Technique de montée en trail : à quel pourcentage de pente se situe le point de divergence énergétique entre la marche et la course ?

Conclusion clé : 12-15 % est le point de divergence

Selon les recherches en physiologie de l’effort (Minetti et al., 2002), au-delà d’une pente de 15 %, la marche consomme moins d’énergie que la course à la même vitesse. Lorsque la pente devient plus raide (>20 %), la marche est même plus rapide que la course.

Comparaison de la dépense énergétique

Comment évaluer la pente ?

Estimation visuelle sans outil de mesure :

• 5 % : sensation de monter une côte, respiration légèrement accélérée
• 10 % : nettement plus exigeant, mais on peut encore courir
• 15 % : respiration lourde en course, la marche est plus confortable
• 20 %+ : les bras doivent balancer amplement, on est presque en « escalade »
• 30 %+ : il faut peut-être s’accrocher aux arbres ou utiliser des bâtons

Stratégie pratique pour le moment du basculement

Pente courte (< 200 m)

• Même si c’est raide, montez directement en courant
• Car le coût métabolique du changement de posture est élevé ; passer en force sur un court instant économise la fréquence cardiaque

Pente moyenne (200 m-1 km)

• Adaptez-vous selon la pente : au-delà de 15 %, marchez
• En marchant, allongez la foulée et appuyez les mains sur les cuisses : c’est ce qu’on appelle le « power hike »

Pente longue (>1 km)

• Marche rapide principalement, avec des sections de course sur les passages plus doux
• En ultra-trail, on marche presque toute la montée : gardez de l’énergie pour les sections plates et les descentes

Technique du Power Hike (marche rapide en montée)

La compétence clé des athlètes d’ultra-trail :

1. Mains sur les cuisses : paume ou coude appuyé au-dessus du genou, transférez le poids du haut du corps vers les jambes
2. Grande foulée : amplitude de pas 30 à 50 % plus grande que sur le plat
3. Attaque talon : étirement du tendon d’Achille et des mollets, propulsion par les hanches
4. Respiration rythmée : une inspiration et une expiration toutes les 3 à 4 foulées

L’apport des bâtons

Avec des bâtons de randonnée :

Gestion de la fréquence cardiaque

Le plus grand problème en montée est la perte de contrôle de la fréquence cardiaque :

• Observez votre fréquence cardiaque actuelle avant d’aborder la montée
• Critère pour basculer en marche : fréquence cardiaque supérieure de 10 à 15 bpm à la zone cible
• La fréquence cardiaque reste élevée même en marchant ? Arrêtez-vous pour reprendre votre souffle 10 à 15 secondes, puis repartez

Recommandations d’entraînement

1. Entraînement sur pentes spécifiques : trouvez des pentes à 12 % et 18 %, entraînez-vous à ressentir le basculement
2. Marche rapide avec charge : portez un sac de 5 à 8 kg, marchez sur une pente raide pendant 30 à 60 minutes
3. Familiarisation avec les bâtons : commencez l’entraînement avec bâtons au moins 6 semaines avant la course pour créer une mémoire musculaire
4. Simulation de sentier : trouvez un terrain d’entraînement dont la pente se rapproche de celle du parcours

Erreurs courantes

1. S’entêter à courir : par fierté, on continue de courir au-delà de 20 %, puis la fréquence cardiaque explose après 5 minutes
2. Marcher trop lentement : marcher à la vitesse d’une promenade quotidienne, c’est perdre du temps
3. Ne pas s’entraîner à marcher : on ne s’entraîne qu’à courir, et le power hike est inefficace en course

Conclusion

En trail, la victoire ne se joue pas à qui court le plus vite, mais à qui sait « courir quand il faut courir, marcher quand il faut marcher ». La pente de 12 à 15 % est le point de divergence ; au-delà, basculez résolument en marche, ce qui vous permet d’économiser votre capital cardiaque pour les sections plus douces.

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