Entraînement à la fréquence cardiaque en trail : pourquoi la fréquence cardiaque n'est pas fiable sur les sentiers et pourquoi il faut regarder le RPE ?

Pourquoi la fréquence cardiaque est-elle peu fiable en sentier ?

L’entraînement sur route repose sur la méthode de la fréquence cardiaque (Zones 1-5), mais appliquée au sentier, elle pose de nombreux problèmes :

1. Le décalage de la FC dû aux changements de terrain

• Après un départ sur le plat, une montée raide : la FC met environ 1 à 2 minutes à réagir
• Si vous forcez en voyant la FC « encore en Z2 », 2 minutes plus tard, vous pourriez déjà exploser en Z4

2. L’influence de l’altitude

• Au-dessus de 1500 m, à intensité égale, la FC augmente de 5 à 15 bpm
• La limite supérieure de Z2 définie par votre plan d’entraînement devient trop basse

3. Le stress thermique

• Au-delà de 30°C, la dérive cardiaque (cardiac drift) est marquée
• À allure constante, après 1 heure, la FC peut augmenter de 10 à 15 bpm

4. Le stress psychologique

• La tension sur les passages techniques (gués, marches rocheuses) peut augmenter la FC de 10 à 20 bpm
• La FC ne reflète alors pas la véritable intensité de l’effort

5. La compression thoracique du sac

• Un gilet serré comprime la poitrine, faussant le signal de la ceinture cardio
• Les montres à capteur optique ont des erreurs encore plus grandes lors des mouvements amples

Qu’est-ce que le RPE ?

Le RPE (Rating of Perceived Exertion) est une évaluation subjective de l’intensité de l’effort, utilisant couramment l’échelle de Borg de 6 à 20 ou l’échelle CR-10.

Échelle CR-10 (couramment utilisée en trail)

Répartition du RPE en trail

Objectifs de RPE selon la distance

Dynamique du RPE au sein d’une même course

Sur un ultra de 100 km, le RPE ne doit pas être fixe :

Comment construire son entraînement au RPE ?

Étape 1 : Étalonner ses repères

Trouvez un parcours fixe (par exemple 5 km sur le plat), courez-le plusieurs fois pour étalonner :

• Le temps en effort maximal (RPE 10)
• Le temps « capable de converser » (RPE 4-5)
• Le temps « parler en phrases courtes » (RPE 6-7)

Étape 2 : Le test de la parole

La méthode la plus simple pour évaluer le RPE :

• Capable de dire plus de 10 mots d’affilée : RPE 4-5 (Z2)
• Capable de dire 5 à 7 mots : RPE 6 (Z2-Z3)
• Capable de dire 3 mots : RPE 7 (Z3)
• Seulement des mots isolés + halètement : RPE 8 (Z4)

Étape 3 : Calibrage volontaire pendant l’entraînement

• Toutes les 20 à 30 minutes, demandez-vous : « Quel est mon RPE actuel ? »
• Comparez avec la FC (si l’environnement est stable)
• Notez-le dans votre journal d’entraînement pour établir votre tableau de correspondance FC-RPE

Les situations où la FC reste utile

Le RPE ne remplace pas totalement la FC, dans les contextes suivants, la FC reste efficace :

1. Fausse plat sur piste forestière : terrain simple, FC stable
2. Footing matinal : peu de variables environnementales
3. Suivi de la santé : suivi de la FC de repos au réveil pour détecter le surentraînement
4. Suivi de la VFC (HRV) : gestion de la charge d’entraînement

Stratégies combinant RPE et FC

Méthode de protection par plafond

• Réglez une alarme de FC maximale (par exemple 165 bpm)
• Utilisez le RPE pour gérer l’allure au quotidien
• Si l’alarme de FC se déclenche, marchez de force pendant 30 secondes

Double vérification des indicateurs

• RPE et FC cohérents : faites confiance à votre état actuel
• RPE élevé mais FC basse : possible déshydratation ou hypoglycémie
• RPE bas mais FC élevée : possible surchauffe ou compression thoracique par l’équipement

Erreurs courantes

1. Fixer sa montre : regarder sa FC toutes les 30 secondes, source de distraction et d’anxiété
2. Dogmatisme sur le plafond de FC : parce que la limite Z2 est à 155, s’obstiner à rester à 154 en descente
3. Ne pas s’entraîner au RPE : s’entraîner uniquement sur les données, paniquer si la montre tombe en panne en course
4. Ignorer les signaux : se sentir fatigué mais continuer à forcer parce que la FC est encore en Z2

Intégration dans le plan d’entraînement

Semaine d’entraînement trail

Conclusion

Dans le monde du trail, le RPE est votre boussole, la FC est un outil auxiliaire. Développer la perception de votre propre corps est plus fiable que de dépendre des chiffres de votre montre. Le jour de la course, si la technologie vous lâche, vous pourrez quand même terminer.

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