匿名
2026年5月27日
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短 Brick 課表設計：30 分鐘騎 + 10 分鐘跑的高效訓練模板
短 Brick 是鐵人三項訓練中 CP 值最高的課表。40 分鐘內完成，卻能同時訓練心血管耐力、神經肌肉切換、與換項節奏。本文提供 5 種短 Brick 模板，從基礎到進階。
一、短 Brick 的訓練目的
不同於長 Brick（強調耐力堆疊），短 Brick 主要訓練：
- 神經切換速度：練習從踩踏節奏快速進入跑步節奏
- 乳酸耐受：在中高強度狀態下完成切換
- 換項熟練度：每週重複練習換項動作
- 訓練頻率：時間短，可以每週 2~3 次
二、五種短 Brick 模板
模板 A：基礎銜接版（適合新手）
| 階段 | 內容 | 心率（最大心率 %） | RPE |
|---|---|---|---|
| 自行車暖身 | 5 分鐘輕鬆騎 | 60~65% | 3 |
| 自行車主體 | 25 分鐘 Z2 穩定 | 70~75% | 5 |
| 換項 | 2 分鐘 | — | — |
| 跑步 | 10 分鐘輕鬆配速 | 75~80% | 6 |
目標：感受腿部沉重感，不追求配速。
模板 B：強度版（51.5 備賽）
| 階段 | 內容 | 心率 | RPE |
|---|---|---|---|
| 自行車暖身 | 5 分鐘 | 60% | 3 |
| 自行車主體 | 5×3 分鐘 Z4 + 2 分鐘恢復 | 85~90% / 70% | 8 / 4 |
| 換項 | 90 秒 | — | — |
| 跑步 | 10 分鐘比賽配速 | 85% | 7~8 |
目標：模擬比賽強度下的切換。
模板 C：技術版（換項練習）
| 階段 | 內容 | 重點 |
|---|---|---|
| 自行車 1 | 8 分鐘 | 一般踩踏 |
| 換項 1 | 1 分鐘 | 練習下車 + 脫鞋 |
| 跑步 1 | 3 分鐘 | 模擬 T2 後出跑 |
| 換項 2 | 1 分鐘 | 練習上車 + 扣鞋 |
| 自行車 2 | 8 分鐘 | 重複 |
| 換項 3 | 1 分鐘 | 重複 |
| 跑步 2 | 3 分鐘 | 重複 |
| 換項 4 | 1 分鐘 | 重複 |
| 自行車 3 | 8 分鐘 | 重複 |
| 跑步 3 | 5 分鐘 | 最後一段 |
目標：一次練習 4 次換項，肌肉記憶最強化。
模板 D：上坡 Brick（爬坡能力 + Brick）
| 階段 | 內容 | 強度 |
|---|---|---|
| 自行車暖身 | 5 分鐘 | Z2 |
| 自行車爬坡 | 3×5 分鐘上坡 Z4，下坡恢復 | 85~90% |
| 換項 | 60 秒 | — |
| 跑步坡道 | 5 分鐘上坡 + 5 分鐘下坡 | Z3 |
目標：訓練爬坡後跑步的離心控制能力。
模板 E：間歇 Brick（高階）
| 階段 | 內容 | 強度 |
|---|---|---|
| 自行車暖身 | 5 分鐘 | Z2 |
| 自行車 Tabata | 8×（20 秒全力 + 10 秒休息） | 95~100% |
| 換項 | 60 秒 | — |
| 跑步 | 6×（45 秒快 + 15 秒慢）= 6 分鐘 | Z4 |
目標：極致乳酸耐受，賽前 3 週使用。
三、跑步配速控制
短 Brick 後的跑步配速應該比平時略慢：
| 平時 5K 配速 | Brick 後跑步配速 |
|---|---|
| 4:30/km | 4:50~5:00/km |
| 5:00/km | 5:15~5:25/km |
| 5:30/km | 5:45~6:00/km |
| 6:00/km | 6:15~6:30/km |
慢 20~30 秒/km 是正常的。如果可以維持原速，表示自行車段強度不夠。
四、頻率與週期安排
- 基礎期：每週 1 次模板 A 或 B
- 強化期：每週 2 次（B + D 或 B + E）
- 賽前 4 週：每週 2 次（C + B），加強換項熟練度
- 賽前 1 週：1 次短 Brick（模板 A），維持感覺
五、常見錯誤
- 自行車段強度太低：用 Z1 騎完，跑步段失去訓練意義
- 換項太久：超過 3 分鐘，肌肉切換訊號消失
- 跑步段一開始衝太快：前 500 公尺心率飆破 90%
- 不做換項練習：每次都用相同節奏，比賽日才發現手忙腳亂
- 頻率過高：每天都做 Brick，恢復不足導致過度訓練
短 Brick 看似簡單，但設計得當可以是訓練計畫中最有效率的環節。