Guide complet de la course sous la pluie : chaussures, vêtements et ajustement à l'adhérence du sol

Les 3 grandes variables physiques de la pluie

1. Baisse de l’adhérence au sol

Le coefficient de friction varie fortement selon le type de surface et son degré d’humidité :

Conclusion : sous la pluie, ce n’est pas l’asphalte qui est le plus dangereux, mais le carrelage, les plaques d’égout, les passages piétons peints et les caillebotis en bois.

2. Accélération de la perte de chaleur corporelle

Vitesse de perte de chaleur corporelle sous la pluie :

• Environnement sec, 15 °C : perte de 1 °C/heure
• Pluie légère, 15 °C : perte de 2 °C/heure
• Forte pluie, 15 °C : perte de 3 à 4 °C/heure
• Forte pluie + vent (10 m/s) : perte de 5 à 6 °C/heure

Lorsque la température centrale descend sous 36 °C, vous entrez dans la zone de risque d’hypothermie et l’allure ralentit nettement.

3. Baisse de la visibilité

Distance de visibilité sous la pluie :

• Bruine : visibilité 200 m et plus (impact léger)
• Pluie modérée : visibilité 100 à 200 m
• Forte pluie : visibilité 50 à 100 m
• Pluie diluvienne : visibilité < 50 m (course non recommandée)

Choisir ses chaussures de course

Indispensable sous la pluie : des chaussures à forte évacuation d’eau

Critères clés :

• Tige : un mesh respirant est préférable à un cuir synthétique dense (laisser l’eau s’évacuer compte plus que la bloquer)
• Semelle intermédiaire : l’EVA absorbe moins l’eau ; les mousses supercritiques évacuent l’eau plus rapidement
• Motif de la semelle extérieure : profondeur supérieure à 4 mm, rainures multidirectionnelles, motifs d’adhérence en losange ou hexagonaux
• Semelle intérieure : amovible et à séchage rapide

Types recommandés

Chaussures à éviter

• Chaussures à semelle blanc pur (mauvaise adhérence)
• Chaussures de compétition à plaque carbone (la plupart des modèles glissent sous la pluie)
• Chaussures usées de plus de 800 km
• Chaussures à crampons de trail pur (glissent sur le bitume)

Choisir ses vêtements

Le système 3 couches pour la pluie

Couche de base (près du corps, évacuation de la transpiration) :

• Matière : polyester, polypropylène
• À éviter : coton pur (perd son pouvoir isolant une fois mouillé, provoque des frottements)
• Longueur : couvre jusque sous la taille

Couche intermédiaire (isolation, facultative en été) :

• Matière : laine fine, polaire brossée évacuant l’humidité
• Épaisseur : 100-150 g/m²
• Non nécessaire pour la pluie estivale

Couche extérieure (imperméable, respirante) :

• Matière : Gore-Tex, eVent, ou technologie imperméable propre à la marque
• Respirabilité : RET < 13 (plus c’est bas, plus c’est respirant)
• Fermetures éclair : zips étanches (YKK AquaGuard)
• Aérations : zips sous les bras et dans le dos

Tenue selon la température par temps de pluie

Petits accessoires souvent négligés

• Casquette imperméable : empêche la pluie de rentrer dans les yeux et améliore la visibilité
• Chaussettes de course déperlantes : mélange laine (par ex. 80 % laine mérinos)
• Gants imperméables : protègent les doigts lors des sorties froides et pluvieuses
• Manchons de mollet : protègent les mollets et des projections de petits cailloux
• Veste de pluie à capuche : taille ajustable pour bien épouser la tête

Ajustement de l’allure

Ajustement de l’allure selon l’intensité de la pluie

Ci-dessous, base de calcul sur une allure marathon de 5:00/km :

Ajustements techniques de la foulée

Sous la pluie, il faut :

• Raccourcir la foulée de 5 à 10 % : réduit le glissement
• Augmenter légèrement la cadence de 3 à 5 bpm : compense la foulée plus courte
• Abaisser légèrement le centre de gravité : fléchir un peu plus les genoux
• Poser le pied au médio-pied : éviter l’attaque talon (plus glissante)
• Éviter les virages serrés : ralentir 20 m avant chaque virage

Choix du parcours

Parcours à privilégier sous la pluie

1. Piste synthétique d’école (bon drainage, surface stable) ★★★★★
2. Tapis de course en intérieur ★★★★★
3. Chemin en asphalte le long d’une rivière (éviter les sections en caillebotis) ★★★★
4. Sentiers de parc ★★★
5. Trottoirs classiques ★★ (éviter les sections carrelées)

Parcours à éviter sous la pluie

• Sentiers de montagne (coulées de boue, chutes de pierres, mauvaise visibilité)
• Caillebotis en bois (extrêmement glissants)
• Sections fortement carrelées
• Longs ponts sans abri (pluie et vent se cumulent)
• Ruelles urbaines avec de nombreuses plaques d’égout

4 conseils pour l’entraînement sous la pluie

1. Avant de courir

• Vérifier la quantité de pluie et la tendance sur une application météo
• Emporter son téléphone et une carte de contact d’urgence
• Prévenir sa famille de l’itinéraire et de l’heure de retour prévue
• Ranger une veste de pluie compressée dans une ceinture banane

2. Pendant la course

• Si les chaussures sont mouillées, ne pas s’arrêter pour les enlever, continuer à courir
• En cas de chute brutale de la température corporelle, chercher un abri immédiatement ou accélérer pour rentrer
• En cas d’éclairs, s’arrêter immédiatement et se réfugier à l’intérieur
• En cas de chute, vérifier d’abord l’absence d’entorse avant de continuer

3. Après la course

• Se changer avec des vêtements secs dans les 30 minutes (pour éviter d’attraper froid)
• Bourrer les chaussures de journal et les placer à l’ombre, dans un endroit ventilé (ne pas utiliser de sèche-linge, cela abîme la colle)
• Laver les vêtements à basse température et ne pas utiliser de sèche-linge (cela dégrade le revêtement imperméable)
• Boire une boisson chaude ou une soupe chaude pour aider à restaurer la température centrale

4. Entretien du matériel

• Réappliquer un spray imperméabilisant DWR sur la veste de pluie tous les 5 lavages
• Essuyer les chaussures avec un chiffon et appliquer un cirage (pour les parties en cuir) toutes les deux semaines
• Vérifier l’indice d’étanchéité de sa montre (5 ATM ou plus convient pour courir sous la pluie)

Quand renoncer à courir

Ne courez pas dans les situations suivantes :

• Orage (même si l’éclair semble lointain)
• Pluie diluvienne (intensité > 30 mm/h)
• Approche d’un typhon
• Route inondée sur plus de 5 cm
• Visibilité < 50 m
• Température ressentie < 5 °C
• Chaussée verglacée (même si la surface paraît sèche)

Conclusion : l’entraînement sous la pluie, une compétence avancée

L’entraînement sous la pluie n’est pas « une médaille du courage », c’est une préparation en vue de courses qui pourraient se dérouler sous la pluie. Si votre course cible risque d’être disputée sous la pluie (comme le marathon de New Taipei, le marathon de Tokyo ou le marathon de Taichung), l’entraînement sous la pluie est une compétence indispensable.

Mais s’il s’agit simplement d’un entraînement quotidien, passer au tapis de course en intérieur en cas de forte pluie ne pose absolument aucun problème. Les coureurs avisés savent quand persévérer et quand lâcher prise.

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