游泳肩（Swimmer's Shoulder）：肩袖症候群的辨識與成因

什麼是游泳肩

「游泳肩」（Swimmer’s Shoulder）並非單一疾病，而是涵蓋肩袖肌腱炎、肩峰下夾擠症候群（Subacromial Impingement）、二頭肌長頭肌腱炎、SLAP 損傷的統稱。研究指出，競技泳者一年內肩痛盛行率介於 40% 至 91%，是游泳運動最具代表性的傷害。

解剖學基礎

肩關節靠四條肩袖肌肉穩定：

肌肉	功能	游泳對應動作
棘上肌（Supraspinatus）	外展	抓水入水瞬間
棘下肌（Infraspinatus）	外轉	划手回復期
小圓肌（Teres Minor）	外轉	划手回復期
肩胛下肌（Subscapularis）	內轉	推水加速期

當這些肌肉疲勞或失衡，肱骨頭會上移擠壓肩峰下空間，造成棘上肌腱與滑囊發炎。

為什麼游泳特別容易傷肩

1. 重複次數驚人：一名菁英選手每週划手約 16,000-20,000 次，等於每隻肩膀循環 8,000-10,000 次。
2. 抓水扭力大：每次抓水瞬間肩袖承受體重 1.5-2 倍的剪力。
3. 過頂角度大：自由式回手期肩膀外展超過 90 度，正是夾擠最易發生的角度。
4. 缺乏緩衝：陸上跑步有足弓緩衝，游泳全靠上肢肌腱吸收力量。

辨識症狀（從早期到嚴重）

• 第一階段：訓練後肩前側痠脹，休息 24 小時消退。
• 第二階段：訓練中痛，特別在抓水入水瞬間（划手前 1/3）。
• 第三階段：日常活動痛，舉手取物、穿衣不便。
• 第四階段：夜間痛，側睡壓到患側痛醒。

三個自我測試

1. Hawkins-Kennedy 測試：手肘 90 度、肩 90 度外展，內轉前臂下壓——肩前痛即陽性。
2. Empty Can 測試：手臂向前外展 90 度、大拇指朝下抵抗下壓——棘上肌無力或痛即陽性。
3. Painful Arc：手臂從體側慢慢舉到頭頂，60-120 度區間痛即典型夾擠。

技術上的常見根因

• 划手過度跨中線：手入水後越過身體中軸，迫使肩內轉夾擠。
• 抓水時肘部下垂（Dropped Elbow）：高肘抓水才能讓闊背肌出力，否則全壓在肩袖上。
• 轉體不足：身體滾轉小於 30 度時，手臂被迫在高夾擠角度下出力。
• 呼吸側單一：只吸單側者，非呼吸側划手肌力不對稱，3 個月後失衡明顯。

訓練量警訊

以下情況風險飆升 2-3 倍：

• 週泳量單週增加超過 20%
• 連續使用划手板（paddles）超過 每週 2000m
• 連續 5 天高強度訓練無休息
• 同時加入大量陸訓臥推、過頭推舉

何時就醫

出現以下任一情況立即停泳並就診：

• 肩痛持續 2 週以上未改善
• 夜間痛影響睡眠
• 手臂無力到無法舉到肩高
• 肩膀有「卡住」或「彈響」感

認識游泳肩是預防的第一步，下一步才是復健肩胛穩定與技術修正。