騎乘設定
min
Steady / gran fondo
g
碳水
60
g/h，總量 240 g
水分
550
ml/h，總量 2200 ml
鈉
450
mg/h，總量 1800 mg
補給時程
| 時間 | 碳水 | 水分 | 鈉 |
|---|---|---|---|
| 30 min | 1.2 gel 或 30 g | 275 ml | 225 mg |
| 60 min | 1.2 gel 或 30 g | 275 ml | 225 mg |
| 90 min | 1.2 gel 或 30 g | 275 ml | 225 mg |
| 120 min | 1.2 gel 或 30 g | 275 ml | 225 mg |
| 150 min | 1.2 gel 或 30 g | 275 ml | 225 mg |
| 180 min | 1.2 gel 或 30 g | 275 ml | 225 mg |
| 210 min | 1.2 gel 或 30 g | 275 ml | 225 mg |
| 240 min | 1.2 gel 或 30 g | 275 ml | 225 mg |
理論基礎
90 分鐘以上耐力運動通常需要外源碳水。Jeukendrup (2014) 指出單一葡萄糖來源的腸道吸收上限約每小時 60g，但葡萄糖+果糖（不同轉運蛋白，SGLT1 與 GLUT5）合併使用可以把吸收上限推高到 90g/h 以上，這也是為什麼長時間高強度賽事的補給品成分常標示「2:1 葡萄糖:果糖」。水分與鈉應依個人出汗率調整，熱天不要只喝白水（低血鈉風險）。
實用：單一 gel 大多是純葡萄糖／麥芽糊精，若目標超過 60g/h，記得混搭含果糖成分（部分運動飲料、香蕉、蜂蜜）分散碳水來源，而不是狂灌同一種 gel。