TT トレーニング設計：4週間TT特化ピリオダイゼーション（FTP → VO2 → Threshold）

多くの選手はTTトレーニング＝「FTPトレーニングをひたすらやる」と思い込み、毎週4×10min @ FTPを繰り返す。3ヶ月後、パワーは伸びず、レース成績はむしろ後退——これがピリオダイゼーション不足の典型例だ。

本稿では、4週間のTT特化トレーニング設計を提示する。目標レースは第5週末、選手のFTP = 280Wと仮定する。

一、ピリオダイゼーションの原理

TTに必要なエネルギーシステム：

• 80% 有酸素能力（VO2max）：上限が持続出力を決定
• 15% 乳酸耐性（LT2）：FTP領域の維持を決定
• 5% 神経筋：スタート加速、登坂アタック

4週間のサイクルは順に強化する：FTP base → VO2 ceiling → Threshold tolerance → Race taper。

二、第1週：FTP強化（基礎ワット数）

目標：FTPの絶対値を引き上げ、他のトレーニングの基盤とする

曜日	トレーニング	TSS
月	休み / 30分回復走	25
火	4×10min @ 100% FTP（5分休憩）	95
水	90分 @ 75% FTP 有酸素	70
木	2×20min @ 95% FTP（10分休憩）	110
金	休み	0
土	5×8min @ 105% FTP（4分休憩）	105
日	3時間 持久走 @ 65% FTP	130

週TSS：535、ポイント：高ボリューム・中強度で疲労耐性を構築。

三、第2週：VO2max向上

目標：最大酸素摂取量の天井を引き上げる

曜日	トレーニング	TSS
月	休み	0
火	6×3min @ 120% FTP（3分休憩）	90
水	60分 回復走	40
木	5×4min @ 115% FTP（4分休憩）	95
金	休み	0
土	8×2min @ 130% FTP（2分休憩）	85
日	2.5時間 持久走 + 最後に3×5min @ 100% FTP	150

週TSS：460、ポイント：短いインターバルで高強度、休息日を十分に取ること。不足するとVO2トレーニングの効果が半減する。

四、第3週：Threshold耐久（TT特化）

目標：TT強度での長時間維持能力をシミュレーション

曜日	トレーニング	TSS
月	休み	0
火	2×20min @ 95–98% FTP（TTポジション）	110
水	90分 有酸素 + TTポジション適応	75
木	1×40min @ 90% FTP（TTポジション、レース想定）	130
金	休み	0
土	30分 TT全力テスト（目標レースのペース配分練習）	90
日	2時間 持久走 + 6×30秒スプリント	110

週TSS：515、ポイント：すべての閾値トレーニングは可能な限りTTポジションで実施し、姿勢に適応する。

五、第4週：レース前テーパー

目標：体力を維持しつつ、神経筋の活性を保つ

曜日	トレーニング	TSS
月	休み	0
火	3×5min @ 100% FTP（5分休憩）	60
水	60分 回復走	35
木	4×2min @ 110% FTP + 3×30秒スプリント	50
金	休み	0
土	20分 ウォームアップ + 3×1min openers	25
日	レース当日	—

週TSS：170（レース除く）、ポイント：ボリュームを60%減らし、強度は維持。「バッテリー切れ」感を避ける。

六、トレーニング実行の3つの注意点

1. 毎週少なくとも2日は完全休息。特にVO2トレーニング後は必要
2. TTトレーニングの48時間前は高負荷の筋力トレーニングをしない。神経筋協調を妨げる
3. 毎週体重とHRVを測定。HRVが10%以上低下したら回復不足のサイン。当日のトレーニングは延期または強度を下げる

七、結論

4週間ピリオダイゼーションの核心は「漸進的特化」：一般的なFTPから始め、徐々にVO2で天井を引き上げ、Thresholdで維持時間を延長し、最後にテーパーでフレッシュさを保つ。重要なのは何曜日に何をやるかではなく、4週間全体の負荷配分によってレース当日にピークを迎えることだ。

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