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2026年5月26日
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引言
乳酸閾值（Lactate Threshold）是耐力運動訓練中最重要的生理指標之一，比 VO2max 更能預測馬拉松完賽時間。傳統上，乳酸測試需要在大學運動科學實驗室進行，費用數千元、預約等待時間長。但隨著 Lactate Scout 5、Nova Biomedical、Edge Lactate Analyzer 等攜帶式乳酸計的出現，跑者可以在田徑場自行完成乳酸閾值測試，成本和門檻大幅降低。本文教你如何進行場地乳酸測試並應用結果。
乳酸的運動生理學基礎
乳酸是什麼？
乳酸（Lactate）是肌肉使用葡萄糖進行無氧代謝時產生的副產品。以前被認為是「疲勞廢物」，現代運動生理學已了解乳酸其實是重要的能量來源，可被心肌和慢縮肌纖維重新利用。
乳酸閾值的意義：
| 強度階段 | 血乳酸濃度 | 代謝特徵 |
|---|---|---|
| 輕鬆跑 | 1–2 mmol/L | 完全有氧，乳酸清除快於生成 |
| LT1（有氧閾值） | ~2 mmol/L | 乳酸開始輕微累積 |
| LT2（無氧閾值） | ~4 mmol/L | 乳酸快速累積的臨界點 |
| 高強度間歇 | 8–15+ mmol/L | 乳酸大量累積 |
LT2（通常稱為「無氧閾值」或「最大乳酸穩定態」）是馬拉松訓練中最重要的指標，對應的配速約等於馬拉松比賽配速或略快。
攜帶式乳酸計介紹
主流選擇：
| 型號 | 特色 | 測試片費用 | 適合對象 |
|---|---|---|---|
| Lactate Scout 5 | 輕巧，單手操作，15秒出結果 | 約 US$1.5–2/片 | 教練與嚴肅業餘運動員 |
| Nova Max Plus | 美國品牌，數據穩定 | 約 US$1/片 | 入門選擇 |
| Edge Lactate Analyzer | 藍牙連接 App | 約 US$2/片 | 科技導向用戶 |
取樣方法：
最常用的取樣部位是耳垂（台灣常見）或指尖。耳垂血流豐富，在運動中取樣較容易，且與動脈血乳酸的相關性良好。
所需器材：
- 攜帶式乳酸計 + 測試片
- 採血針（Lancet）
- 酒精棉片
- 止血棉球
- 計時器（秒表或手機）
場地乳酸閾值測試流程
準備條件：
- 測試前 24 小時無高強度訓練
- 測試前 3–4 小時不進食大量碳水（避免影響代謝）
- 選擇平坦田徑場或已知距離的平地路段
標準遞增負荷測試（5 × 5 分鐘）：
- 熱身：10 分鐘輕鬆慢跑
- 第 1 段：以預計馬拉松配速慢 60 秒的速度跑 5 分鐘，結束後 30 秒內採血測乳酸
- 第 2 段：提速 15 秒/km，跑 5 分鐘，採血
- 第 3 段：再提速 15 秒/km，跑 5 分鐘，採血
- 第 4 段：再提速 15 秒/km，採血
- 第 5 段：再提速 15 秒/km，採血
- 繪製「配速 vs 乳酸值」曲線，找出曲線出現明顯轉折（急速上升）的配速點，即為 LT2
範例測試結果：
| 段落 | 配速 | 乳酸值 |
|---|---|---|
| 第 1 段 | 5:30/km | 1.3 mmol/L |
| 第 2 段 | 5:15/km | 1.8 mmol/L |
| 第 3 段 | 5:00/km | 2.5 mmol/L |
| 第 4 段 | 4:45/km | 3.9 mmol/L |
| 第 5 段 | 4:30/km | 7.2 mmol/L |
本例 LT2 約在 4:45–5:00/km 之間（乳酸從 2.5 跳到 3.9 的轉折點）。
乳酸測試結果的訓練應用
- LT2 配速 = 節奏跑（Tempo Run）的目標配速
- LT1 配速（約 2 mmol/L 對應的配速）= 輕鬆跑/Z2 有氧跑的上限
- 馬拉松目標配速 ≈ LT2 配速或略慢（視個人耐力特質）
實用建議
- 每 6–8 週重複測試，追蹤 LT2 配速的進步
- 台灣夏天高溫高濕，建議在清晨或室內跑步機上進行測試，確保環境一致性
- 首次自行測試建議找有經驗的跑友或教練陪同，確保採血操作正確
- 測試片有保存期限，開封後需依說明保存，避免數據失準
結語
攜帶式乳酸計讓乳酸閾值測試不再是菁英運動員的專利。透過定期乳酸測試，你可以精準設定訓練區間、追蹤有氧基礎的提升，讓每一個小時的訓練投入都有明確的生理依據。