วิจัยการชะลอตัวขณะหายใจ: อัตราการชะลอตัวและแนวทางฝึกซ้อม

การหายใจเป็นสิ่งที่จำเป็นในการว่ายน้ำ แต่ก็เป็นตัวฆ่าความเร็วเช่นกัน งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า การหายใจแต่ละครั้งในท่าฟรีสไตล์ทำให้เกิดการชะลอตัวชั่วขณะประมาณ 0.05–0.08 เมตร/วินาที คิดเป็นการสูญเสียเวลาประมาณ 0.05 วินาที ในการว่ายฟรีสไตล์ 100 เมตร หากหายใจ 30 ครั้ง ในทางทฤษฎีจะช้าลง 1.5 วินาที แต่ในความเป็นจริง นักว่ายน้ำระดับแนวหน้าสามารถลดการสูญเสียนี้ให้เหลือน้อยกว่า 0.5 วินาที เคล็ดลับอยู่ที่ใด?

หนึ่ง ทำไมการหายใจจึงทำให้ช้าลง?

สาเหตุหลักสามประการที่การหายใจทำให้ช้าลง:

1. การเงยศีรษะ: ศีรษะออกจากตำแหน่งแนวนอนเดิม ทำให้ช่วงล่างของร่างกายจมลง ความต้านทานรวมเพิ่มขึ้น
2. การหมุนตัวมากเกินไป: เพื่อให้ปากพ้นน้ำ ร่างกายจะหมุนเพิ่มขึ้น ทำลายความเพรียวลม
3. จังหวะการว่ายขาดตอน: จังหวะที่หายใจมักจะอ่อนแรงกว่าจังหวะว่ายปกติ

สอง ข้อมูลเชิงปริมาณจากงานวิจัย

ตามงานวิจัยของสถาบันกีฬาแห่งออสเตรเลีย (AIS) ปี 2018:

ประเภทการหายใจ	การสูญเสียความเร็ว	เหมาะสำหรับนักว่ายน้ำ
การหายใจที่ดี	0.03–0.04 เมตร/วินาที	ระดับ精英
การหายใจปานกลาง	0.05–0.06 เมตร/วินาที	ระดับขั้นสูง
การหายใจที่ไม่ดี	0.08–0.12 เมตร/วินาที	ระดับเริ่มต้น

สาม 5 เทคนิคสำคัญในการลดการชะลอตัวจากการหายใจ

เทคนิคที่ 1: ทำให้ศีรษะอยู่ต่ำที่สุด

ขณะหายใจ ศีรษะเพียงแค่หมุน ดวงตามองไปด้านข้างไม่ใช่มองขึ้นด้านบน ตาข้างล่างยังคงอยู่ในน้ำ ระดับน้ำพอดีผ่านเส้นกึ่งกลางของกระหม่อม

การทดสอบ: ขณะว่ายน้ำ คนข้างๆ ควรมองเห็นเพียงตาเดียวและรูจมูกข้างเดียวของคุณพ้นน้ำ ไม่ใช่ทั้งใบหน้า

เทคนิคที่ 2: ใช้การหมุนตัวร่วมด้วย

การหายใจควรเป็น “ผลลัพธ์ตามธรรมชาติของการหมุนตัว” ไม่ใช่การเคลื่อนไหวเพิ่มเติม มุมการหมุนประมาณ 45 องศาก็เพียงพอต่อความต้องการหายใจ

เทคนิคที่ 3: หายใจออกในน้ำให้สมบูรณ์

นักว่ายน้ำหลายคนเพิ่งเริ่มหายใจออกในจังหวะที่เงยหน้าขึ้น ทำให้เวลาส่วนใหญ่ของการหายใจหมดไปกับการ “หายใจออก” แทนที่จะเป็น “หายใจเข้า”

วิธีที่ถูกต้อง: ขณะที่ศีรษะอยู่ในน้ำ ให้หายใจออกอย่างสม่ำเสมอต่อเนื่อง พอศีรษะพ้นน้ำก็แค่หายใจเข้าเท่านั้น

เทคนิคที่ 4: จังหวะที่หายใจต้องไม่ลดความเร็วของการว่าย

จังหวะที่หายใจมักจะช้าลงโดยไม่รู้ตัว นี่คือสาเหตุหลักของการชะลอตัว

วิธีการฝึก: จงใจรับรู้ถึงแรงของจังหวะที่หายใจ ให้เท่ากับจังหวะที่ไม่หายใจ

เทคนิคที่ 5: จังหวะการหันศีรษะกลับลงน้ำ

จังหวะการหันศีรษะกลับลงน้ำหลังหายใจมีความสำคัญมาก:

• เร็วเกินไป: หายใจเข้าไม่เพียงพอ
• ช้าเกินไป: ร่างกายเริ่มจังหวะถัดไปแล้ว ทำให้จังหวะผิดเพี้ยน
• ดีที่สุด: จังหวะที่มือเพิ่งลงน้ำ ศีรษะก็เพิ่งหันกลับลงน้ำพอดี

สี่ ลักษณะการหายใจของแต่ละท่าว่ายน้ำ

ฟรีสไตล์

• การชะลอตัวจากการหายใจ: 0.05 เมตร/วินาที
• พื้นที่ในการปรับปรุง: มาก
• จุดเน้นการฝึก: ตำแหน่งศีรษะ จังหวะ

กบ

• การชะลอตัวจากการหายใจ: 0.10–0.15 เมตร/วินาที (ท่ากบหายใจลำบากที่สุด)
• พื้นที่ในการปรับปรุง: ปานกลาง
• จุดเน้นการฝึก: ความเร็วในการหายใจ (เข้าเร็วออกเร็ว)

