La science de l'économie de course : comment courir plus vite avec moins d'énergie

Introduction

Dans le milieu de la course à pied à Taïwan, le « VO2max » est souvent considéré comme l’indicateur de référence de la capacité d’un coureur, mais les coureurs expérimentés et les chercheurs en physiologie de l’exercice savent que l’économie de course (Running Economy, RE) est en réalité le facteur clé qui prédit le plus précisément les performances en compétition. L’économie de course désigne la quantité d’oxygène nécessaire pour maintenir une vitesse donnée — moins vous consommez d’oxygène, plus votre corps est économe et efficace.

Si deux coureurs ont le même VO2max, celui qui possède la meilleure économie de course prendra souvent une avance considérable sur un marathon. C’est comme deux voitures équipées du même moteur, mais dont la conception du circuit de carburant entraîne des consommations radicalement différentes. Comprendre la science de l’économie de course est la première étape pour battre son record personnel (PB).

Qu’est-ce que l’économie de course ?

L’économie de course s’exprime généralement en millilitres d’oxygène consommés par kilogramme de poids corporel et par kilomètre (mL/kg/km). Plus la valeur est basse, plus l’efficacité est élevée.

Les recherches montrent que les coureurs de fond d’élite d’Afrique de l’Est (comme les coureurs kényans et éthiopiens) dominent le marathon en partie grâce à leur économie de course exceptionnelle — à vitesse égale, ils économisent environ 5 à 10 % de dépense énergétique par rapport aux coureurs ordinaires.

Principaux facteurs influençant l’économie de course

1. Biomécanique et posture de course

La posture de course a un impact direct sur la dépense énergétique. Les études indiquent que les points suivants sont les plus déterminants pour l’économie de course :

• Cadence (Cadence) : La plupart des recherches recommandent une cadence d’environ 170–180 pas/minute. Une cadence trop basse s’accompagne souvent d’une amplitude verticale excessive, ce qui gaspille de l’énergie.
• Amplitude verticale (Vertical Oscillation) : Plus le déplacement vertical du centre de gravité est faible, plus l’utilisation de l’énergie est efficace. L’amplitude verticale des coureurs de classe mondiale se situe généralement entre 5 et 8 cm.
• Temps de contact au sol (Ground Contact Time) : Plus le temps de contact de chaque pas avec le sol est court, plus la conversion de l’énergie élastique est efficace.
• Balancement des bras : Les bras doivent se balancer d’avant en arrière et non pas croiser le corps ; un balancement latéral excessif crée un couple de rotation qui augmente la dépense énergétique.

2. Stockage et restitution de l’énergie élastique des tendons

La course n’est pas uniquement un effort musculaire pur, c’est un « cycle d’énergie élastique ». Le tendon d’Achille (Achilles tendon) stocke l’énergie élastique lorsque le pied touche le sol et la restitue lors de la poussée, comme un ressort. Chez un coureur bien entraîné, l’énergie élastique des tendons peut représenter plus de 40 % de l’énergie totale de la course, réduisant considérablement le besoin de travail musculaire actif.

3. Composition des fibres musculaires et densité mitochondriale

L’efficacité oxydative des fibres musculaires lentes (Type I Muscle Fiber) est bien supérieure à celle des fibres rapides (Type II). L’entraînement d’endurance à long terme augmente la proportion de fibres lentes et la densité mitochondriale, rendant le métabolisme aérobie plus efficace à vitesse égale.

4. Poids et composition corporelle

Chaque kilo supplémentaire de poids corporel nécessite plus d’énergie à vitesse égale. Les études estiment qu’une réduction de 1 % du poids corporel améliore le temps au marathon d’environ 0,7 %. Mais cela ne signifie pas qu’il faut perdre du poids sans limite — un taux de graisse corporelle trop bas peut affecter la sécrétion hormonale et la capacité de récupération musculaire.

Comment s’entraîner pour améliorer son économie de course ?

Le rôle clé de la musculation

De nombreuses études (dont une série de recherches menées par des scientifiques norvégiens) montrent qu’une musculation ciblée peut améliorer significativement l’économie de course. En particulier :

• Squat (Squat) et Presse à jambes (Leg Press) : renforcent les quadriceps et les grands fessiers
• Élévations de mollets (Calf Raise) : renforcent la rigidité du tendon d’Achille et améliorent le taux de récupération de l’énergie élastique
• Soulevé de terre sur une jambe (Single-leg Deadlift) : améliore la stabilité à l’atterrissage et réduit les fuites d’énergie

Il est recommandé de pratiquer 2 fois par semaine, avec des séries à faible répétition et haute intensité (4–6 RM), en mettant l’accent sur l’adaptation neuromusculaire plutôt que sur l’hypertrophie musculaire.

Entraînement en côte

L’entraînement en montée renforce les muscles de poussée, tandis que l’entraînement en descente améliore la capacité d’absorption élastique des jambes. Les coureurs taïwanais peuvent tirer parti des terrains comme le mont Yangming ou le mont Elephant pour intégrer l’entraînement en côte à leur plan hebdomadaire.

Course à allure tempo et course à allure marathon

Un entraînement prolongé autour du seuil lactique améliore l’efficacité oxydative des fibres lentes, ce qui améliore l’économie de course. Programmer une séance de course tempo de 30 à 60 minutes par semaine (à une intensité ressentie comme « confortable mais soutenue ») est la méthode la plus pratique.

Conseils pratiques

Voici des stratégies d’entraînement que les coureurs taïwanais peuvent appliquer immédiatement :

• Calculer sa cadence : Utilisez une application de métronome sur votre téléphone pour régler 170–180 BPM, entraînez-vous délibérément à augmenter votre cadence, en ajustant seulement 5 pas/minute à la fois, pour une adaptation progressive
• Courir devant un miroir : Installez une caméra latérale à côté du tapis de course pour observer votre amplitude verticale et le balancement de vos bras
• Intégrer la musculation : 2 séances hebdomadaires de renforcement des membres inférieurs, en particulier les mollets et les fessiers
• Accumuler du volume en endurance facile : 80 % de l’entraînement doit se faire en zone facile (allure de conversation) pour permettre aux fibres lentes de s’adapter à un travail efficace sur la durée
• Tester des chaussures à plaque carbone : Les chaussures modernes à plaque carbone peuvent améliorer mécaniquement l’économie de course d’environ 2 à 4 %, et peuvent être utilisées le jour de la compétition

Conclusion

L’économie de course est un indicateur qui peut être amélioré en continu grâce à l’entraînement, et ses effets sont souvent plus rapides et plus marqués que l’amélioration du VO2max. Pour les coureurs taïwanais ayant déjà une base d’entraînement stable, déplacer l’attention de « courir plus » vers « courir plus efficacement » est souvent le tournant décisif pour battre son PB. Dès aujourd’hui, n’hésitez pas à filmer votre course, à analyser votre posture et à ajouter des séances de musculation hebdomadaires — votre prochain PB se cache peut-être dans ces détails.

Lectures complémentaires

• Économie de course : le secret pour courir plus vite avec moins d’énergie
• L’économie de course en course sur route : comment réduire la consommation d’oxygène à vitesse égale
• Mesure et méthodes d’amélioration de l’économie de course
• Économie de course (Running Economy) : dix facteurs clés influençant l’efficacité de course