서론
수영 훈련에서 "빨리 헤엄치기"는 가장 직관적인 목표이지만, "효율적으로 헤엄치기"야말로 장기적인 실력 향상의 기반입니다. 스트로크 횟수는 적지만 속도가 느린 수영선수와, 스트로크 빈도는 매우 높지만 나아가는 거리가 짧은 수영선수 모두 이상적이라고 할 수 없습니다. 속도와 효율을 동시에 측정하려면 어떻게 해야 할까요?
SWOLF(Swimming과 GOLF의 합성어로, 골프의 "낮은 점수가 이긴다"는 원리를 응용한 것)는 간단하면서도 강력한 답을 제시합니다. SWOLF는 시간(속도)과 스트로크 횟수(효율)라는 두 차원을 결합한 것으로, 현재 가장 널리 사용되는 수영 효율 지표 중 하나입니다. Garmin, Apple Watch 등 많은 스마트 수영 시계에도 SWOLF 계산 기능이 내장되어 있습니다.
SWOLF 계산 방법
SWOLF 계산 공식은 매우 간단합니다.
SWOLF = 한 구간(보통 25m 또는 50m)의 시간(초) + 해당 구간의 스트로크 횟수
예시:
| 수영선수 | 25m 시간(초) | 스트로크 횟수 | SWOLF |
|---|---|---|---|
| A | 30 | 20 | 50 |
| B | 25 | 30 | 55 |
| C | 22 | 18 | 40 |
| D | 35 | 10 | 45 |
수영선수 C의 SWOLF가 가장 낮은데(40), 이는 상대적으로 빠른 속도에서 스트로크 횟수도 가장 적어 효율이 가장 높다는 것을 의미합니다. 수영선수 A는 스트로크 횟수는 적지만 속도가 느려 전체적인 효율은 C보다 낮습니다. 수영선수 D는 스트로크 횟수가 가장 적지만 속도가 매우 느려 역시 이상적이지 않습니다.
100m당 스트로크 횟수(Strokes Per 100m)
SWOLF 외에도 “100m당 스트로크 횟수” 역시 효율을 측정하는 데 자주 사용되는 지표입니다. 100m를 수영하는 동안의 총 스트로크 횟수를 기록하여 계산합니다.
수준별 참고 범위(자유형, 25m 풀 기준):
- 초보자: 25m당 약 25~35회
- 상급 아마추어: 25m당 약 18~25회
- 경기 수준: 25m당 약 14~20회
- 정상급 선수: 25m당 약 10~16회(출발 및 턴 후 활주 효과 포함)
주의할 점은 스트로크 횟수가 적을수록 무조건 좋은 것이 아니라, 합리적인 속도를 유지하면서 스트로크 횟수를 최소화하는 것이 중요하다는 것입니다. 극도로 적은 스트로크 횟수와 극도로 느린 속도가 결합되면, 한 번의 스트로크당 이동 거리는 길어지지만, 이러한 “활주형” 영법은 적당한 리듬의 영법보다 유산소 지구력 측면에서 오히려 떨어질 수 있습니다.
스트로크당 거리(DPS, Distance Per Stroke)
또 다른 관련 지표는 DPS(Distance Per Stroke, 스트로크당 거리)로, 한 번의 스트로크로 나아가는 평균 거리를 계산합니다.
DPS = 풀 길이 ÷ 스트로크 횟수
예를 들어 25m 풀에서 20번의 스트로크를 했다면, DPS = 25 ÷ 20 = 1.25미터/스트로크입니다.
DPS는 기술 향상을 직접적으로 보여주는 지표입니다. 입수 지점이 개선되고 하이엘보 캐치 기술이 향상됨에 따라 한 번의 스트로크당 이동 거리는 점차 늘어나야 합니다. 매달 한 번씩 일정한 거리(예: 50m)의 스트로크 횟수를 기록하여 DPS의 장기적인 변화 추세를 추적할 것을 권장합니다.
훈련에서의 SWOLF 활용
활용 1: 기술 세트에서의 효율 모니터링
기술 훈련 세트에서는 일정한 속도를 유지하면서 SWOLF를 최대한 낮추도록 요구합니다. 이는 수영선수가 단순히 스트로크 빈도를 높여 속도를 내는 것을 방지하고, “한 번의 스트로크로 더 멀리 나아가는” 기술적 개선 경로를 찾도록 돕습니다.
활용 2: 유산소 훈련의 페이스 조절 도구
유산소 지구력 훈련에서는 (동일한 시간이 아니라) 동일한 SWOLF 값을 유지하도록 요구함으로써 합리적인 페이스와 일관된 동작 품질을 더 확실하게 보장할 수 있습니다.
활용 3: 피로 모니터링
훈련 후반부(예: 3000m 이후의 마지막 몇 세트)에서 SWOLF가 뚜렷하게 상승한다면, 이는 피로 누적으로 인해 기술이 무너지고 있다는 신호이며, 적절한 휴식이 필요하다는 것을 의미합니다.
실용적인 조언
- 매 수영 훈련의 워밍업 세트에서 25m의 스트로크 횟수를 세어 그날의 기준 효율을 기록하세요.
- 매달 한 번 "SWOLF 테스트일"을 정하세요: 400m를 시간을 재며 수영하면서 각 25m 구간의 스트로크 횟수를 세고, 평균 SWOLF를 계산하여 매달의 발전을 추적합니다.
- 스트로크 횟수 훈련(Count Training): 목표 스트로크 횟수를 설정하고(예: 25m당 22회 이하), 이 제한 내에서 최대한 빠르게 수영하도록 요구하는 것으로, DPS를 향상시키는 효과적인 방법입니다.
- SWOLF를 지원하는 수영 시계를 사용한다면, 목표 SWOLF 값을 설정하여 시계가 실시간으로 페이스를 알려주도록 할 수 있습니다.
맺음말
SWOLF와 스트로크 횟수 지표는 수영 실력 향상을 객관적으로 수치화할 수 있는 근거를 제공하여, "기술이 향상되었는가?"라는 질문에 측정 가능한 답을 줍니다. 대만의 수영 환경에서 이러한 무료이면서도 기록하기 쉬운 지표들은 고가의 장비 없이도 스스로 추적할 수 있습니다. 오늘부터 스트로크 횟수를 세는 것이 체계적인 수영 훈련으로 들어가는 가장 간단한 첫걸음입니다.
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