การออกแบบตาราง TT: 4 สัปดาห์ Periodization เฉพาะทาง TT (FTP → VO2 → Threshold)
นักปั่นหลายคนเข้าใจผิดว่าการฝึก TT คือ “ซ้อม FTP อย่างหนัก” ทุกสัปดาห์ทำซ้ำ 4×10 นาที @ FTP ผ่านไป 3 เดือน วัตต์ไม่เพิ่มขึ้น ผลการแข่งขันกลับแย่ลง——นี่คือผลลัพธ์โดยทั่วไปของการขาด Periodization
บทความนี้เสนอการออกแบบตาราง TT เฉพาะทาง 4 สัปดาห์ สมมติว่าการแข่งขันเป้าหมายอยู่ในสุดสัปดาห์ที่ 5 และนักปั่นมี FTP = 280W
หนึ่ง หลักการ Periodization
ระบบพลังงานที่ TT ต้องการ:
- 80% ความสามารถแอโรบิก (VO2max): ขีดจำกัดบนกำหนดกำลังส่งออกต่อเนื่อง
- 15% ความทนทานแลคเตท (LT2): กำหนดการรักษาโซน FTP
- 5% ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ: การเร่งออกตัว, การโจมตีบนทางขึ้นเขา
รอบ 4 สัปดาห์ควรเสริมสร้างตามลำดับ: FTP base → VO2 ceiling → Threshold tolerance → Race taper
สอง สัปดาห์ที่ 1: เสริมสร้าง FTP (วัตต์พื้นฐาน)
เป้าหมาย: เพิ่มค่า FTP สัมบูรณ์ เป็นพื้นฐานของการฝึกอื่นๆ
| วัน | ตาราง | TSS |
|---|---|---|
| จันทร์ | พัก / ปั่นฟื้นฟู 30 นาที | 25 |
| อังคาร | 4×10 นาที @ 100% FTP (พัก 5 นาที) | 95 |
| พุธ | 90 นาที @ 75% FTP แอโรบิก | 70 |
| พฤหัสบดี | 2×20 นาที @ 95% FTP (พัก 10 นาที) | 110 |
| ศุกร์ | พัก | 0 |
| เสาร์ | 5×8 นาที @ 105% FTP (พัก 4 นาที) | 105 |
| อาทิตย์ | ปั่น endurance 3 ชม. @ 65% FTP | 130 |
TSS รายสัปดาห์: 535, จุดเน้น: ปริมาณสูง ความเข้มข้นปานกลาง สร้างความทนทานต่อความเหนื่อยล้า
สาม สัปดาห์ที่ 2: เพิ่ม VO2max
เป้าหมาย: ดึงเพดานการใช้ออกซิเจนสูงสุดให้สูงขึ้น
| วัน | ตาราง | TSS |
|---|---|---|
| จันทร์ | พัก | 0 |
| อังคาร | 6×3 นาที @ 120% FTP (พัก 3 นาที) | 90 |
| พุธ | ปั่นฟื้นฟู 60 นาที | 40 |
| พฤหัสบดี | 5×4 นาที @ 115% FTP (พัก 4 นาที) | 95 |
| ศุกร์ | พัก | 0 |
| เสาร์ | 8×2 นาที @ 130% FTP (พัก 2 นาที) | 85 |
| อาทิตย์ | Endurance 2.5 ชม. + ปิดท้าย 3×5 นาที @ 100% FTP | 150 |
TSS รายสัปดาห์: 460, จุดเน้น: ช่วงสั้นความเข้มข้นสูง, วันพักต้องเพียงพอ ไม่อย่างนั้นตาราง VO2 จะได้ผลลดลง
สี่ สัปดาห์ที่ 3: ความทนทาน Threshold (เฉพาะทาง TT)
เป้าหมาย: จำลองความสามารถในการรักษาความเข้มข้นระดับ TT เป็นเวลานาน
| วัน | ตาราง | TSS |
|---|---|---|
| จันทร์ | พัก | 0 |
| อังคาร | 2×20 นาที @ 95–98% FTP (ท่าทาง TT) | 110 |
| พุธ | แอโรบิก 90 นาที + ปรับตัวกับท่าทาง TT | 75 |
| พฤหัสบดี | 1×40 นาที @ 90% FTP (ท่าทาง TT จำลองการแข่งขัน) | 130 |
| ศุกร์ | พัก | 0 |
| เสาร์ | ทดสอบ TT เต็มแรง 30 นาที (ซ้อมจังหวะการแข่งขันเป้าหมาย) | 90 |
