ทำไมนักวิ่งถึงต้อง “เทรนข้างเดียว”?
การวิ่งคือกีฬาที่ “รับน้ำหนักทีละข้าง” ในทุกก้าวที่วิ่ง แรงปฏิกิริยาจากพื้นจะสูงกว่าน้ำหนักตัว 2.5–3 เท่า และทั้งหมดตกอยู่ที่ขาข้างเดียว การสควอทสองขาแบบดั้งเดิมอาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงได้ แต่ไม่สามารถแก้ปัญหาความไม่สมดุลและความมั่นคงของข้างเดียวได้
ท่าที่นักวิ่งต้องฝึก 3 ท่า
1. Single-Leg Romanian Deadlift (RDL)
จุดประสงค์: เสริมความแข็งแรงโซ่หลัง (Posterior Chain), ความมั่นคงของข้อสะโพก, การทรงตัว
วิธีทำ:
- ยืนขาเดียว เข่างอเล็กน้อย
- โน้มลำตัวส่วนบนไปข้างหน้า ขาหลังเหยียดตรงไปด้านหลัง
- ถือดัมเบลหย่อนลงตามแนวขาหน้าจนถึงกลางน่อง
- ใช้สะโพกดันกลับสู่ท่าตั้งตรง
โปรแกรม: 3–4 เซ็ต × 6–8 ครั้ง / ข้าง, ดัมเบล 12–20kg
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: หลังส่วนล่างชดเชย, สะโพกพลิก, ขาหลังหมุนออกนอก
2. Bulgarian Split Squat
จุดประสงค์: กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps), กล้ามเนื้อก้น (Gluteus Maximus), ยืดกล้ามเนื้อสะโพกงอ (Hip Flexor), ความมั่นคงของเข่า
วิธีทำ:
- วางขาหลังบนเก้าอี้หรือกล่องสูง 30–40cm
- ก้าวขาหน้าไปข้างหน้าให้ไกล เข่าชี้ไปทางเดียวกับปลายเท้า
- ย่อตัวลงจนต้นขาหน้าขนานกับพื้น
- ผลักพื้นยกลำตัวขึ้น น้ำหนักส่วนใหญ่อยู่ที่ขาหน้า
โปรแกรม: 3–4 เซ็ต × 8 ครั้ง / ข้าง
- มือใหม่: ใช้น้ำหนักตัว
- ระดับกลาง: ดัมเบล 8–15kg / มือ
- ระดับสูง: บาร์เบลหลัง 30–50kg
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: เข่าหน้าไหลไปข้างหน้ามากเกินไป, สะโพกเอียง, ขาหลังออกแรงมากเกินไป
3. Step-Up
จุดประสงค์: เลียนแบบการผลักตัวในท่าวิ่ง, พลังระเบิดขาเดียว
วิธีทำ:
- ความสูงของกล่อง 30–50cm (นักวิ่งขึ้นเขาสามารถใช้สูงกว่า 50cm)
- เหยียบกล่องด้วยขาข้างหนึ่ง อีกข้างลอยพ้นพื้น
- ยืนตรงจนเข่าเหยียดสุด
- ค่อยๆ ลดตัวลงอย่างควบคุม
โปรแกรม: 3 เซ็ต × 6–8 ครั้ง / ข้าง
- แบบทั่วไป: น้ำหนักตัวหรือดัมเบล 8–15kg
- แบบระเบิดพลัง: ผลักตัวขึ้นอย่างรวดเร็ว (ใช้ในช่วง Power)
ตารางเทรนกล้ามเนื้อสำหรับนักวิ่งแบบเต็มรูปแบบ (สัปดาห์ละ 2 ครั้ง)
วันเทรน A (เน้น: โซ่หลังและข้างเดียว)
| ท่า | เซ็ต × ครั้ง |
|---|---|
| วอร์มอัพ: กระตุ้นแกนกลาง 5 นาที | — |
| Deadlift | 4 × 5 |
| Single-Leg RDL | 3 × 8 / ข้าง |
| Step-Up | 3 × 6 / ข้าง |
| Dumbbell Row | 3 × 8 / ข้าง |
| Dead Bug | 3 × 10 / ข้าง |
วันเทรน B (เน้น: ข้อเข่าและพลังระเบิด)
| ท่า | เซ็ต × ครั้ง |
|---|---|
| วอร์มอัพ: ขยับข้อสะโพก 5 นาที | — |
| Back Squat | 4 × 5 |
| Bulgarian Split Squat | 3 × 8 / ข้าง |
| Box Jump | 4 × 5 |
| Pull-Up | 3 × 6 |
| Side Plank | 3 × 30 วินาที / ข้าง |
บทสรุป
การเทรนกล้ามเนื้อของนักวิ่งไม่ควรจำกัดแค่ท่าสองขาเท่านั้น หากเพิ่ม “ตารางเทรนที่เน้นข้างเดียว” สัปดาห์ละครั้ง ภายในครึ่งปีคุณจะรู้สึกได้ชัดเจนว่าเปซคงที่ขึ้น ไม่ปวดเข่าง่าย และไม่เป็น ITBS
บทความที่เกี่ยวข้อง
- ทำไมการฝึกขาเดียว (Bulgarian Split Squat) ถึงสำคัญเป็นพิเศษสำหรับนักกีฬา endurance
- แผนเสริมความแข็งแรงสำหรับนักวิ่ง: การออกแบบตารางรายสัปดาห์ด้วยสควอท, Single-Leg Deadlift และ Bridge
- ความสำคัญของ Deadlift ต่อนักวิ่ง: สร้างพลังขับเคลื่อนโซ่หลังให้แข็งแกร่งขึ้น
- การฝึกความแข็งแรงของนักวิ่ง: ประโยชน์ในการป้องกันการบาดเจ็บและรายละเอียดการทำ Glute Bridge, Single-Leg Squat และ Hip Abduction
單車 一日北高 ( 雙城 ) 肥宅雙人瘋狂行 紀錄片 REACTO
10 年前
Never Stop 西進武嶺 前後雙機 完整全程錄影 訓練台 實境
8 年前
一日北高常見問題大集合 | 攻略 | 路線 | 訓練 | 補給 | 自行車 單車 | 一日雙城 | 雙塔 | TWB北高360 | 屁股痛
6 年前
白沙屯媽祖進香在家走！UREVO 坡度自調走步機 / 可連接訓練遊戲APP MyWhoosh / 邊看直播邊走起來 / CT Yeh
11 個月前
iPhone內建一秒變長腿🤣 車友必備#cycling
2 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
滑雪新手們慘摔學習全紀錄(請開字幕)，滑雪好好玩 | Snowboard + Ski | 岩原 スキー場 | 滑雪APP使用 | GoPro Max
6 年前
2019 柯P 超越北高 第一集團實錄 (11小時實錄請參考另一部影片) 一日雙城 一日北高 NeverStop Taiwan Long Distance Cycling Challenge
7 年前