室內訓練的散熱戰術：風扇位置、毛巾配置與補水節奏完全攻略

為什麼室內這麼熱

戶外騎乘時車速 30km/h 自然產生風流，蒸散你 60% 的代謝熱量。室內車不動、空氣靜止，所有熱量堆積在你身上：

• 核心溫度每升 1°C，心率上升 7-10 bpm
• 環境溫度從 20°C 升到 28°C，FTP 功率掉 8-12%
• 流汗失水 1% 體重，輸出功率掉 2-3%

風扇配置：兩台是基本，三台是進階

配置 1：基礎雙風扇（90% 車友夠用）

[車手前方] 大風扇 1（落地工業扇 20 吋）
   ↓ 直吹胸口與臉
[車手左後 45 度] 中風扇（桌扇 12 吋）
   ↓ 吹背部與大腿

• 前風扇：風速 3-5 m/s，模擬 15-20km/h 騎乘風流
• 側風扇：吹乾背部汗水，加速蒸散

配置 2：職業級三風扇

再加一台地板扇從車底下吹腿部肌群，能讓肌肉溫度保持低於 38°C，預防抽筋。

風扇選購重點

等級	風量 (m³/min)	預算
入門	30-50	NT$ 600-1200
進階（工業扇）	80-120	NT$ 2000-3500
旗艦（Wahoo Headwind）	自動連動心率	NT$ 8000+

毛巾：不是裝飾，是必需品

1. 車把毛巾：吸汗+保護碳纖維車把（汗水含鹽腐蝕漆面）
2. 頭頸毛巾：每 15min 擦一次臉、頸後、手肘窩
3. 車架罩（Trainer Sweat Cover）：罩住上管+頭管，避免汗水滴入軸承

汗水 pH 5.5 含氯化鈉，會讓鋁合金腐蝕、碳纖維膠面老化。

補水節奏：科學公式

基準公式：每 15 分鐘補 150-250ml

強度	環境溫	每小時補水
Recovery Z1-Z2	20°C	500-700ml
Endurance Z3	22°C	700-900ml
Threshold Z4	24°C	900-1200ml
VO2max Z5	26°C	1000-1400ml

補水內容

• < 60min：純水即可
• 60-90min：水 + 電解質錠（鈉 300-500mg/L）
• > 90min：水 + 電解質 + 碳水（30-60g/h）

室溫設定

理想：18-22°C，濕度 < 60%。

• 高於 24°C → 開冷氣或加大風扇
• 低於 16°C → 暖身需要更長時間（20min+）
• 濕度 > 70% → 開除濕機，否則汗水無法蒸發

訓練前後檢核

• 訓練前：稱體重
• 訓練後：稱體重，計算流失水量
• 流失 > 2%：補水策略要加強

做對散熱，你的室內 FTP 能拉回戶外水準的 95%。