L'entraînement en force pour les athlètes féminines : pourquoi elles ne deviennent pas « massives »

Un mythe tenace

« Je suis une femme, est-ce que je vais devenir une culturiste avec des cuisses épaisses en faisant des squats ? » Cette inquiétude a freiné d’innombrables athlètes féminines dans leur progression. En réalité, il est bien plus difficile que ce que l’on imagine pour une femme de « devenir massive ».

Pourquoi l’hypertrophie musculaire est-elle si difficile chez la femme ?

1. Écart considérable des niveaux de testostérone

La testostérone des femmes représente 1/15 à 1/20 de celle des hommes, ce qui rend les signaux de synthèse musculaire radicalement différents.

2. Surface de section des fibres musculaires de base plus faible

À volume d’entraînement égal, la vitesse de croissance de la surface de section transversale des fibres musculaires chez les femmes est d’environ 60 à 70 % de celle des hommes.

3. La vérité sur la « silhouette de culturiste »

La silhouette des culturistes féminines est le résultat de :

• Plusieurs années (5 à 10 ans) d’entraînement de 2 heures par jour
• Un régime strict riche en protéines (2 à 2,5 g par kg de poids corporel)
• L’utilisation de substances anabolisantes pour certaines
• Une phase de sèche pré-compétition stricte pour faire ressortir les muscles

Un entraînement de force de 45 minutes, 2 à 3 fois par semaine, ne peut absolument pas mener à ce type de silhouette.

Les véritables bénéfices de la musculation pour les athlètes d’endurance féminines

Bénéfice 1 : Prévention des blessures (encore plus important pour les femmes)

Le taux de blessures chez les athlètes féminines est plus élevé que chez les hommes :

• Rupture du LCA (ligament croisé antérieur) : 4 à 6 fois plus fréquente chez les femmes
• Fracture de stress du tibia : 1,5 à 3 fois plus fréquente chez les femmes
• Syndrome de la bandelette iliotibiale (ITBS) : incidence plus élevée chez les femmes

L’entraînement de force (en particulier des fessiers et de la chaîne postérieure) peut réduire considérablement ces risques.

Bénéfice 2 : Amélioration de la densité osseuse

La densité osseuse des femmes commence à diminuer après 35 ans et la perte s’accélère après la ménopause. L’entraînement en charge est le moyen le plus efficace de prévenir l’ostéoporose.

Bénéfice 3 : Amélioration de la composition corporelle (pas plus massive, mais plus sèche)

Le tissu musculaire est plus dense que la graisse. Gagner 2 kg de masse maigre + perdre 2 kg de graisse = poids inchangé, mais une apparence plus sèche et des performances sportives nettement améliorées.

Bénéfice 4 : Amélioration de l’économie de mouvement

Comme pour les hommes : amélioration de l’économie de course et de cyclisme de 4 à 8 %.

Points clés de l’entraînement de force pour les athlètes féminines

Point clé 1 : Charges suffisantes (85 %+ de la 1RM)

N’ayez pas peur du lourd. Pour travailler « l’adaptation neuronale » plutôt que « l’hypertrophie », il faut justement un entraînement à haute intensité et à faible nombre de répétitions.

Point clé 2 : Priorité aux hanches et à la chaîne postérieure

Le bassin des femmes étant plus large, la tendance au genou valgum (Knee Valgus) est plus marquée. Renforcer le grand fessier et les abducteurs de la hanche permet de contrer efficacement ce phénomène.

Point clé 3 : Adaptation au cycle menstruel

Le cycle menstruel influence les performances à l’entraînement :

Programme dédié aux athlètes d’endurance féminines (deux fois par semaine)

Séance d’entraînement A (Objectif : chaîne postérieure + hanches)

Séance d’entraînement B (Objectif : unilatéral + haut du corps)

Principes nutritionnels

• Protéines : 1,6 à 2,0 g par kg de poids corporel (suffisant mais pas excessif)
• Calcium : 1000 à 1200 mg par jour (densité osseuse)
• Fer : une attention particulière est nécessaire pour les femmes menstruées, 18 à 20 mg par jour
• Apport calorique total : ne mangez pas trop peu, le RED-S (déficit énergétique relatif dans le sport) est une menace majeure pour les athlètes féminines

Conclusion

Les athlètes féminines ne deviendront pas massives en faisant de la musculation. Au contraire, l’entraînement de force est le meilleur investissement pour prévenir les blessures, améliorer les performances et renforcer la densité osseuse. Dès aujourd’hui, prenez courageusement la barre.

Lectures complémentaires

• Entraînement de force pour les athlètes féminines : pourquoi les femmes devraient-elles soulever plus lourd ?
• Pourquoi les athlètes d’endurance devraient-ils faire de la musculation : mécanismes, bénéfices attendus et attentes irréalistes
• Impact de la fréquence d’entraînement en force sur l’hypertrophie : une méta-analyse de 1 fois vs 5 fois par semaine
• La musculation pour les cyclistes d’endurance : force maximale, rigidité tendineuse et le mythe du « devenir trop musclé »