| อาทิตย์ | Endurance 2 ชม. + 6×30 วินาที sprints | 110 |
TSS รายสัปดาห์: 515, จุดเน้น: ตาราง Threshold ทั้งหมดควรทำในท่าทาง TT ให้มากที่สุด เพื่อปรับตัวกับท่าทาง
ห้า สัปดาห์ที่ 4: Taper ก่อนแข่ง
เป้าหมาย: คงสภาพร่างกาย รักษาความกระฉับกระเฉงของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
| วัน | ตาราง | TSS |
|---|---|---|
| จันทร์ | พัก | 0 |
| อังคาร | 3×5 นาที @ 100% FTP (พัก 5 นาที) | 60 |
| พุธ | ปั่นฟื้นฟู 60 นาที | 35 |
| พฤหัสบดี | 4×2 นาที @ 110% FTP + 3×30 วินาที sprints | 50 |
| ศุกร์ | พัก | 0 |
| เสาร์ | อุ่นเครื่อง 20 นาที + 3×1 นาที openers | 25 |
| อาทิตย์ | วันแข่งขัน | — |
TSS รายสัปดาห์: 170 (ไม่รวมการแข่งขัน), จุดเน้น: ลดปริมาณ 60% คงความเข้มข้น หลีกเลี่ยงความรู้สึก “แบตหมด”
หก ข้อควรจำ 3 ข้อในการทำตาราง
- พักเต็มที่อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ โดยเฉพาะหลังตาราง VO2
- 48 ชม. ก่อนตาราง TT อย่าเล่นเวทหนัก จะรบกวนการประสานงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
- ชั่งน้ำหนักและวัด HRV ทุกสัปดาห์ HRV ลดลง > 10% หมายถึงฟื้นตัวไม่เพียงพอ ควรเลื่อนตารางวันนั้นหรือลดความเข้มข้น
เจ็ด บทสรุป
หัวใจของ Periodization 4 สัปดาห์คือ “ความเฉพาะทางแบบค่อยเป็นค่อยไป”: เริ่มจาก FTP ทั่วไป ค่อยๆ เปลี่ยนไปสู่ VO2 เพื่อดึงเพดานให้สูงขึ้น Threshold เพื่อยืดระยะเวลาการรักษา และสุดท้าย Taper เพื่อรักษาความสดใหม่ ประเด็นสำคัญไม่ใช่วันไหนซ้อมอะไร แต่คือการกระจายภาระตลอด 4 สัปดาห์ ที่ทำให้คุณถึง peak ในวันแข่งขัน
บทความที่เกี่ยวข้อง
- Periodization ของการฝึกพลัง: สัดส่วนความเข้มข้นของช่วงพื้นฐาน ช่วงสร้าง ช่วงพีค
- จักรยาน Sprint 20 กม.: การออกแบบตาราง Individual Time Trial (TT)
- เส้นโค้งการเติบโต FTP ของจักรยาน: การติดตามและวิเคราะห์อย่างเป็นระบบ 12 เดือน
- สารพันจักรยาน｜การสร้าง FTP จักรยาน: การทดสอบแบบค่อยเป็นค่อยไป 8 สัปดาห์ (C042)
西進武嶺 8000名單車友數據分析 PART1 | 從新手到高手數量/瓦數/推力比/FTP推力比/功率計使用率 大解析 | 公路車 | CTYeh
5 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
單車AI教練！全新 ChatGPT4o 幫你分析訓練成果！排武嶺課表，分析騎車姿勢！ 太神了！ / 公路車 / CT Yeh / feat. 緯緯
2 年前
FTL 與 SYB 車隊專訪 西進武嶺 實用攻略分享！ 2小時 如何練？！你不知道的眉角！新手準備武嶺必看 EP1 | 實力派女車友 | 精華版 | 公路車 | CTYeh
4 年前
西進武嶺配速器 3.0更新 / NEW 免功率FTP估算！ / 大數據xAI體能模型 / 如何模擬人止關前集團效應 / 配速儲存功能 / AI全台自行車賽事行事曆 / 公路車 / CT Yeh
1 年前
RAMP FTP Test 直播 究竟能撐到幾瓦 訓練台 Gravat Zwift
6 年前
#公路車 台北 #風櫃嘴 23:47 全台單車實境請訂閱鎖定
7 年前
風櫃嘴時間 預測西進武嶺時間？13000名車友統計數據分析告訴你 !
5 年前