プールトレーニングのグループ分け戦略：速い・中くらい・遅いレーンでのメニュー設計の違い

はじめに

どのスイミングクラブの練習風景を見ても、通常レーンは速度に応じて速い・中・遅い（または色や英字で区別）に分かれており、各レーンの練習メニューは似て見えても、微妙ながら重要な違いがあります。このグループ分けトレーニング（Ability-Based Group Training） は、スイミングコーチにとって最も重要な練習メニュー設計スキルの一つです。

グループ分けトレーニングの目的は、全員に「同じものを泳がせる」ことではなく、全員が「自分に最も適した生理的ゾーン」で最も効果的な刺激を受けることです。本稿では、グループ分けの根拠、各グループの練習メニュー設計ロジック、そして台湾のプール環境における実務的な調整について説明します。

グループ分けの根拠

一般的なグループ分けの基準

グループ分けの基準	方法	利点	欠点
100m 自由形のベスト記録	単一種目テスト	シンプルで分かりやすい	持久力の差を無視
400m または 1500m の記録	持久力テスト	持久型スイマーをより反映	テスト時間が長い
T-30 テスト（30分間の最長距離）	有酸素能力の評価	トレーニング用速度を直接評価	長いテスト時間が必要
CSS（Critical Swim Speed）	400m と 200m の速度を計算	乳酸閾値速度を正確に反映	2回のテストが必要

CSS（臨界泳速度）計算式：

CSS（100m あたりの所要秒数）= （400mタイム - 200mタイム）÷ 2

例：400m 記録 6:00、200m 記録 2:40
CSS = （360 - 160）÷ 2 = 100 秒 = 100m あたり 1:40

CSS が近いスイマーは同じグループでのトレーニングに適しています。

台湾で一般的なグループ分け方法

台湾の一般的なスイミングクラブや練習会では、通常 100m 自由形の記録に基づいて3つのグループに分けます：

• Aグループ（速いグループ）：100m < 1:10（男性）/ < 1:20（女性）
• Bグループ（中速グループ）：100m 1:10–1:30（男性）/ 1:20–1:45（女性）
• Cグループ（基礎グループ）：100m > 1:30（男性）/ > 1:45（女性）

3グループのトレーニング重点の違い

Aグループ（速いグループ）：強度とスピード重視

Aグループのスイマーは通常、安定した技術基盤を持っており、トレーニングの重点は：

• 乳酸閾値の突破（Z3–Z4 トレーニングが 40–50%）
• スピード持久力の向上（Broken Swims、負荷セット）
• レースペースの精密化
• 総トレーニング量は 3500–5000m/回を維持

Aグループのメインセット例：

8 × 200m、レスト 20 秒、CSS ペース
または
4 × 400m、レスト 30 秒、各本 5 秒ずつ減少（負荷セット）

Bグループ（中速グループ）：有酸素ベース + 閾値導入

Bグループは通常、「有酸素ベースは構築済みだが、閾値トレーニングはまだ体系的に行っていない」段階にあります：

• 有酸素持久力が中心（Z2 が 50–60%）
• Z3 閾値トレーニングを導入開始（20–30%）
• 技術の継続的改善（技術セットが 20–25%）
• 総トレーニング量 2500–3500m/回

Bグループのメインセット例：

6 × 300m、レスト 25 秒、Z2–Z3 ペース
または
上昇ピラミッド：50→100→150→200→250→300、レスト 20 秒

Cグループ（基礎グループ）：技術 + 有酸素の同時構築

Cグループのトレーニングの重心は技術の正確性に置き、体力トレーニングは補助とします：

• 技術練習が 35–45%
• 有酸素持久力は短距離の反復セットで構築（Z1–Z2）
• 強度が高すぎて技術が崩れるのを避ける
• 総トレーニング量 1500–2500m/回

Cグループのメインセット例：

8 × 100m、レスト 30 秒、Z2 ペース（技術の完全性を確保）
または
技術→体力交互セット：50m ドリル + 50m 通常スイム、計 8 ラウンド

同じ練習メニューのグループ別調整テクニック

コーチが「共通メニュー」を出し、各グループが自分たちで調整する場合があります。調整方法は以下の通りです：

メニュー要素	Aグループの調整	Bグループは維持	Cグループの調整
距離	維持または延長	メニュー本来の距離	10–25% 短縮
レスト時間	5–10 秒短縮	メニュー本来の設定	10–15 秒延長
ペース目標	CSS またはそれ以上	快適な有酸素ペース	技術を維持できる最速
セット数	1–2 セット追加	メニューのセット数	1–2 セット削減

グループ分けトレーニングの管理上の課題

課題 1：スイマーがグループ分けを受け入れない

一部のスイマーは、BグループやCグループに分けられることを能力不足のレッテルと感じ、受け入れようとしません。

解決策：コーチは、グループ分けは「各自が自分に最も適した強度でトレーニングするため」であり、能力の優劣を評価するものではないと明確に説明すべきです。「速い・中・遅い」というラベルの代わりに、中立的な色や記号を使用することもできます。

課題 2：同じレーン内の速度差が大きすぎる

同じレーンのスイマー間の速度差が 100m あたり 10–15 秒を超えると、頻繁な追い越しは危険であり、トレーニングのリズムも乱します。

解決策：毎回の練習開始前にグループ分けを確認し、速度が明らかに向上したスイマーは速やかに上のグループへ昇格させます。

課題 3：台湾の公共プールではレーンを固定できない

台湾の多くの公共プールのオープン練習ではグループ分けの概念がなく、様々な速度のスイマーが同じレーンに混在しています。

解決策：自主トレーニングを行う人は、オフピーク時間帯を選ぶと、比較的速度の近いスイマーが自然と高速レーンに集まることがあります。または、コーチが指導するスイミングクラブに加入し、グループ分けトレーニングの環境を利用する方法もあります。

昇格・降格の基準

明確な昇格・降格基準を設けることで、スイマーに努力の目標を与えます：

• 昇格条件：現グループのメニューで 3 週間連続、最後の本の記録がグループのペース基準より 5% 優れている
• 降格条件：2 週間連続でメニュー完了率が 60% 未満（全ての本で最低ペース要求を達成できない）
• 臨時調整：当日の疲労、体調不良、特別な事情がある場合は、正式な調整なしで一時的に1つ下のグループでトレーニング可能

実用的なアドバイス

1. 毎シーズン1回テストを実施（400m + 200m）し、グループ分けの根拠を更新して、現在の能力を反映させる。
2. コーチはグループ練習中に各レーンを巡回する。Aグループだけに注目せず、Cグループの技術構築も同様に重要。
3. グループ内でのペアトレーニングを奨励：同じグループの2人で交互に先頭を泳ぎ、互いのペースを観察し合い、ペース感覚を向上させる。
4. 「全グループ共通メニュー日」を設計：毎月1回、全グループ合同トレーニング（例：技術日や回復日）を実施し、チームの結束力を高める。
5. 各スイマーの記録の推移を記録し、グループ調整は主観的な感覚ではなくデータに基づいて行うと、説得力が増す。

おわりに

グループ分けトレーニングは、人にレッテルを貼ることではなく、全員が「最も効果的な刺激強度」で成長するためのものです。適切に設計されたグループ分けシステムは、初心者が速いスイマーのプレッシャーに影響されない環境で着実に成長できるようにし、上級者が高品質な競争環境の中で限界を突破できるようにします。これこそが、水泳トレーニングにおいて最も公平で、最も効率的な方法なのです。

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