Hill repeats メニュー：5本×5分 vs 10本×2分の選択ロジック
Hill repeats（ヒルリピート）は、最も効率的な登坂トレーニングとして広く認知されている。しかし、同じ「合計登坂時間25〜30分」でも、5本×5分と10本×2分では、使われるエネルギーシステムがまったく異なる。選び方を間違えると、努力が半分にしか報われない。
本稿では、2つの主流ヒルリピートの違い、対象者、実践の詳細を解説する。
一、エネルギーシステム対照
| メニュー | 主要エネルギーシステム | 強度ゾーン | トレーニング目標 |
|---|---|---|---|
| 5×5分 | LT2 + VO2max | 100–110% FTP | FTPとVO2の天井を引き上げる |
| 10×2分 | VO2max + 無酸素 | 115–130% FTP | VO2と無酸素容量を高める |
二、5×5分ヒルリピート詳細
メニュー設計
- 時間：各本5分
- 強度：105–110% FTP
- 休息：5分間の下りまたはイージーライド
- 合計登坂時間：25分
- 適した勾配：5–8%
生理的効果
- VO2max向上：5分間でちょうどVO2maxゾーンに到達
- 乳酸耐性：各本終了時に乳酸8–12 mmol/L
- FTP向上：4–6週間のトレーニングでFTPを5–8%押し上げ
- 精神的耐性：「5分間歯を食いしばる」能力を鍛える
ペース戦略
1分目：100% FTP（飛ばさない）
2–3分目：105% FTP（リズムに入る）
4分目：108% FTP（押す）
5分目：110% FTP（最後の30秒でスプリント）
悪い例：1分目に120% FTPまで上げて、残り4分で潰れる
対象者
- 上級ライダー：FTPに基礎があり、さらなる突破を目指す
- 中・長距離登坂レース：目標区間20–60分（武嶺、思源）
- タイムトライアル選手：FTPとVO2の両方が必要
三、10×2分ヒルリピート詳細
メニュー設計
- 時間：各本2分
- 強度：120–130% FTP
- 休息：2分間の下りまたはイージーライド
- 合計登坂時間：20分
- 適した勾配：6–10%
生理的効果
- VO2maxの天井を引き上げる：2分間の高強度で、VO2が直線的に上昇
- 無酸素容量の増加：解糖系が大量に関与
- ホスファゲン系：最初の30秒の爆発力が強化
- 速筋線維の動員：神経筋協調が向上
ペース戦略
0–30秒：125–130% FTP（爆発的スタート）
30秒–1分：120% FTP（維持）
1–1.5分：120% FTP（踏ん張る）
1.5–2分：120–130% FTP（ラストスパート）
悪い例：各本で「力を抜いて」平均110% FTP——これなら5×5分をやるほうがマシ
対象者
- 短距離登坂レース：象山、猫空、KOMの1–3分区間
- ロードレース選手：相手のアタックに対応する能力
- 天井突破を目指すライダー：FTPが頭打ちで、VO2刺激が必要
四、選択ロジック：目標に応じて決定
質問1：目標レース区間の登坂時間は？
├─ < 5分 → 10×2分
├─ 5–30分 → 両方やる（交互）
└─ > 30分 → 5×5分 + 長めのスイートスポット
質問2：ボトルネックはFTPかVO2maxか？
├─ FTPは高いがVO2が弱い（FTP/VO2パワー比 > 88%）→ 10×2分
├─ VO2は高いがFTPが弱い（FTP/VO2パワー比 < 80%）→ 5×5分
└─ 両方とも向上が必要 → 交互トレーニング
質問3：シーズン段階は？
├─ ベース期 → 5×5分（量が多く、強度をコントロールしやすい）
├─ ビルド期 → 両方を交互
└─ ピーク期 → 10×2分（高強度・低ボリューム）
五、上級バリエーション
5×5分のバリエーション
漸進的強度版：
- 1–2本目：100% FTP
- 3–4本目：105% FTP
- 5本目：110% FTP
休息短縮版：
- 5×5分 @ 100% FTP、休憩3分（5分ではなく）
- 乳酸除去と回復能力をトレーニング
10×2分のバリエーション
ピラミッド版：
- 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1, 0.5分 @ 120% FTP
- 様々な時間長でのVO2維持をトレーニング
タバタスタイル：
- 8×(20秒 @ 150% FTP、10秒休憩) × 3セット
- 無酸素の最高強度をトレーニング
六、周期設定：4週間メニュー
純5×5分メニュー（FTP向上期）
| 週 | 火 | 木 | 土 |
|---|---|---|---|
| 1 | 4×5分 @ 100% FTP | 60分有酸素 | 5×5分 @ 102% FTP |
| 2 | 5×5分 @ 103% FTP | 60分有酸素 | 5×5分 @ 105% FTP |
| 3 | 5×5分 @ 105% FTP | 60分有酸素 | 5×5分 @ 108% FTP |
| 4（テスト） | 1×20分 FTPテスト | — | 5×5分 @ 110% FTP |
純10×2分メニュー（VO2向上期）
| 週 | 火 | 木 | 土 |
|---|---|---|---|
| 1 | 8×2分 @ 115% FTP | 60分有酸素 | 10×2分 @ 118% FTP |
| 2 | 10×2分 @ 120% FTP | 60分有酸素 | 10×2分 @ 122% FTP |
| 3 | 10×2分 @ 125% FTP | 60分有酸素 | 8×2分 @ 130% FTP |
| 4（テスト） | 1×5分全力 | — | 6×2分 @ 130% FTP |
交互式トレーニングプラン（総合強化）
| 週 | Tue | Sat |
|---|---|---|
| 1 | 5×5分 @ 105% FTP | 8×2分 @ 120% FTP |
| 2 | 6×2分 @ 125% FTP | 4×6分 @ 102% FTP |
| 3 | 5×5分 @ 107% FTP | 10×2分 @ 120% FTP |
| 4 | 4×5分 @ 110% FTP | 8×2分 @ 125% FTP |
七、実施の詳細
コース選定
- 5×5分：勾配5〜8%、距離1.5km以上の連続した登坂
- 例：風櫃嘴、巴拉卡、北宜公路の一部区間
- 10×2分：勾配7〜10%、距離500m〜1kmの中短距離の登坂
- 例：象山、平菁街の一部区間、五指山の入口
モニタリング指標
- 各本数のパワー：目標を維持できているか
- 心拍数：5×5分終了時は最大心拍数の92%、10×2分終了時は最大心拍数の95%に達すること
- RPE：5×5分終了時は8/10、10×2分終了時は9/10
- 翌日の疲労感：通常通り軽く走れれば問題なし。走れない場合はトレーニング量が多すぎる
終了基準
トレーニングを中止する条件：
- 目標より10W以上パワーが落ちる本数が2本以上
- 心拍数が最大心拍数の99%を超える
- フォームが明らかに崩れる（左右にふらつく、上半身が硬直する）
- 主観的に「本当に無理」と感じる
八、結論
ヒルリピートは「多ければ良い」わけでも「強ければ良い」わけでもありません。適切な時間を選び、強度を組み合わせ、目標とするレース区間に合わせて設計する——これこそが上級者のトレーニング思考です。5×5分はFTPとVO2を鍛え、10×2分はVO2と無酸素能力を鍛える——この2つは相互補完的であり、互いに代替できません。今後4週間のヒルクライムトレーニングプランを設計する際は、まず目標とするレース区間を明確にし、その後にトレーニングプランを選びましょう。
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