游泳乳酸閾值訓練：CSS計算與訓練應用

什麼是CSS？

CSS（Critical Swim Speed，關鍵游泳速度）是由英國游泳教練研究發展出的訓練工具，代表一個游泳者在有氧與無氧能量系統完美平衡下，理論上可以「永久維持」的配速。實際上，大多數人能在CSS配速下維持30–60分鐘。

CSS與運動生理學中的「乳酸閾值」高度對應，在CSS強度下訓練，能有效提升乳酸清除能力，是突破游泳瓶頸最有效的訓練方法之一。

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CSS計算方法

CSS測試需要兩個最大努力測試（中間休息10分鐘）：

步驟：

1. 充分熱身400m
2. 全力游400m，記錄時間（T400）
3. 休息10分鐘
4. 全力游200m，記錄時間（T200）

CSS計算公式：

CSS（秒/100m）= (T400 - T200) ÷ 2

範例：

• T400 = 7分30秒（450秒）
• T200 = 3分20秒（200秒）
• CSS = (450 - 200) ÷ 2 = 125秒/100m = 2分05秒/100m

游泳程度	典型CSS（每100m）
初學者	2:30–3:00
中級者	2:00–2:30
進階業餘	1:35–2:00
競技業餘	1:20–1:35

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CSS訓練的生理機制

在CSS強度下游泳時，身體需要同時動員有氧和無氧能量系統，且正好達到乳酸生成與清除的平衡點。這個強度長期訓練會帶來：

• 粒線體密度提升：提升有氧能量生成效率
• 乳酸清除酶增加：讓身體更快清除乳酸堆積
• 心輸出量改善：心臟單次收縮輸出更多血液
• 配速感建立：習慣精確控制游泳速度

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以CSS為基礎的訓練課表設計

訓練強度區間

強度	相對CSS	感覺	適用目的
恢復游	CSS + 20秒以上	很輕鬆	恢復、熱身
有氧	CSS + 10–20秒	舒適	基礎建立
CSS	CSS	挑戰但穩定	閾值提升
無氧	CSS − 5–10秒	很辛苦	速度發展

基礎CSS課表（適合中級者）

熱身：400m 輕鬆游（CSS+20秒配速）

主課表：
8 × 100m @ CSS配速
組間休息：10秒（固定，不延長）

補充組：
4 × 50m @ CSS−5秒（稍快）
組間休息：30秒

緩和：200m 輕鬆游

總計：1800m

進階CSS課表（週2–3次）

熱身：600m（200m正常游+200m打水+200m划手板）

主課表：
3 × 400m @ CSS+5秒（稍慢，培養配速感）
組間休息：30秒

接著：
6 × 100m @ CSS（精確控速）
組間休息：10秒

緩和：400m

總計：3400m

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CSS訓練的關鍵注意事項

• 最重要的是準確控速：使用運動手錶或泳池碼錶，每100m誤差控制在±3秒以內。若無計時設備，CSS訓練效果大打折扣
• 短暫休息是設計的一部分：10秒休息看起來很少，但正好讓你在「略感疲勞」的狀態下繼續，這是刺激適應的關鍵
• 每6–8週重新測試CSS：隨著訓練進步，CSS會變快，需要重新計算更新訓練強度
• 感冒、睡眠不足或高壓力時，CSS測試結果不準確，應避免在這些狀態下測試

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結語

CSS訓練是游泳進步最有科學根據的訓練工具之一。它不像衝刺訓練那樣讓你精疲力竭，也不像慢游那樣感覺「不夠強」，而是處於最理想的訓練甜蜜點。建議每週安排1–2次CSS主題課表，搭配有氧基礎與技術訓練，3個月內你將看到明顯的配速進步。