なぜ夏に電解質補給が欠かせないのか
汗はただの水ではなく、汗1リットルあたりに含まれる成分は以下の通り：
- ナトリウム（Na+）：800-1500 mg（個人差が大きい）
- 塩素（Cl-）：1000-1800 mg
- カリウム（K+）：150-250 mg
- マグネシウム（Mg2+）：8-15 mg
- カルシウム（Ca2+）：15-25 mg
暑訓で90分間に2リットルの汗をかくと、2〜3グラムのナトリウムが失われる。水だけを補給してナトリウムを補わないと、血中ナトリウム濃度が低下し、軽度なら痙攣（こむら返り）、重度なら低ナトリウム血症を引き起こす。
ナトリウム：最も重要な電解質
トレーニング中のナトリウム摂取目安
| トレーニング時間 | ナトリウム摂取量（mg/時間） |
|---|---|
| 60分未満 | 追加補給は不要 |
| 60〜90分 | 300-500 mg |
| 90〜180分 | 500-800 mg |
| 180分超（ウルトラマラソン） | 800-1200 mg |
| 高塩分発汗タイプ | 上限からさらに30%増 |
自分が「高塩分発汗タイプ」かどうかの判断基準
- トレーニング後、服に白い塩の跡がはっきり残る
- 汗が目に入ると特にしみる
- トレーニング後に唇で明らかな塩味を感じる
- 痙攣（こむら返り）を起こしやすい（ふくらはぎ、足の指）
2つ以上当てはまる場合は、ナトリウム摂取量は上限を目安に。
カリウム：筋肉収縮の陰の立役者
カリウムはトレーニング中の即時補給は必要ないが、日常の食事で十分に摂取することが必須：
- 1日の推奨摂取量：3500-4700 mg
- トレーニング後4時間以内の補給：500-1000 mg
高カリウム食品（mg/100g）
| 食品 | カリウム含有量 |
|---|---|
| ココナッツウォーター | 250 mg/100ml |
| バナナ | 360 mg |
| さつまいも（蒸し） | 340 mg |
| ほうれん草 | 558 mg |
| 黒豆 | 1500 mg（乾燥） |
| アボカド | 485 mg |
マグネシウム：痙攣予防の鍵
台湾人の平均マグネシウム摂取量は推奨量のわずか70%。夏の発汗に低マグネシウム食が重なると、痙攣のリスクは倍増する。
- 男性の1日推奨量：400 mg
- 女性の1日推奨量：320 mg
- トレーニング日は追加：50-100 mg
高マグネシウム食品
- かぼちゃの種：262 mg/30g
- ダークチョコレート（カカオ70%以上）：228 mg/100g
- アーモンド：80 mg/30g
- 黒豆（茹で）：120 mg/100g
- オーツ麦：177 mg/100g（乾燥）
黄金比
スポーツ栄養学界のコンセンサスによるトレーニングドリンクの電解質比率：
| 電解質 | 濃度（mg/L） | 対応する数値 |
|---|---|---|
| ナトリウム | 460-700 mg | 1 |
| カリウム | 80-200 mg | 0.2-0.3 |
| マグネシウム | 25-50 mg | 0.05-0.07 |
| カルシウム | 20-40 mg | 0.04-0.06 |
市販製品の比較
| 製品 | ナトリウム/1回分 | カリウム/1回分 | 適したシーン |
|---|---|---|---|
| ポカリスエット（500ml） | 245 mg | 100 mg | 60〜90分のトレーニング |
| LMNT 電解質パウダー | 1000 mg | 200 mg | ウルトラマラソン、高塩分発汗タイプ |
| SaltStick（1粒） | 215 mg | 63 mg | 補給用タブレット |
| GU Hydration | 320 mg | 55 mg | マラソン大会 |
| 塩飴（1粒） | 200 mg | — | 緊急のナトリウム補給 |
トレーニング日の電解質タイムスケジュール（90分トレーニング）
- トレーニング前夜：夕食にさつまいもの葉、バナナ（カリウム）を多めに；就寝前に温かい牛乳1杯（マグネシウム、カルシウム）
- トレーニング2時間前：朝食に塩入りピーナッツバターのトースト（ナトリウム500mg + カリウム300mg）
- トレーニング30分前：電解質パウダー1包 + 水200ml
- トレーニング中：20分ごとにスポーツドリンク250ml
- トレーニング後1時間：ココナッツウォーター500ml + バナナ1本
- トレーニング後の食事：黒豆、ほうれん草を含む高カリウム食
警告サイン
以下の症状は電解質バランスの乱れを示す：
- 低ナトリウム：頭痛、吐き気、指のむくみ、見当識障害
- 低カリウム：筋力低下、不整脈、便秘
- 低マグネシウム：頻繁な痙攣、まぶたのピクつき、睡眠の質の低下
上記の症状が現れた場合はトレーニングを中止し、医療機関を受診すること。自己判断で大量に補給しないこと。
電解質補給は夏のトレーニングにおける精密な計算問題であり、感覚で塩を足すのではなく、失われた分を正確に補い戻すことが重要だ。
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