補給品不是越貴越好，是越合你越好
耐力運動的牆，多半不是腿先垮，是能量與電解質先見底，或是腸胃先罷工。市面補給品琳瑯滿目，重點不是品牌，是「碳水種類、攝取速率、鈉含量」是否符合你的賽事與腸胃。
三類補給定位
| 類型 | 主要功能 | 吸收速度 | 適用時機 |
|---|---|---|---|
| 能量膠 | 快速補碳水(20-30g/份) | 快 | 比賽中、需立即能量 |
| 電解質錠/飲 | 補鈉、防抽筋脫水 | 快 | 高溫、長時間、大量流汗 |
| 能量棒 | 較持久能量、有飽足 | 慢 | 長程、騎行中段、非衝刺時 |
碳水科學：2:1 葡萄糖果糖比
人體單一通道對葡萄糖的吸收上限約每小時60克。若同時攝取「葡萄糖＋果糖（約2:1）」，可走兩條吸收通道，總碳水吸收上限可拉高到每小時約90克。耐力時間越長，越該選標榜「多源碳水（multi-source / 2:1）」的產品。
鈉含量怎麼抓
大量流汗時，每小時鈉流失因人而異（約300至1500毫克）。高溫長時間賽事務必補鈉，否則低血鈉會抽筋甚至危險。看電解質產品時，鈉含量比口味重要得多。
不同賽事的每小時補給量參考
「該吃多少」依賽事長度與強度差很多，給一個實戰起算表（仍須個人化微調）：
| 賽事型態 | 每小時碳水目標 | 每小時鈉參考 | 補給策略 |
|---|---|---|---|
| < 90分鐘（短） | 0-30 g | 視出汗 | 多半靠賽前肝醣，少量即可 |
| 半馬/Olympic 鐵人 | 30-60 g | 300-600 mg | 能量膠為主、按時補 |
| 全馬/長程騎 | 60-90 g | 500-1000 mg | 多源碳水＋電解質飲 |
| 超馬/超鐵 | 60-90 g＋固體 | 800-1500 mg | 膠＋棒＋飲輪替，防甜膩反胃 |
數字是起點不是聖旨，務必在賽前長課表照這個量演練，找出自己腸胃能耐受的上限。
腸胃訓練是關鍵
比賽當天才第一次吃某款膠＝賭博。腸道對碳水的耐受度是「可訓練」的：賽前數週的長課表就要演練比賽補給品與攝取頻率。
常見錯誤
只補水不補鈉（稀釋血鈉）、等餓了才吃（已來不及）、比賽用沒試過的新品。
補給的最高境界，是讓身體在比賽中「不知道自己快沒油」。能做到這點的人，靠的不是最貴的膠，是賽前那幾十次認真演練過的腸胃。