鐵人三項一週訓練量分配 — 10/12/15 小時三種版本完整對照

鐵人三項業餘選手的訓練量上限

業餘鐵人選手與職業選手最大差別是 時間有限。本文以三種常見訓練時數（10、12、15 hr）為基礎，設計一週訓練模板。

三項時間分配的黃金比例

基於 IM 70.3 完賽時間分布：

• 游泳佔 10%（30-40 分）
• 自行車佔 50%（2.5-3 hr）
• 跑步佔 35%（1.5-2 hr）
• 轉換佔 5%

訓練時間分配建議按 比賽時間比例 ±5%，所以：

• 游泳：20-25%
• 自行車：45-50%
• 跑步：25-30%
• 肌力：5-10%

版本 A：每週 10 小時（70.3 入門組）

適合：上班族、第一次挑戰 70.3、家庭責任較重

時間分配

項目	週時數	次數
游泳	2 hr	2 次
自行車	4.5 hr	2-3 次
跑步	2.5 hr	3 次
肌力	1 hr	1 次

一週模板

日	內容	時長
一	游泳技術	60 分
二	自行車 Z2	75 分
三	跑步間歇	45 分
四	游泳 CSS + 肌力	60 + 45 分
五	休息	—
六	自行車長距離 + Brick	3.5 hr
日	跑步長距離	75 分

版本 B：每週 12 小時（70.3 進階組）

適合：追求 70.3 PB、目標 5:30 以下完賽

時間分配

項目	週時數	次數
游泳	3 hr	3 次
自行車	5.5 hr	3 次
跑步	3 hr	3-4 次
肌力	0.5 hr	1 次

一週模板

日	內容	時長
一	游泳技術 + 跑步 30 分 Brick	90 分
二	自行車 Sweet Spot	90 分
三	跑步 Tempo	45 分
四	游泳 VO2max + 肌力	60 + 30 分
五	跑步 Z2	45 分
六	自行車長距離 + Brick 跑 15 分	4 hr
日	游泳長距離 + 跑步長距離	45 + 90 分

版本 C：每週 15 小時（70.3 菁英 / IM 226 準備）

適合：分齡組前段、IM 226 備賽

時間分配

項目	週時數	次數
游泳	3.5 hr	3-4 次
自行車	7 hr	3-4 次
跑步	4 hr	4 次
肌力	0.5 hr	1 次

一週模板

日	早晨	晚上
一	游泳 75 分	跑步 Z2 45 分
二	自行車 FTP 間歇 90 分	肌力 30 分
三	跑步間歇 60 分	游泳技術 45 分
四	自行車 Z2 75 分	—
五	游泳 CSS 60 分	跑步 Tempo 45 分
六	自行車長距離 + Brick	4.5 hr
日	跑步長距離 90 分	—

強度分配（三種版本通用）

採用 Polarized Training 80/20 法則：

強度區間	比例	內容
Z1-Z2（低強度）	75-80%	大部分長距離訓練
Z3（中強度）	5-10%	Tempo、Sweet Spot
Z4-Z5（高強度）	15-20%	Threshold、VO2max

兩日一段訓練（Two-a-day）

超過 12 小時版本必須採用 早晚兩段 訓練：

優點

• 訓練品質提升：每段都有充分能量
• 恢復時間長：早晚間隔 8-10 小時
• 更貼近職業選手節奏

缺點

• 對日常生活影響大
• 需要家人配合
• 容易忽略睡眠

訓練量遞增原則

10% 法則

每週訓練量增加 不超過 10%，否則受傷風險倍增。

3:1 微週期

每 3 週累積後，第 4 週減量 30%。範例：

• 第 1 週：10 hr
• 第 2 週：11 hr
• 第 3 週：12 hr
• 第 4 週：8.5 hr（恢復）

訓練量警戒線

以下狀況必須減量：

• 連續 3 天 RHR 高於基線 5bpm
• 連續 3 天 HRV 低於基線 10ms
• 訓練 RPE 異常上升
• 出現感冒、過敏、皮膚問題

結語

業餘鐵人訓練最大的迷思是 越多越好。15 小時的訓練品質如果不如 12 小時，反而效果更差。先把 80% 在 Z2 做好，再考慮增量。