Guide d'utilisation des gels énergétiques en course à pied : timing, marques et entraînement à la tolérance digestive

Introduction

Debout devant le poste de ravitaillement, un coéquipier vous tend un sachet aux couleurs vives de gel énergétique. Hésitez-vous : « Est-ce le bon moment pour en prendre ? Cette marque me convient-elle ? » Pour de nombreux coureurs taïwanais, le gel énergétique est un ravitaillement à la fois familier et méconnu — on sait qu’il faut l’utiliser, mais on ne sait pas toujours comment bien l’utiliser.

Le gel énergétique (Energy Gel) est un ravitaillement semi-liquide à haute concentration en glucides, principalement composé de maltodextrine et de fructose. Son objectif est de permettre au coureur de reconstituer rapidement ses glucides pendant l’effort, de maintenir une glycémie stable et de retarder la fatigue. Cependant, une mauvaise utilisation peut provoquer des crampes intestinales, des diarrhées, et même rendre la course un véritable calvaire.

Les fondements scientifiques du gel énergétique

Lors d’un marathon, le corps brûle environ 60 à 80 kcal par minute, et à haute intensité, les glucides constituent le principal carburant. Les études indiquent qu’un apport de 30 à 60 grammes de glucides par heure pendant la course (pouvant atteindre 90 grammes si plusieurs sources de sucres sont combinées) aide à maintenir la performance et à repousser le moment du mur. Un sachet standard de gel énergétique contient environ 20 à 25 grammes de glucides ; il est donc courant de recommander un sachet toutes les 45 à 60 minutes.

Quand utiliser le gel énergétique

Quand commencer à s’alimenter ?

La plus grosse erreur que commettent de nombreux coureurs est « d’attendre d’avoir faim pour manger ». À ce moment-là, la glycémie a déjà chuté et le corps a besoin de plus de temps pour convertir les sucres du gel en énergie utilisable (la digestion et l’absorption nécessitent environ 15 à 30 minutes).

Moments recommandés :

• 30 à 45 minutes après le départ, prenez le premier sachet (n’attendez pas de ressentir la fatigue)
• Ensuite, prenez-en un toutes les 45 à 60 minutes
• Dans les 5 derniers kilomètres, vous pouvez éventuellement ajouter un sachet pour maintenir l’énergie nécessaire au sprint final

L’importance de boire de l’eau avec le gel

Le gel énergétique doit être pris avec 150 à 200 ml d’eau pour aider à diluer sa concentration, accélérer l’absorption et réduire le risque d’inconfort digestif. Ne le prenez surtout pas avec une boisson pour sportifs, car la concentration en sucres serait trop élevée et alourdirait davantage la charge digestive.

Comparaison des principaux gels énergétiques

Maurten utilise la technologie « Hydrogel » : le gel forme une structure gélatineuse dans l’estomac, ce qui réduit les irritations digestives et convient aux coureurs ayant un estomac sensible. L’inconvénient est son prix plus élevé et son goût sucré peu prononcé ; il faut le tester à l’entraînement.

Entraînement à la tolérance digestive

Consommé au repos, le gel énergétique ne pose généralement aucun problème. Mais pendant la course, le débit sanguin vers les organes internes diminue et le péristaltisme intestinal est inhibé ; certains coureurs ressentent alors des nausées, des ballonnements ou des diarrhées. Cela ne signifie pas que vous n’êtes « pas fait » pour le gel énergétique, mais simplement que votre système digestif a besoin d’être entraîné.

Méthodes d’entraînement :

1. Commencez par des sorties courtes : essayez d’abord de prendre un gel lors d’une sortie longue de 15 à 20 kilomètres et observez la réaction de votre estomac.
2. Augmentez progressivement la fréquence : une fois adapté, essayez d’en prendre un toutes les 45 minutes lors de vos sorties longues, pour simuler le rythme d’une vraie course.
3. Testez différentes marques : chaque estomac réagit différemment aux différents composants. Une fois que vous avez trouvé la marque qui vous convient, ne changez plus jamais lors d’une compétition officielle.
4. Entraînez-vous à boire en courant : exercez-vous au rythme des postes de ravitaillement pour éviter de vous étouffer ou de casser votre rythme par manque de maîtrise de la position de boisson.

Stratégie d’utilisation des gels caféinés

Les gels énergétiques caféinés (contenant généralement 25 à 50 mg de caféine) sont adaptés à la seconde moitié de la course. Les études montrent que la caféine aide à réduire la perception de la fatigue et à améliorer la puissance dans le final. Stratégie recommandée :

• Utilisez des versions sans caféine dans la première moitié
• Après le 30e kilomètre, passez aux versions caféinées (1 à 2 sachets)
• Évitez la caféine la semaine précédant la course pour augmenter votre sensibilité le jour J (caffeinate cycling strategy)

Conseils pratiques

1. N’utilisez jamais une marque inconnue pendant la préparation d’une course : en compétition, n’utilisez que les marques déjà testées lors de vos sorties longues et auxquelles votre corps est habitué.
2. Emportez une quantité suffisante : un marathon complet nécessite environ 4 à 6 sachets. Rangez-les dans une ceinture ou une poche de vêtement compressif ; ne comptez pas uniquement sur les postes de ravitaillement.
3. Réglez une alarme de ravitaillement : les débutants peuvent programmer un rappel toutes les 45 minutes sur leur montre de sport pour ne pas oublier de s’alimenter en étant trop concentrés sur la course.
4. Faites le bilan après la course : après chaque sortie longue, notez quel sachet a été pris à quel moment ; cela vous permettra d’optimiser votre rythme de ravitaillement la fois suivante.

Conclusion

Le gel énergétique n’est pas un aliment magique, mais c’est indéniablement un outil précieux pour aider les marathoniens à franchir le cap du mur. Les trois principes clés sont : « anticiper l’apport, boire de l’eau avec, utiliser une marque connue ». Dès votre prochaine sortie longue, emportez un gel énergétique et apprenez à votre estomac à travailler en compétition.

Lectures complémentaires

• Guide complet de l’utilisation des gels énergétiques en course à pied : quand en prendre, combien, avec quelle quantité d’eau
• Choix et timing des gels énergétiques : organisation d’une course avec gels caféinés vs sans caféine
• Tout savoir sur les ravitaillements en course : gels énergétiques, caféine, boissons pour sportifs
• Aliments solides vs gels énergétiques en compétition : comment choisir la forme de ravitaillement la plus adaptée