마라톤 네거티브 스플릿 페이스법: 후반부가 전반부보다 빠른 것이 올바른 전략인 이유

서론

모든 마라톤 코스에서 같은 장면을 볼 수 있다. 출발 총성이 울리면 사람들은 흥분해 앞으로 돌진하지만, 30km 이후에는 전반에 너무 빨리 달린 선수들이 발걸음이 무거워지며 고통스럽게 완주를 위해 몸부림친다. 이러한 현상은 스포츠 과학에서 포지티브 스플릿(Positive Split) 이라고 불리며, 전반부가 후반부보다 빠른 것을 의미한다. 이와 반대되는 개념은 네거티브 스플릿(Negative Split) 으로, 후반부가 전반부보다 더 빠르게 달리는 것이다.

세계 마라톤 기록 보유자와 대다수 엘리트 선수들은 모두 네거티브 스플릿 전략을 사용한다. 이것은 우연이 아니라 엄밀한 생리학 연구에 기반한 최적의 전략이다.

글리코겐 절약과 에너지 분배의 생리학적 기초

인체는 달릴 때 주로 두 가지 연료, 즉 글리코겐(간 글리코겐) 과 지방에 의존한다. 글리코겐 저장량은 제한적이어서 고강도 운동을 약 90~120분 동안만 지탱할 수 있다. 지방은 풍부하지만 산화 속도가 느려 단독으로 빠른 달리기를 지탱할 수 없다.

마라톤의 벽(Hitting the Wall)을 맞닥뜨리는 핵심 원인은 바로 글리코겐 고갈이다. 주자가 전반부에 너무 빨리 달리면 신체는 더 높은 비율로 글리코겐을 연소하고, 후반부에 저장량이 바닥나면 속도가 급격히 떨어진다.

네거티브 스플릿의 핵심은 젖산 역치보다 낮은 강도로 시작해 지방을 우선 연소하고, 글리코겐을 후반부 가속을 위해 아껴두는 것이다. 연구에 따르면 목표 페이스보다 km당 5~10초 느린 속도로 시작한 주자는 후반부에 글리코겐이 충분해 35~40km 구간에서 최종 스퍼트를 펼칠 수 있다.

핵심 체온과 근육 피로의 누적 효과

에너지 시스템 외에도 체온 조절은 마라톤 페이스의 핵심 요소다. 운동 강도가 높을수록 근육이 발생시키는 열이 많아지고 체온이 빠르게 상승한다. 핵심 체온이 38.5°C를 넘으면 뇌는 장기를 보호하기 위해 운동 출력을 능동적으로 낮춘다. 이것은 중추 신경계의 보호 메커니즘이다.

전반부에 너무 빨리 달리면 핵심 체온이 중반에 이미 위험한 임계값에 근접할 수 있고, 후반부에 아무리 강한 의지력이 있어도 신체는 강제로 속도를 늦추게 된다. 반대로 보수적인 전반부는 체온을 통제 가능한 범위로 유지해 후반부 가속 여력을 확보한다.

또한 근육의 미세 손상은 달리는 동안 지속적으로 누적된다. 초반의 고강도 달리기는 근육 섬유 손상을 가속화해 후반부의 모든 보폭에서 폭발력이 현저히 떨어진다. 네거티브 스플릿은 전반부의 근육 손상을 최소화해 후반부의 폭발력을 보존한다.

엘리트 선수들의 네거티브 스플릿 데이터

다음은 최근 마라톤 세계 기록과 대만 정상급 선수들의 전·후반 구간 데이터다.

선수	총 시간	전반부	후반부	차이
Kelvin Kiptum(WR 2023)	2:00:35	1:00:23	1:00:12	−11초
Eliud Kipchoge(베를린 2022)	2:01:09	1:01:05	1:00:04	−61초
대만 마라톤 대표 선수	2:29:xx	1:14:30	1:14:50	+20초
일반 시민 러너(평균)	4:30:xx	2:03:00	2:27:00	+24분

표에서 명확히 알 수 있듯이 세계 정상급 선수들은 모두 후반부가 전반부보다 빠르다. 그 차이가 수십 초에 불과하더라도 이러한 일관성은 이미 네거티브 스플릿의 우월성을 입증한다.

실제 경기에서 네거티브 스플릿을 실행하는 방법

이론적으로 네거티브 스플릿이 올바르다는 것을 알지만 경기에서 실행하는 것은 쉽지 않다. 출발 시의 아드레날린, 옆 주자들의 스퍼트 감염, 시간에 대한 불안감이 주자로 하여금 무의식적으로 빠르게 달리게 만든다.

다음은 실용적인 실행 전략 몇 가지다.

• 첫 10km의 속도 상한선 설정: 목표 페이스가 5:30/km라면 첫 10km는 5:40/km보다 빠르지 않게 강제한다. 가볍게 느껴져도 예외는 없다.
• 느낌이 아닌 심박수로 페이스 조절: 출발 초반에는 흥분으로 심박수가 높아지기 쉽다. 안정적인 심박수(보통 최대 심박수의 75~80%)를 전반부 통제 기준으로 삼아야 한다.
• 하프 지점에서 남은 에너지 평가: 21km에 도달했을 때 여전히 "더 빨리 달릴 수 있다"고 느껴지면 후반부에 점진적으로 속도를 높이고, 이미 힘들다고 느껴지면 가속하지 말고 현재 페이스를 유지한다.
• 마지막 5km가 진짜 경기다: 완전한 심리적 에너지를 마지막 5km에 아껴두고, 후반부의 가속을 경기 전체의 하이라이트로 만든다.

실용적인 조언

1. 훈련에서 네거티브 스플릿 시뮬레이션: 장거리 훈련의 후반부를 전반부보다 km당 5~10초 의도적으로 빠르게 달려 "후반 가속"의 근육 기억을 만든다.
2. GPS 시계의 페이스 경고 기능 사용: 상한 페이스 경고를 설정해 속도가 너무 빨라지면 자동으로 알림을 받는다.
3. 가볍게 느껴질 때 자신을 절제하는 법 배우기: 이것은 네거티브 스플릿에서 가장 어려운 심리적 도전이며, 경기 경험을 통한 의도적인 연습이 필요하다.
4. 경기 후 km별 구간 기록 복기: 속도가 떨어진 전환점을 찾아 다음 경기의 전반부 전략을 조정한다.

결론

네거티브 스플릿은 보수적이거나 야망이 부족한 전략이 아니라 생리학적 현실에 기반한 지혜로운 선택이다. 에너지 관리, 체온 조절, 근육 보호라는 세 가지 측면 모두 같은 결론을 가리킨다. 전반부의 충동을 절제해야 후반부의 잠재력을 해제할 수 있다. 다음 마라톤에서 첫 10km를 조금 더 느리게 달려보라. 마지막 직선 주로에서 전반부에 너무 빨리 달린 주자들을 추월하게 될 것이다.

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