration de la stratégie de course : anticiper la perte de temps sur les sections de montée spécifiques et planifier le ravitaillement énergétique à l’avance
• Comparaison des performances entre parcours : convertir les performances de différents parcours en allure équivalente sur le plat pour comparer objectivement les progrès
• Contrôle de la charge des séances en pente : s’assurer que le GAP des séances de montée se situe dans la zone d’entraînement cible

Limites et précautions du GAP

Le GAP n’est pas un indicateur parfait, les coureurs doivent en comprendre les limites :

• Différences d’algorithmes : les méthodes de calcul du GAP de Strava, Garmin et COROS diffèrent légèrement, les valeurs ne sont pas directement comparables entre plateformes
• Conditions de surface non prises en compte : la dépense supplémentaire sur chemins de terre ou sentiers caillouteux n’est pas incluse dans la correction de pente
• Différences de force musculaire individuelle : les coureurs ayant des jambes plus puissantes dépensent moins en freinage dans les descentes raides, le GAP peut surestimer la dépense réelle
• Accumulation de fatigue sur les montées successives : le GAP est calculé segment par segment et ne reflète pas la fatigue cumulée sur de longues distances

Conseils pratiques

1. Après l’entraînement, consultez le GAP en priorité plutôt que l’allure moyenne afin d’évaluer précisément l’intensité de la séance
2. Pour une course en montagne, fixez-vous un « objectif de GAP » plutôt qu’un « objectif d’allure », l’allure fluctuera naturellement avec la pente
3. Dans les montées, ne forcez pas à maintenir l’allure du plat, maintenez plutôt un GAP équivalent pour éviter une dépense excessive
4. Dans les descentes, laissez vos jambes s’ouvrir raisonnablement, mais sachez qu’au-delà d’une pente de -8 %, la dépense de freinage des jambes augmente
5. Utilisez une montre compatible GAP ou les fonctions d’analyse avancées de Strava pour suivre les tendances à long terme

Conclusion

Le GAP est un outil d’entraînement incontournable pour les coureurs de montagne à Taïwan. Sur un terrain très accidenté, évaluer sa performance avec une allure de plat est non seulement imprécis, mais peut aussi conduire à de mauvaises décisions d’entraînement. Comprendre l’influence de la pente sur la capacité de course rend chaque effort plus efficace.

Lectures complémentaires

• Allure équivalente sur le plat en montée : formule de conversion pente et allure
• Ajustement de l’allure en montée et descente : secondes d’allure correspondant à chaque pente de 1 %
• Ajustement de l’allure en montée : formule de conversion de l’allure pour chaque augmentation de pente de 1 %
• Influence de l’altitude du parcours sur l’allure : combien de secondes de retard environ pour 100 m de dénivelé positif