L'entraînement croisé des nageurs : le rôle complémentaire de la course à pied et du cyclisme

Introduction

« Pourquoi un nageur irait-il courir ? » C’est la première réaction de beaucoup de monde. Pourtant, dans les programmes d’entraînement des meilleures équipes de natation au monde, le cross-training (course à pied, vélo, rameur) est déjà un équipement standard.

La valeur fondamentale du cross-training réside dans le fait de : renforcer, sous différents angles, les capacités physiologiques requises pour la natation de compétition, sans augmenter la fatigue liée aux entraînements en piscine. Pour les nageurs de haut niveau qui s’entraînent déjà plus de 10 fois par semaine, le cross-training offre également une diversité psychologique, prévenant le surentraînement et la lassitude liée à l’entraînement.

Les bénéfices complémentaires de la course à pied pour la natation

Renforcement cardiopulmonaire

La course à pied est l’un des entraînements cardiopulmonaires les plus efficaces. Des études montrent que chez les nageurs qui ajoutent 2 à 3 séances de course à pied d’intensité modérée par semaine, la vitesse d’amélioration de la consommation maximale d’oxygène (VO2max) est significativement plus rapide. L’amélioration de la capacité aérobie se traduit directement par une meilleure endurance dans la seconde moitié des courses en natation.

Entraînement en charge des membres inférieurs

La flottabilité de la natation réduit considérablement la stimulation de charge sur le système squelettique. Les nageurs qui s’entraînent longtemps en natation sans aucun exercice de mise en charge au sol peuvent avoir une densité osseuse inférieure à celle des coureurs du même âge. Un entraînement de course à pied modéré peut combler ce manque de stimulation en charge et maintenir la santé osseuse.

Volume d’entraînement de course à pied raisonnable (pour les nageurs)

Attention : le taux de blessures liées à la course à pied est élevé chez les nageurs, car ils manquent de base d’adaptation à la course. Il faut commencer progressivement avec 2 séances par semaine × 20–30 minutes, en évitant toute augmentation soudaine.

Les bénéfices complémentaires du vélo pour la natation

Entraînement aérobie sans impact

Le vélo, comme la natation, est un sport « à faible impact », il est donc très adapté aux périodes où le volume d’entraînement en natation est important. Principaux avantages :

• Renforcement des quadriceps et des grands fessiers : améliore la puissance de poussée au mur
• Le mouvement de rotation des pédales améliore la coordination de la cheville
• Stimulation cardiopulmonaire suffisante mais faible charge sur les articulations

Application pratique de l’entraînement sur home-trainer

Le vélo comme outil de maintien de la condition physique en période de blessure

Lorsqu’un nageur subit une blessure à l’épaule (la blessure la plus courante en natation), l’entraînement à vélo peut maintenir intégralement la fonction cardiopulmonaire et la condition physique des membres inférieurs, sans affecter la récupération de la zone blessée. Recommandations :

• Pendant la période de blessure à l’épaule, pédaler 45–60 minutes par jour à intensité modérée
• Associer des exercices de kinésithérapie pour les bras
• La première semaine après la guérison, continuer à maintenir le cardiopulmonaire avec le vélo, puis reprendre progressivement l’entraînement dans l’eau

Autres options de cross-training

• Rameur (Rowing Machine) : la plus grande similitude avec le mouvement de traction des bras, mais aussi une charge élevée sur les épaules, déconseillé en cas de blessure à l’épaule
• Yoga ciblé sur le gainage : améliore la souplesse et la stabilité du tronc, adapté 1 à 2 fois par semaine
• Course à pied dans l’eau (Aqua Jogging) : conserve l’avantage du faible impact du milieu aquatique tout en effectuant un entraînement cardiopulmonaire

Conseils pratiques

1. Le cross-training doit être comptabilisé dans le volume d’entraînement total de la semaine, afin d’éviter de dépasser la capacité de récupération
2. Faire un échauffement et des étirements complets avant et après la course à pied : les groupes musculaires de la course sont plus faibles chez les nageurs, le risque de blessure est plus élevé
3. Planifier le cross-training lors des « journées à faible intensité » de la semaine d’entraînement, afin d’éviter d’interférer avec les effets de l’entraînement dans l’eau
4. Informer l’entraîneur du contenu du cross-training effectué en autonomie : l’entraîneur doit avoir une vision globale pour optimiser le plan hebdomadaire
5. Les jeunes nageurs peuvent effectuer le cross-training via les cours d’EPS ou les équipes sportives scolaires, l’intégrer au quotidien est plus durable

Conclusion

L’entraînement du nageur ne doit pas se limiter à la piscine. La course à pied apporte une stimulation cardiopulmonaire et un renforcement osseux, le vélo apporte un aérobie sans impact, tous deux sont d’excellents outils complémentaires. Intégrer intelligemment le cross-training dans le plan hebdomadaire permet au nageur de développer sa condition physique de manière plus complète, et de maintenir son niveau de compétition pendant les périodes de blessure, raccourcissant ainsi le temps de retour après la période de récupération.

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