ผีเสื้อ

• การชะลอตัวจากการหายใจ: 0.08–0.12 เมตร/วินาที
• พื้นที่ในการปรับปรุง: ปานกลาง
• จุดเน้นการฝึก: ศีรษะไม่เงยสูงเกินไป หายใจให้สอดคล้องกับการเตะขาครั้งที่สอง

กรรเชียง

• การชะลอตัวจากการหายใจ: แทบไม่มี
• แต่ต้องมีจังหวะการหายใจที่สม่ำเสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการสะสมของกรดแลคติก

ห้า การฝึก Hypoxic Training (การฝึกภาวะออกซิเจนต่ำ)

การฝึกภาวะออกซิเจนต่ำช่วยเพิ่มความทนทานต่อภาวะขาดออกซิเจนของร่างกายโดยการลดจำนวนครั้งในการหายใจ:

ตัวอย่างการฝึกที่ 1: บันได 3-5-7-9

• 25 เมตร × 4 เที่ยว
• เที่ยวที่ 1: หายใจ 1 ครั้งทุก 3 จังหวะว่าย
• เที่ยวที่ 2: หายใจ 1 ครั้งทุก 5 จังหวะว่าย
• เที่ยวที่ 3: หายใจ 1 ครั้งทุก 7 จังหวะว่าย
• เที่ยวที่ 4: หายใจ 1 ครั้งทุก 9 จังหวะว่าย

ตัวอย่างการฝึกที่ 2: No-breath 25 เมตร

• ว่าย 25 เมตรโดยไม่หายใจตลอดทาง
• 8 เที่ยว พักระหว่างเซ็ต 30 วินาที
• ฝึกความสามารถในการกลั้นหายใจ

ตัวอย่างการฝึกที่ 3: สลับ 5-3-5-3

• ในระยะ 50 เมตร ช่วง 25 เมตรแรกหายใจทุก 5 จังหวะ ช่วง 25 เมตรหลังหายใจทุก 3 จังหวะ
• ฝึกการปรับตัวต่อความต้องการออกซิเจนที่เปลี่ยนแปลง

หก ข้อควรระวัง

การฝึกภาวะออกซิเจนต่ำถึงแม้จะมีประสิทธิภาพ แต่ก็มีความเสี่ยง:

• ห้ามฝึกคนเดียวตามลำพัง (แนะนำให้มีเพื่อนหรือโค้ชคอยดูแล)
• หลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจเป็นเวลานานแล้วโผล่ขึ้นมาหายใจ (เสี่ยงต่อการหมดสติในน้ำตื้น)
• ผู้ที่มีโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือโรคหอบหืดต้องปรึกษาแพทย์

เจ็ด กลยุทธ์การหายใจในการแข่งขัน

ฟรีสไตล์ 50 เมตร

• 0–15 เมตร: ไม่หายใจ (เตะขาใต้ผิวน้ำแบบโลมา)
• 15–35 เมตร: หายใจ 1 ครั้งทุก 2 จังหวะว่าย
• 35–50 เมตร: เลือกไม่หายใจหรือหายใจ 1 ครั้งทุก 3 จังหวะว่าย

ฟรีสไตล์ 100 เมตร

• 50 เมตรแรก: หายใจ 1 ครั้งทุก 2 จังหวะว่าย
• 50 เมตรหลัง: หายใจทุก 2 หรือ 3 จังหวะว่าย
• 15 เมตรสุดท้าย: เลือกกลั้นหายใจเพื่อ冲刺

แปด การวัดผลการฝึกเชิงปริมาณ

ทดสอบทุกเดือน:

• จับเวลา 25 เมตรโดยไม่หายใจ: ผู้ชายเป้าหมายภายใน 13 วินาที
• ความต่างของเวลาระหว่างหายใจกับไม่หายใจใน 50 เมตร: ควรอยู่ภายใน 1.5 วินาที
• ความต่างของเวลาระหว่างหายใจกับไม่หายใจใน 100 เมตร: ควรอยู่ภายใน 3.5 วินาที

บทสรุป

การชะลอตัวจากการหายใจไม่สามารถกำจัดได้ทั้งหมด แต่สามารถทำให้เหลือน้อยที่สุดได้ นักว่ายน้ำที่มีเทคนิคประณีตแม้จะหายใจ 40 ครั้ง ก็ช้ากว่าการไม่หายใจเพียง 1 วินาที ในขณะที่นักว่ายน้ำที่มีเทคนิคการหายใจไม่ดีอาจช้าถึง 3 วินาทีขึ้นไป การฝึกการหายใจให้ “แทบมองไม่เห็น” เป็นทักษะจำเป็นของนักว่ายน้ำระดับขั้นสูง

บทความที่เกี่ยวข้อง

• เทคนิคการหายใจในท่าว่ายน้ำ: วิเคราะห์ข้อดีข้อเสียของการหายใจข้างเดียวและการหายใจสลับข้าง
• การไม่หายใจใน 5 เมตรสุดท้ายของการว่าย冲刺: พื้นฐานทางสรีรวิทยาและกลยุทธ์การฝึก
• จังหวะการหายใจในแหล่งน้ำเปิด: เทคนิคการรักษาระดับในระยะไกล
• การฝึกรูปแบบการหายใจในการว่ายน้ำ: การสร้างความทนทานต่อการหายใจทุก 3 จังหวะและ 5 จังหวะ