ハーフマラソン Sub-1:45 トレーニングプラン：スピードと乳酸耐性の二軸強化
はじめに
ハーフマラソン 1:45（ペース 4:58/km）はランニング界で尊敬される記録であり、台湾ではこのタイムで走れるランナーは完走者の上位 10〜15% 程度です。この目標には「たくさん走る」だけでなく、「正しい強度で走る」ことが必要です。具体的には、以下の2つを同時に向上させる必要があります：
- 乳酸閾値（高いペースを長時間維持できるようにする）
- ランニングスピードリザーブ（目標ペースを相対的に楽に感じさせる）
本プランは「二軸強化」戦略を採用し、この2つの側面を同時に推進します。現在のハーフマラソンPBが 1:50〜2:00 で、週間走行距離が 45 km 以上のランナーに適しています。
二軸トレーニング構造
軸 1：乳酸閾値（Lactate Threshold）の向上
乳酸閾値ペースは、45〜60分間維持できる最速の速度にほぼ相当し、Sub-1:45 目標では約 4:45〜5:00/km です。
主なトレーニングタイプ：
- Tempo Run：LTペース（4:45〜5:00/km）を連続 20〜30 分間維持
- Cruise Intervals：3〜5×1.5 km、ペース 4:45〜4:50/km、セット間は楽に 1 分
軸 2：スピードリザーブ（Speed Reserve）の向上
スピードリザーブとは、最高速度とレース速度の差を指します。5km PB の速度を向上させる（例：22:00 から 20:00 へ）ことで、4:58/km のハーフマラソンペースがより楽に感じられるようになります。
主なトレーニングタイプ：
- 400m インターバル：8〜12×400m、ペース 4:20〜4:30/km、セット間はジョグ 90 秒
- 1000m インターバル：5〜6×1000m、ペース 4:30〜4:40/km、セット間はジョグ 3 分
14週間のトレーニングサイクル
| 週 | タイプ | 火曜（スピード） | 木曜（閾値） | 日曜（ロング走） | 週間走行距離 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1〜2 | 基礎 | イージー 8k | テンポ 10k | ロング走 20k | 52 km |
| 3〜4 | 強化1 | 400m×8 セット | Tempo 22分 | ロング走 22k | 58 km |
| 5（回復） | — | イージー 6k | テンポ 8k | ロング走 16k | 42 km |
| 6〜7 | 強化2 | 1000m×5 セット | Cruise 3×1.5k | ロング走 23k | 62 km |
| 8〜9 | 強化3 | 1000m×6 セット | Tempo 28分 | ロング走 24k | 66 km |
| 10（回復） | — | イージー 8k | テンポ 10k | ロング走 18k | 48 km |
| 11〜12 | ピーク | 400m×10 セット | Cruise 4×1.5k | ロング走 24k | 68 km |
| 13（テーパー1） | — | 1000m×4 セット | Tempo 20分 | ロング走 19k | 52 km |
| 14（テーパー2） | — | イージー+4×200m | イージー 6k | レース当日 | — |
主要ペース早見表
| トレーニングタイプ | 目標ペース | 心拍数ゾーン |
|---|---|---|
| イージーラン | 5:50〜6:30/km | 65〜72% MHR |
| Tempo Run | 4:45〜5:00/km | 82〜87% MHR |
| Cruise Intervals | 4:45〜4:50/km | 83〜88% MHR |
| 1000m インターバル | 4:30〜4:40/km | 89〜93% MHR |
| 400m インターバル | 4:20〜4:30/km | 93〜96% MHR |
実用的なアドバイス
- インターバル前の十分なウォームアップ：最低 15 分のイージーラン + 動的ストレッチで、怪我のリスクを軽減。
- レース1週間前はすべての高強度トレーニングを中止し、軽いアクティベーションのみ行う。
- レースペース戦略：「ネガティブスプリット」戦略を推奨。前半は 5:02/km で実行し、後半は徐々に 4:54/km まで加速。後半の加速感が大きな心理的アドバンテージをもたらします。
- シューズ選び：予算が許せば、レース当日はカーボンプレート入りレーシングシューズの着用を推奨。4:58/km のペースでは、優れた反発力により約 3〜4% のエネルギー消費を節約できます。
まとめ
Sub-1:45 ハーフマラソンには、ランナーがスピードと耐久性の両面を同時に向上させることが必要であり、「ただより多く走る」だけでは不十分です。この 14 週間の二軸プランは、体系的な強度設定を通じて、レース当日に十分なスピードリザーブと乳酸耐性を持ってゴールラインを駆け抜けることを可能にします。台湾には優れた競技環境が数多くあります。気温が適度（10〜18°C）な冬または春のハーフマラソンを選べば、あなたの Sub-1:45 は目前です。
関連トピック
相關影片
訂閱CT的頻道 西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
FTL 與 SYB 車隊專訪 西進武嶺 實用攻略分享！ 2小時 如何練？！你不知道的眉角！新手準備武嶺必看 EP1 | 實力派女車友 | 精華版 | 公路車 | CTYeh
4 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
#公路車 #西進武嶺 配速配瓦實驗 坡度分析 四小時內攻略 建大盃 NeverStop #西進武嶺攻略
6 年前
2019 柯P 超越北高 第一集團實錄 (11小時實錄請參考另一部影片) 一日雙城 一日北高 NeverStop Taiwan Long Distance Cycling Challenge
7 年前
一日北高 11小時 賽後心得分享篇 | TWB北高360 | 一日雙城 | 單車 | 公路車
6 年前
實景訓練台） 彰化經典百K 高強度喵團 90分鐘 跟著一起練功 2019 Indoor workout Changhua Classic 100 Taiwan
7 年前