ทำไมเพซต้องปรับตามอุณหภูมิ
ช่วงอุณหภูมิ 10-15°C เป็นช่วงที่วิ่งสบายที่สุดสำหรับมนุษย์ เมื่ออุณหภูมิเกิน 18°C หัวใจต้องทำงานสองอย่างพร้อมกัน:
- ส่งเลือดที่มีออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อที่ออกกำลัง
- ส่งเลือดร้อนไปที่ผิวหนังเพื่อระบายความร้อน
ภารกิจทั้งสองนี้แย่งชิง cardiac output จำนวนเท่าเดิม ยิ่งอุณหภูมิสูง ความต้องการเลือดที่ผิวหนังยิ่งมาก เลือดที่เหลือให้กล้ามเนื้อยิ่งน้อย ที่เพซเท่าเดิม กล้ามเนื้อขาดออกซิเจน แลคเตทสะสม เพซพัง。
การแปลงเพซตามอุณหภูมิของ Jack Daniels
ยกตัวอย่าง M เพซปกติที่ 5:00/km:
| อุณหภูมิ (°C) | การปรับเพซ | เพซจริง | อัตราการเต้นหัวใจเพิ่มขึ้น |
|---|---|---|---|
| 10-15 | 基準 | 5:00/km | — |
| 16-20 | +5 วินาที/km | 5:05/km | +3 bpm |
| 21-25 | +12 วินาที/km | 5:12/km | +7 bpm |
| 26-30 | +20 วินาที/km | 5:20/km | +12 bpm |
| 31-35 | +30 วินาที/km | 5:30/km | +18 bpm |
| 36°C ขึ้นไป | ยกเลิกซ้อมหรือเปลี่ยนเป็นในร่ม | — | — |
เพิ่มการแก้ค่าความชื้น
ความชื้นสัมพัทธ์เพิ่มทุก 10% อุณหภูมิ等效 จะเพิ่มขึ้นประมาณ 1.5-2°C:
- 30°C + RH 50% → 等效 30°C
- 30°C + RH 70% → 等效 33°C (ช้าลงอีก 6 วินาที/km)
- 30°C + RH 90% → 等效 36°C (แนะนำให้เปลี่ยนเป็นในร่ม)
ขนาดการปรับตามความเข้มข้นของการซ้อม
ยิ่งความเข้มข้นสูง ผลกระทบจากอุณหภูมิยิ่งมาก:
| ประเภทการซ้อม | การปรับที่ 26-30°C | การปรับที่ 31-35°C |
|---|---|---|
| E เพซ (วิ่งเบา) | +15 วินาที/km | +25 วินาที/km |
| M เพซ (เพซมาราธอน) | +20 วินาที/km | +30 วินาที/km |
| T เพซ (แลคเตทเทรชโฮลด์) | +25 วินาที/km | +40 วินาที/km |
| I เพซ (อินเทอร์วัล) | +30 วินาที/km | ยกเลิกหรือเปลี่ยนเป็นช่วงเช้า |
กรณีศึกษาจริง
เสี่ยวหวาง PR 10 กิโลเมตรปกติคือ 42 นาที (4:12/km) หน้าร้อน 30°C, RH 75% อยากวิ่ง 10 กิโลเมตร
- เพซ基準: 4:12/km
- การแก้ค่าอุณหภูมิ: +20 วินาที/km (26-30°C)
- การแก้ค่าความชื้น: +5 วินาที/km (等效 31°C)
- เพซเป้าหมายจริง: 4:37/km เวลาจบ 46:10
ถ้าดันทุรังวิ่ง 4:12 ผลลัพธ์: พังที่กิโลเมตรที่ 5 อัตราการเต้นหัวใจ 190+ เวลาจบ 49 นาทีขึ้นไป คุณภาพการซ้อมเป็นศูนย์
การอ่านค่า Heart Rate Drift
อีกเหตุผลที่อัตราการเต้นหัวใจไม่น่าเชื่อถือในการซ้อมหน้าร้อนคือ heart rate drift (cardiovascular drift): ที่เพซเท่าเดิม อัตราการเต้นหัวใจจะเพิ่มขึ้น 3-8 bpm ทุก 30 นาที คำแนะนำ:
- เปลี่ยนไปใช้เพซหรือพาวเวอร์ (ถ้ามีมิเตอร์วัดกำลัง)
- ความรู้สึก RPE ดีกว่าอัตราการเต้นหัวใจ
- ถ้าต้องดูอัตราการเต้นหัวใจจริง ๆ ลดลง 1 โซนในการซ้อม (เดิม Z3 เปลี่ยนเป็น Z2)
คำแนะนำสำหรับนักวิ่งที่ปรับตัวกับความร้อนได้แล้ว
นักวิ่งที่ผ่านการปรับตัวกับความร้อน 14 วัน ขนาดการปรับสามารถลดลงครึ่งหนึ่ง แต่แม้แต่นักวิ่งระดับท็อป การซ้อมที่ T เพซขึ้นไปในอุณหภูมิ 32°C ขึ้นไป ผลตอบแทนจะลดลง สู้เปลี่ยนเป็นช่วงเช้าหรือลู่วิ่งในร่มดีกว่า
หน้าร้อนไล่ตามระยะทางสู้ไล่ตามคุณภาพไม่ได้ การปรับเพซอย่างถูกต้องจะทำให้คุณซ้อมตามแผนได้ครบ และสามารถระเบิดฟอร์มในฤดูแข่งหน้าหนาว
บทความที่เกี่ยวข้อง
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
西進武嶺配速器 3.0更新 / NEW 免功率FTP估算！ / 大數據xAI體能模型 / 如何模擬人止關前集團效應 / 配速儲存功能 / AI全台自行車賽事行事曆 / 公路車 / CT Yeh
1 年前
西進武嶺 自製新版AI配速表產生器 x 賽前攻略 抱佛腳! 沒有功率計也可以產生配速表嗎？有什麼其他眉角賽前要注意的呢? | 西進武嶺 / 東進武嶺 KOM 攻略 | 公路車 | CT Yeh
4 年前
武嶺配速表最佳使用方式 #bike
1 年前
#公路車 #Vo2Max #最大攝氧量 測驗 體驗 | 心肺測試
6 年前
#公路車 #Fitting 靠人工智慧APP 幫你調整單車
6 年前
西進武嶺各路段 前8000名 大數據分析 配速攻略/功率/心律/推力比/維持率/踏頻/踏瓦比/牽車率 大公開 | 建大盃 NeverStop 可參考 | 公路車 | CT Yeh
5 年前
JE22 百里任務體驗，心跳不能過150，三小時內有可能...? 沒有天時地利難度有多高？ / 公路車 / CT Yeh
1 年前