Entraînement croisé pour le marathon : quand et pourquoi remplacer la course par la natation et le vélo

Introduction

L’entraînement pour un marathon ne doit pas (et ne devrait pas) être uniquement de la course à pied. L’entraînement croisé (Cross-Training) est un outil d’entraînement reconnu par de nombreux coureurs et entraîneurs d’élite. Il permet de maintenir la capacité cardiopulmonaire tout en réduisant considérablement la charge d’impact cumulative de la course, diminuant ainsi le risque de blessures de surutilisation (Overuse Injury).

À Taïwan, les deux options d’entraînement croisé les plus pratiques sont la natation et le cyclisme. Toutes deux offrent des bénéfices cardiopulmonaires très élevés et sont complémentaires aux groupes musculaires sollicités par la course à pied.

Pourquoi les coureurs de marathon ont-ils besoin d’entraînement croisé ?

À chaque foulée, les pieds subissent un impact d’environ 2,5 fois le poids du corps. Un marathon complet représente environ 35 000 à 45 000 pas. Sans une répartition appropriée, un volume d’entraînement élevé sur le long terme expose principalement aux blessures suivantes :

• Fracture de fatigue du tibia
• Syndrome de la bandelette iliotibiale (ITBS)
• Fasciite plantaire
• Tendinite d’Achille
• Douleur latérale du genou (Genou du coureur)

L’entraînement croisé, grâce à une approche « stimulation aérobie sans impact », permet au corps de se reposer des impacts tout en maintenant la condition cardiopulmonaire. C’est l’un des outils les plus efficaces pour prévenir ces blessures.

Natation : l’entraînement aérobie à impact minimal

Avantages

• Corps entièrement dans l’eau, impact quasi nul
• Renforce le haut du corps et le tronc, comblant les faiblesses de la course à pied
• L’environnement en eau froide favorise la récupération, idéal le lendemain d’une séance de course intense
• Des piscines sont disponibles dans chaque ville et comté de Taïwan, et les piscines extérieures sont très pratiques en été

Inconvénients

• Barrière technique plus élevée (la technique du crawl influence l’efficacité de l’entraînement)
• La réponse de la fréquence cardiaque diffère de celle de la course, ce qui rend la correspondance avec l’intensité de course plus difficile
• La course en eau profonde (Deep Water Running) se rapproche davantage du geste de course, mais nécessite une ceinture de flottaison

Remplacement des séances de course par la natation

Cyclisme : l’entraînement croisé le plus proche de l’intensité aérobie de la course

Avantages

• L’intensité aérobie peut être contrôlée avec précision, correspondant étroitement à l’intensité de l’entraînement de course
• Bénéfices aérobies élevés pour les quadriceps et les mollets
• De nombreux coureurs sur route taïwanais sont également adeptes du triathlon, la base cycliste est donc courante
• Le home-trainer (Trainer) peut être utilisé à la maison

Inconvénients

• Une pratique prolongée du vélo peut causer une gêne au niveau de la selle, nécessitant une période d’adaptation
• Un volume trop élevé peut au contraire augmenter la fatigue des jambes (groupes musculaires partagés entre le vélo et la course)

Remplacement des séances de course par le cyclisme

Quand utiliser l’entraînement croisé pour remplacer la course à pied ?

Cas 1 : Période de douleurs légères

En cas de gêne légère au genou, à la bandelette iliotibiale ou au tendon d’Achille sans atteindre le seuil d’arrêt de l’entraînement, remplacez les sorties faciles de course par de la natation ou du vélo afin de laisser la zone blessée se reposer tout en maintenant la capacité aérobie.

Cas 2 : Récupération après le pic de volume

Lors de la première semaine facile suivant la semaine de pic, remplacez la sortie facile du mardi ou du mercredi par de la natation ou du vélo pour offrir un repos plus complet aux muscles sollicités par la course.

Cas 3 : Remplacement en cas de fortes chaleurs

À Taïwan, lorsque les températures dépassent 35 °C de juin à septembre, remplacez les sorties faciles par de la natation en intérieur ou du vélo sur home-trainer afin d’éviter les coups de chaleur.

Cas 4 : Complément pour atteindre l’objectif de kilométrage hebdomadaire

Si une séance de course est manquée une semaine en raison d’impératifs, compensez avec de la natation ou du vélo pour maintenir le volume d’entraînement aérobie et la continuité du plan.

Proportion recommandée d’entraînement croisé dans un plan de 16 semaines

Conseils pratiques

1. Les 48 heures d’or en cas de blessure : dès les premiers signes de douleur, dans les 48 premières heures, arrêtez immédiatement la course et passez à la natation. Cela peut permettre de contenir une lésion légère dans des limites n’affectant pas l’entraînement.
2. Réglage de l’intensité à vélo : la fréquence cardiaque cible lors d’une sortie vélo facile doit être inférieure de 5 à 8 bpm à celle d’une sortie course facile (car le vélo recrute moins de groupes musculaires, la fréquence cardiaque est plus basse).
3. Échauffement suffisant avant de nager : les muscles peuvent être localement tendus après la course. Avant de nager, échauffez-vous pendant 5 minutes avec des battements de jambes faciles dans l’eau (floatkick) avant de commencer la nage proprement dite.

Conclusion

Le mythe selon lequel « seul l’entraînement en course à pied permet de s’entraîner pour la course à pied » a été réfuté par la science moderne du sport. Un entraînement croisé intelligent vous permettra, au cours de vos 16 semaines de préparation pour un marathon complet, d’accumuler l’entraînement avec un corps plus sain et un risque de blessure plus faible, pour finalement franchir la ligne d’arrivée dans les meilleures conditions le jour J. La natation et le vélo sont les outils d’assistance à la course les plus rentables pour un coureur de marathon.

Lectures associées

• Intégration de l’entraînement croisé pour le marathon : timing et méthodes des séances d’appoint en natation et cyclisme
• Entraînement croisé dans la préparation marathon : quand intégrer la natation et le vélo
• Entraînement croisé pour le semi-marathon : méthodes aérobies d’appoint en natation et vélo
• Entraînement croisé pour le marathon : compléments aérobies en natation et vélo