TT 훈련 설계: 4주 TT 특화 주기화(FTP → VO2 → Threshold)

많은 선수들이 TT 훈련이 "FTP 훈련을 미친 듯이 하는 것"이라고 생각하며, 매주 4×10분 @ FTP를 반복합니다. 3개월 후 파워는 늘지 않고, 경기 성적은 오히려 퇴보합니다——이것이 바로 주기화 부족의 전형적인 결과입니다.

이 글은 4주 TT 특화 훈련 설계를 제공하며, 목표 대회가 5주차 주말에 있다고 가정하고, 선수의 FTP = 280W입니다.

1. 주기화 원리

TT에 필요한 에너지 시스템:

• 80% 유산소 능력(VO2max): 상한선이 지속 출력을 결정
• 15% 젖산 내성(LT2): FTP 구간 유지 결정
• 5% 신경근육: 출발 가속, 오르막 공격

4주 주기는 순서대로 강화해야 합니다: FTP base → VO2 ceiling → Threshold tolerance → Race taper.

2. 1주차: FTP 강화(기본 와트)

목표: FTP 절대값을 높여 다른 훈련의 기초로 삼기

요일	훈련	TSS
월	휴식 / 30분 회복 라이딩	25
화	4×10분 @ 100% FTP (5분 휴식)	95
수	90분 @ 75% FTP 유산소	70
목	2×20분 @ 95% FTP (10분 휴식)	110
금	휴식	0
토	5×8분 @ 105% FTP (4분 휴식)	105
일	3시간 지속 라이딩 @ 65% FTP	130

주간 TSS: 535, 핵심: 높은 볼륨, 중간 강도, 피로 내성 구축.

3. 2주차: VO2max 향상

목표: 최대 산소 섭취량 상한선 끌어올리기

요일	훈련	TSS
월	휴식	0
화	6×3분 @ 120% FTP (3분 휴식)	90
수	60분 회복 라이딩	40
목	5×4분 @ 115% FTP (4분 휴식)	95
금	휴식	0
토	8×2분 @ 130% FTP (2분 휴식)	85
일	2.5시간 지속 + 마지막 3×5분 @ 100% FTP	150

주간 TSS: 460, 핵심: 짧은 인터벌 고강도, 휴식일을 충분히 가져야 하며, 그렇지 않으면 VO2 훈련 효과가 반감됩니다.

4. 3주차: Threshold 지구력(TT 특화)

목표: TT 강도의 장시간 유지 능력 모의

요일	훈련	TSS
월	휴식	0
화	2×20분 @ 95–98% FTP (TT 자세)	110
수	90분 유산소 + TT 자세 적응	75
목	1×40분 @ 90% FTP (TT 자세, 경기 모의)	130
금	휴식	0
토	30분 TT 전력 테스트(목표 경기 페이스 연습)	90
일	2시간 지속 + 6×30초 스프린트	110

주간 TSS: 515, 핵심: 모든 역치 훈련은 가능한 한 TT 자세로 수행하여 자세 적응.

5. 4주차: 대회 전 Taper

목표: 체력 유지, 신경근육 활성 유지

요일	훈련	TSS
월	휴식	0
화	3×5분 @ 100% FTP (5분 휴식)	60
수	60분 회복 라이딩	35
목	4×2분 @ 110% FTP + 3×30초 스프린트	50
금	휴식	0
토	20분 워밍업 + 3×1분 오프너	25
일	대회일	—

주간 TSS: 170(대회 제외), 핵심: 볼륨 60% 감소, 강도 유지, “배터리 방전” 느낌 방지.

6. 훈련 실행 3가지 주의사항

1. 매주 최소 2일 완전 휴식, VO2 훈련 후 특히 필요
2. TT 훈련 48시간 전에는 대중량 근력 운동 금지, 신경근육 협응을 방해함
3. 매주 체중과 HRV 측정, HRV 하락 > 10%는 회복 부족을 의미하므로 당일 훈련을 연기하거나 강도를 낮출 것

7. 결론

4주 주기화의 핵심은 "점진적 특화"입니다: 일반적인 FTP에서 시작하여 점차 VO2로 상한선을 끌어올리고, Threshold로 유지 시간을 연장하며, 마지막으로 Taper로 신선함을 유지합니다. 중요한 것은 어느 날 무엇을 훈련하느냐가 아니라, 4주 전체의 부하 분포가 대회일에 피크를 맞추게 하는 것입니다.

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