Le squat du coureur : squat unijambiste vs squat bipodal, quel transfert pour la course à pied ?

Introduction

Le squat est souvent qualifié de « roi des mouvements » et constitue un exercice quasi indispensable dans le renforcement musculaire des coureurs. Cependant, de nombreux coureurs, dès qu’ils entendent le mot « squat », réagissent en allant à la salle de sport pour s’accroupir sous une barre, en oubliant que la course à pied est avant tout un sport de sustentation unipodale. Pendant la course, chaque foulée ne repose que sur une seule jambe qui supporte le poids du corps, ce qui diffère fondamentalement du squat bipodal (Back Squat), où les deux jambes poussent simultanément.

Comprendre l’effet de transfert vers la course à pied des squats unijambaux (comme le Bulgarian Split Squat, le Pistol Squat) par rapport aux squats bipodaux peut aider les coureurs à choisir la combinaison d’entraînement la plus efficace dans un temps d’entraînement limité.

Atouts et limites du squat bipodal

Le principal atout du squat bipodal réside dans la possibilité d’utiliser des charges plus lourdes, stimulant pleinement les principaux groupes musculaires tels que le quadriceps, le grand fessier et le muscle érecteur du rachis. Pour les coureurs qui débutent le renforcement musculaire, le squat bipodal est un excellent outil pour établir une force de base des membres inférieurs.

Cependant, le schéma d’entraînement du squat bipodal présente un écart évident avec le schéma de mouvement de la course à pied :

• Symétrie bilatérale : le squat bipodal exige une poussée équilibrée des deux côtés, mais en course, les jambes gauche et droite alternent, ce qui peut masquer les déséquilibres de force entre les deux côtés
• Dominance du plan sagittal : le squat se déplace principalement dans le sens antéro-postérieur, offrant un entraînement limité de la stabilité dans le plan frontal (latéral) nécessaire à la course
• Grande surface d’appui : la position debout sur deux pieds offre une base de stabilité plus large, incapable d’entraîner efficacement l’équilibre unipodal requis en course

Effet de transfert du squat unijambal vers la course à pied

Les recherches montrent que le squat unijambal, par son schéma de mouvement, se rapproche davantage de la phase d’appui unipodal de la course et améliore efficacement les capacités suivantes liées à la course :

1. Renforcer la puissance de poussée unipodale
Le Bulgarian Split Squat exige de placer la jambe arrière surélevée sur un banc, la jambe avant supportant seule la majeure partie du poids du corps, ce qui est très similaire à la poussée après l’atterrissage en course. Les études indiquent que cet exercice améliore significativement la propulsion en fin de foulée.

2. Corriger les déséquilibres gauche/droite
De nombreux coureurs ont l’habitude de compenser avec la jambe la plus forte sur le long terme, ce qui augmente le risque de blessure. Le squat unijambal permet de détecter et de corriger directement les différences entre les deux côtés, équilibrant ainsi la force des jambes gauche et droite et réduisant les blessures liées à la pratique sportive.

3. Renforcer le moyen fessier et la stabilité dans le plan frontal
En position unipodale, le moyen fessier doit travailler pour maintenir le bassin à l’horizontale et empêcher l’affaissement du bassin du côté opposé (signe de Trendelenburg). Cela correspond exactement à la fonction du moyen fessier pendant la course.

Recommandations pratiques

Pour les coureurs ayant différents objectifs d’entraînement, voici des suggestions concrètes :

• Débutants ou coureurs novices en musculation : commencer par le squat bipodal pour établir une force de base, puis introduire les variantes unipodales une fois le schéma de mouvement maîtrisé
• Coureurs de niveau intermédiaire à avancé : privilégier le squat unijambal (Bulgarian Split Squat) comme exercice principal, le squat bipodal servant d’appoint ou de moyen pour augmenter la charge
• Coureurs ayant des antécédents de blessure : opter en priorité pour les exercices unipodaux afin d’évaluer et de corriger les déséquilibres gauche/droite
• Proportion recommandée : dans le renforcement musculaire hebdomadaire, les exercices unipodaux devraient représenter 60 à 70 % du volume total de squats

Ordre de progression courant pour le squat unijambal :

1. Fente (statique) → fente marchée
2. Bulgarian Split Squat (au poids du corps) → avec haltères
3. Squat unijambal (assisté) → Pistol Squat complet

Conclusion

Le squat bipodal et le squat unijambal ont chacun leur valeur d’entraînement, et un coureur avisé ne devrait pas choisir l’un au détriment de l’autre. En début d’entraînement, le squat bipodal aide à établir une base de force ; à mesure que les capacités progressent, augmenter progressivement la part des exercices unipodaux permet au renforcement musculaire de se transférer réellement sur la piste. Rappelez-vous : la course est un sport unipodal, et l’entraînement devrait, autant que possible, refléter cette réalité.

Lectures complémentaires

• Comment les squats et les fentes aident les coureurs à améliorer leur force
• Programme de musculation pour coureurs sur route : comment squats et soulevés de terre améliorent les performances de course
• Entraînement unipodal et en charge asymétrique : corriger les déséquilibres gauche/droite et le transfert fonctionnel chez les athlètes d’endurance
• Pourquoi l’entraînement unijambal (Bulgarian Split Squat) est particulièrement important pour les athlètes d’endurance