仰式直線游進：三種定向技巧

仰式是唯一一個臉部朝上的競賽泳姿，這帶來獨特挑戰——無法直接看到前進方向。但頂尖選手依然能在 50 公尺池中游出筆直軌跡。他們是如何做到的？

一、仰式偏斜的常見原因

• 左右兩手力量不平衡
• 打腿不對稱
• 換氣（仰式仍需控制呼吸節奏）造成頭部偏移
• 身體旋轉幅度兩側不一致

二、三大定向技巧

技巧 1：天花板地標法（室內泳池）

大多數比賽泳池天花板有固定結構物（樑、燈、橫條），可作為視覺參考：

• 起游後 10 公尺內，鎖定一個正上方的固定物
• 維持身體中軸線朝向該物
• 每 5 次划手檢查一次方向

注意：抬頭看天花板會造成下半身下沉，視線應僅靠眼球轉動，不轉頭。

技巧 2：水道繩感知法

水道繩（lane rope）是仰式選手的「方向感應器」：

• 餘光感受兩側水道繩位置
• 若一側水道繩越來越近，表示身體偏向該側
• 即時微調划手力量或腿部方向

進階：經驗豐富的選手能透過手指碰到水道繩的位置，判斷自己偏移幾公分。

技巧 3：起點旗（Backstroke Flags）判斷

泳池兩端離牆 5 公尺處設有仰式旗（一排塑膠彩旗）。這是仰式選手判斷觸壁距離的重要工具：

• 通過旗子後開始計算划手次數
• 每位選手應記憶「從旗子到觸壁需要幾次划手」
• 男子選手：約 5–7 次划手
• 女子選手：約 6–8 次划手
• 最後一次划手應該完全到位，不可半途縮短

三、身體姿態與直線

仰式直線游進的基礎是身體姿態：

部位	正確姿態	錯誤示範
頭部	後腦勺貼水面，下巴微收	抬頭看腳
髖部	接近水面	沉在水下
雙腿	連續打腿、不間斷	偶爾停止
雙肩	隨划手左右轉動	完全水平不動

四、划手軌跡

仰式划手有兩種主流軌跡：

直臂划水

• 手入水後直接從肩線向後划至大腿
• 較簡單，適合初學
• 推進效率較低

屈臂划水（EVF 版本）

• 手入水後肘部下沉，前臂垂直於水面
• 划手路徑類似「S 形」
• 推進效率高，是精英選手主流

五、轉身判斷

仰式轉身使用翻滾轉身（自 1991 年規則修改後允許）：

1. 通過仰式旗後計算划手次數
2. 最後一次划手後翻身朝下
3. 完成翻滾後雙腳推牆
4. 推離後翻回仰躺姿勢
5. 進行水下蝶踢（15 公尺內）

六、訓練 drill

Drill 1：閉眼直線游進

• 起游時看好天花板地標
• 閉眼游 10 次划手
• 睜眼檢查是否偏離

Drill 2：單臂仰式

• 一手貼大腿側，一手划水
• 訓練單側划手力量平衡
• 左右各 25 公尺

Drill 3：6-1-6 drill

• 6 次打腿（單側轉動）+ 1 次划手 + 6 次打腿（另一側轉動）
• 訓練身體旋轉與直線的協調

七、量化指標

• 50m 划手次數：男子 24–28 次，女子 28–32 次
• SWOLF：男子 35–40，女子 38–43
• 直線偏離：50m 游完，身體應該還在同一水道中央

結語

仰式的直線游進不只是視覺判斷，更是力量平衡、節奏控制與肌肉感覺的綜合表現。建議每週至少安排一次「閉眼仰式」訓練，強化非視覺的方向感。