Le métabolisme énergétique du marathon : la science des réserves de glycogène et du « mur »

Introduction

« Frapper le mur (Hitting the Wall) » est un phénomène redouté par tous les coureurs de marathon. Aux alentours du 30–35e kilomètre, de nombreux coureurs sentent soudainement leurs jambes devenir lourdes comme du plomb, leur volonté s’effondrer, leur allure chuter brutalement, voire l’impossibilité de continuer à courir. Sur le parcours du Marathon de Taipei, chaque année, d’innombrables coureurs marchent près de l’avenue Ren’ai ou du pont Minquan, témoignant de l’universalité de ce phénomène.

« Frapper le mur » n’est pas une question de volonté, mais une véritable crise physiologique — le glycogène musculaire (Muscle Glycogen) est presque épuisé, forçant le corps à opérer une transition radicale de son mode métabolique. Comprendre le métabolisme énergétique du marathon est la base scientifique pour prévenir le mur et battre son record personnel (PB).

Les sources d’énergie du marathon

L’énergie dépensée en courant provient principalement de deux sources :

Un marathon (42,195 km) consomme environ : poids corporel (kg) × 0,9 × 42,195 (kcal). Pour un coureur de 70 kg, cela représente environ 2 673 kcal.

Le mécanisme de l’épuisement du glycogène et du « mur »

Lors d’une course de marathon, courir à une allure de 5:00/km correspond à une intensité d’environ 75–80 % de la VO2max. À cette intensité, les glucides représentent 70–80 % de l’apport énergétique total, et les graisses 20–30 %.

Le problème est le suivant :

• Les réserves de glycogène sont limitées : même avec une charge en glucides avant la course, le glycogène musculaire et hépatique combiné fournit environ 1 800–2 200 kcal
• Le glycogène est consommé rapidement : en courant à l’intensité d’une course de marathon, les réserves de glycogène approchent du seuil critique vers le 28–32e kilomètre
• Le métabolisme des graisses n’est pas assez rapide : le taux maximal d’oxydation des graisses ne peut pas remplacer entièrement le glycogène, la vitesse doit donc chuter considérablement

Lorsque le glycogène est épuisé, le corps est forcé de dépendre entièrement des graisses, et le taux maximal d’oxydation des graisses correspond à une allure de footing facile (bien inférieure à l’allure de course du marathon). C’est l’essence physiologique du « mur ».

Facteurs influençant les réserves de glycogène

Adaptation à l’entraînement

L’entraînement d’endurance à long terme augmente significativement la capacité de stockage du glycogène musculaire :

• Chez un coureur bien entraîné, les réserves de glycogène musculaire peuvent être de 30 à 50 % supérieures à celles d’une personne non entraînée
• L’entraînement améliore également la capacité d’oxydation des graisses, économisant davantage de glycogène à intensité égale

Charge en glucides avant la course

La « charge en glucides (Carbohydrate Loading) » est une stratégie consistant à consommer de grandes quantités de glucides 1 à 3 jours avant la course afin de reconstituer les réserves de glycogène de manière excessive :

• Effet : peut augmenter les réserves de glycogène musculaire de 20 à 40 %
• Mise en pratique : 3 jours avant la course, augmenter l’apport quotidien en glucides à 10–12 g/kg de poids corporel
• Attention : chaque gramme de glycogène stocke environ 3 grammes d’eau avec lui ; une prise de poids de 1 à 2 kg après la charge en glucides est donc normale

Repas d’avant-course

• Manger 200–300 g de glucides complexes (riz, pain de mie, etc.) 2 à 4 heures avant la course
• Éviter les aliments riches en graisses et en fibres (digestion lente, risque d’inconfort gastro-intestinal)
• Repas d’avant-course courants chez les coureurs taïwanais : bouillie de riz avec œuf, pain de mie avec beurre de cacahuète, banane avec riz

Stratégies de ravitaillement pendant la course

Le moment des apports énergétiques

Les recherches recommandent de compléter en glucides lorsque la course dépasse 75 minutes :

• Fréquence des ravitaillements : toutes les 30 à 45 minutes
• Dose à chaque fois : 30–60 g de glucides (les coureurs entraînés peuvent atteindre 90 g/heure, mais avec des sucres complexes)
• Formes de ravitaillement : gels énergétiques, boissons pour sportifs, bananes, dattes (prévues dans de nombreuses courses à Taïwan)

L’importance de l’hydratation

Les gels énergétiques nécessitent suffisamment d’eau pour être absorbés efficacement :

• Lors de la prise d’un gel, boire 150–250 mL d’eau claire
• Les marathons taïwanais installent généralement un poste de ravitaillement tous les 3 à 5 km ; c’est le moment idéal pour se ravitailler

Résumé des stratégies de prévention du « mur »

• Améliorer la base aérobie : augmenter le volume d’entraînement en Zone 2, renforcer la capacité d’oxydation des graisses, économiser le glycogène
• Charge en glucides avant la course : augmenter l’apport en glucides 2 à 3 jours avant la course
• Stratégie de départ prudente : courir les 10 premiers kilomètres 5 à 10 s/km plus lentement que l’allure cible, réduisant la consommation précoce de glycogène
• Ravitaillement régulier : prendre un gel énergétique ou une boisson pour sportifs toutes les 30 à 45 minutes, ne pas attendre de « se sentir fatigué pour se ravitailler »
• Simulation lors des sorties longues : pratiquer la stratégie de ravitaillement lors des entraînements de longue distance, tester la tolérance gastro-intestinale

Conclusion

« Frapper le mur » n’est pas une fatalité, mais un événement physiologique qui peut être prévenu. Grâce à un entraînement systématique pour augmenter les réserves de glycogène et la capacité d’oxydation des graisses, combiné à des stratégies scientifiques de préparation avant la course et à un ravitaillement régulier pendant la course, la plupart des coureurs peuvent éviter la situation embarrassante de marcher sur le pont de Taipei ou l’avenue Ren’ai. La science du métabolisme énergétique est précisément le pont clé qui permet au marathonien de passer de « terminer la course » à « battre son record personnel ».

Lectures connexes

• Consommation de glycogène en course de fond : le mécanisme biochimique du mur du marathon
• Le mécanisme d’épuisement du glycogène en course sur route : l’explication physiologique de la période du mur au marathon
• Frapper le mur au marathon : stratégies physiques et mentales après le 30e kilomètre
• La période du mur au 30e kilomètre du marathon : le double mécanisme de l’épuisement du glycogène hépatique et de la fatigue cérébrale