ERG 모드 vs SIM 모드: 스마트 트레이너 두 가지 모드의 결정 트리

두 모드의 본질적 차이

ERG Mode의 작동 원리

250W를 설정하면, 트레이너는 케이던스에 따라 저항을 역방향으로 조정합니다:

• 케이던스 90rpm → 저항 중간
• 케이던스 70rpm → 저항 증가
• 케이던스 110rpm → 저항 감소

결과: 파워는 항상 250W입니다.

ERG Mode에 적합한 훈련

• VO2max 인터벌: 5×5분 @ FTP의 110%, 파워미터를 볼 필요 없음
• Threshold: 2×20분 @ FTP의 95%
• Sweet Spot: 3×15분 @ FTP의 88-93%
• “파워 고정” 구조화된 훈련이라면 모두

ERG Mode의 함정: Spiral of Death

피로해져 케이던스가 60rpm 이하로 떨어지면, 트레이너가 저항을 과도하게 높여 점점 더 힘들어지고 케이던스는 계속 떨어져 결국 완전히 페달을 돌릴 수 없게 됩니다. 해결책:

1. 케이던스가 70rpm으로 떨어지면 능동적으로 기어를 낮추거나 ERG를 종료
2. 인터벌 사이 파워가 한 단계 떨어지는 것을 수용 (251 → 230W)
3. Cadence Floor 설정 (일부 소프트웨어 지원)

SIM Mode의 작동 원리

가상 세계의 경사도를 시뮬레이션하며, 변속과 파워는 당신이 제어합니다:

• 오르막 10% → 저항이 급격히 증가, 서서 타거나 기어를 낮추는 것을 선택
• 내리막 -5% → 저항이 거의 없음
• 평지 → 순항 유지

SIM Mode에 적합한 시나리오

• Zwift 레이스 (ZRL, ToW, 자체 주최 레이스)
• 그룹 라이딩 Group Ride
• 코스 탐험 (Alpe du Zwift, Ventoux)
• 폭발력 훈련 (Sprint, Attack)

결정 트리

오늘의 목표는?
├─ 구조화된 훈련 (VO2/Threshold/SST)
│  └─ ERG Mode
├─ 레이스 / 그룹 라이딩 / 코스 탐험
│  └─ SIM Mode (Trainer Difficulty 50%)
├─ Recovery Ride
│  └─ ERG Mode (FTP의 50-60% 고정)
└─ Sprint / Attack 훈련
   └─ SIM Mode (Trainer Difficulty 100%)

Trainer Difficulty 선택

Zwift 기본값 50%는 가상 경사도의 저항을 절반으로 줄인다는 의미입니다:

• 100%: 실감, 10% 오르막은 페달을 돌릴 수 없을 정도
• 50% (기본값): 편안함, 10% 오르막이 5%처럼 느껴짐
• 0%: 완전 평지, 순전히 기분에 따라

권장: 레이스는 50%, 훈련은 50-70%, 순수 탐험은 100%를 사용하세요.

모드를 올바르게 선택하면 훈련 효과가 20-30% 차이납니다.

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