언덕 주행 파워 체중비(W/kg) vs 절대 파워: 언제 무엇을 볼 것인가
자전거 업계에서 가장 흔한 격언 중 하나: “언덕은 W/kg, 평지는 절대 W.” 이 말이 틀렸다고는 할 수 없지만, 너무 단순화된 표현이다. 실제로는 경사가 얼마나 가파른지, 라이더의 체중이 얼마인지, 공기역학 조건이 어떤지에 따라 W/kg과 절대 W의 상대적 중요성이 달라진다.
1. 언덕에서 W/kg이 중요한 이유
언덕을 오를 때 주요 저항은 중력이다:
중력 저항 = m × g × sin(경사)
따라서 체중이 저항에 직접 곱해진다. 같은 300W를 내는 두 라이더:
- A: 60kg → 5.0 W/kg
- B: 80kg → 3.75 W/kg
8% 경사에서 A의 속도는 약 19 km/h, B의 속도는 약 14 km/h. A가 B보다 36% 더 빠르다.
2. 그렇다면 경사가 얼마나 되어야 '언덕’인가?
핵심: 공기역학 저항과 중력 저항의 교차점.
다양한 경사와 속도에서 두 저항의 비율(CdA = 0.30, 체중 + 자전거 80kg 가정):
| 경사 (%) | 속도 (km/h) | 중력 (W) | 공기역학 (W) | 중력 비중 |
|---|---|---|---|---|
| 0 | 35 | 0 | 195 | 0% |
| 2 | 28 | 122 | 100 | 55% |
| 4 | 22 | 191 | 50 | 79% |
| 6 | 17 | 222 | 22 | 90% |
| 8 | 14 | 244 | 13 | 95% |
| 10 | 12 | 261 | 8 | 97% |
결론:
- 경사 < 3%: 공기역학 영향이 40% 이상, 절대 W와 W/kg 모두 중요
- 경사 3–6%: 중력이 지배적, W/kg이 주, 절대 W는 보조
- 경사 > 6%: 거의 순수하게 W/kg의 싸움
3. 실제 사례: 두 라이더의 대결
라이더 A: 60kg, FTP 270W(4.5 W/kg), CdA 0.28
라이더 B: 80kg, FTP 360W(4.5 W/kg), CdA 0.34
두 사람의 W/kg은 같지만 절대 W는 큰 차이가 난다. 각 경사에서의 속도:
| 경사 (%) | A 속도 (km/h) | B 속도 (km/h) | 승자 |
|---|---|---|---|
| 0 | 35.5 | 38.2 | B(+8%) |
| 2 | 28.5 | 29.0 | B(+2%) |
| 4 | 22.0 | 22.0 | 무승부 |
| 6 | 17.0 | 16.8 | A(+1%) |
| 8 | 13.5 | 13.3 | A(+1%) |
| 10 | 11.2 | 11.0 | A(+2%) |
결론:
- 순수 언덕(> 6%)에서는 A가 근소하게 승리(공기역학이 더 작기 때문)
- 완만한 경사(< 4%)에서는 B가 승리(절대 W가 더 큰 공기역학을 밀어내기 때문)
- 대부분의 실제 코스(복합 경사)에서는 오히려 B가 전체적으로 약간 우세
4. 언제 W/kg만 보는가?
다음 상황에서는 순수하게 W/kg만 본다:
- 우링 후반부, 쓰위안야커우: 경사가 장기간 > 6%
- 짧고 가파른 언덕(경사 > 10%): 공기역학이 거의 개입하지 않음
- 투르 드 프랑스 HC급 산악 코스: 정상 전 10K 평균 경사 8–10%
5. 언제 절대 파워를 봐야 하는가?
다음 상황에서는 절대 W가 동등하거나 더 중요하다:
- 완만한 긴 언덕(< 4%): 베이이 공로, 동진 우링 전반부
- 업다운이 있는 길(복합 0–5%): 스딩 외곽 순환로, 북쪽 해안
- 평지 TT, 팀 로테이션
6. 훈련 조언
경량 라이더(< 65kg):
- 훈련 초점: W/kg 유지, 절대 W는 “충분하면 됨”
- 평지: 드래프팅, CdA 낮추기, 절대 W로 무리하게 싸우지 않기
- 언덕: 지구력 FTP와 VO2 강화
중량 라이더(> 75kg):
- 훈련 초점: 절대 W 쌓기, 체중이 급격히 늘지 않도록 관리
- 평지: 절대 W의 장점 활용, 선두에서 리드
- 언덕: 경량 라이더를 억지로 따라가지 말고 자신의 페이스 유지
7. 결론
W/kg vs 절대 W는 둘 중 하나를 고르는 문제가 아니라, **“경사 비율에 따라 가중치를 결정하는 것”**이다. 대만의 대부분의 언덕 대회(우링, KOM 챌린지) 평균 경사는 약 6% 수준이라 W/kg이 확실히 지배적인 요소다. 하지만 KOM 전체 105K라면 앞 70K는 완만한 경사이므로 절대 W의 영향도 무시할 수 없다. 이 균형을 이해해야 자신의 체형에 진정으로 맞는 훈련 전략을 설계할 수 있다.
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