수영 훈련 데이터화: SWOLF, CSS와 훈련 부하 점수의 완전 계산 가이드

수영 데이터화의 도전과 기회

자전거와 러닝에 비해 수영 훈련의 데이터화는 오랫동안 뒤처져 있었다—수중에서는 GPS를 사용할 수 없고, 심박 센서는 물의 흐름에 방해를 받으며, 페이스는 피로에 따라 크게 변동한다. 하지만 방수 스마트워치(Garmin, Apple Watch Ultra)와 수영장 센서의 발전으로 수영 데이터 분석은 실행 가능하고 가치 있는 훈련 도구가 되었다.

이 글에서는 철인3종 수영 선수와 경쟁 수영 선수들이 가장 많이 사용하는 세 가지 핵심 지표를 소개한다.

SWOLF(수영 효율 지수)

SWOLF = 한 레인(보통 25미터)의 스트로크 횟수 + 해당 레인을 완주한 초

계산 예시:

• 25미터를 20초에 주파하고 18회 스트로크 → SWOLF = 38
• 25미터를 18초에 주파하고 22회 스트로크 → SWOLF = 40

수치가 낮을수록 효율이 높다(더 적은 시간과 스트로크로 동일한 거리를 완주).

SWOLF 참고 기준(25미터 풀, 자유형):

수준	SWOLF 범위	설명
엘리트	28–32	전문 수영 선수 수준
상급	33–38	경쟁형 철인3종 선수
중급	39–44	기초 훈련을 갖춘 아마추어 수영 선수
초급	45+	기술 개선이 여전히 크게 필요

SWOLF의 가장 큰 가치는 절대 수치가 아니라 추세 변화에 있다—같은 강도의 훈련에서 SWOLF가 지속적으로 하락한다면 수영 기술이 향상되고 있다는 뜻이고, SWOLF가 피로와 함께 상승한다면 누적된 피로 속에서 기술이 무너지고 있다는 뜻이다.

CSS(임계 수영 속도, Critical Swim Speed)

CSS는 수영 버전의 'FTP’로, 약 30–60분 동안 유지할 수 있는 최대 지속 속도로 정의되며 수영 훈련 강도의 기준이 된다.

CSS 테스트 방법:

1. 워밍업 후 전력으로 400미터를 수영하고, 시간 T400을 기록
2. 10–15분 휴식
3. 전력으로 200미터를 수영하고, 시간 T200을 기록
4. CSS(100미터 속도) = (T400 − T200) × 2

계산 예시:

• T400 = 6:40(400초), T200 = 2:55(175초)
• CSS = (400 − 175) × 2 / 100 = 4.5초/미터 = 1:30/100m

CSS를 통해 다양한 훈련 구간의 목표 페이스를 설정할 수 있다:

• 회복 수영: CSS + 20초/100m
• 유산소 기초: CSS + 10–15초/100m
• 역치 훈련: CSS 페이스에 근접(±3초/100m)
• 무산소 인터벌: CSS보다 5초 이상 빠르게/100m

sTSS(수영 훈련 부하 점수)

TrainingPeaks의 sTSS 계산 로직은 rTSS와 유사하며, CSS를 기준으로 수영 시간과 강도를 결합한다:

sTSS = (수영 시간(초) × 속도 비율²) ÷ 3600 × 100

여기서 속도 비율 = 실제 평균 속도 ÷ CSS 속도

일반적인 수영 훈련의 sTSS 참고치:

• 1500미터 가벼운 유산소 수영: 약 40–55 sTSS
• 3000미터 역치 포함 조합: 약 80–100 sTSS
• 철인3종 대회 전 테스트 1900미터: 약 60–75 sTSS

sRPE(주관적 운동 강도) 보조 지표

스마트 장비가 없는 상황에서 sRPE(세션 RPE, 전체 주관적 운동 강도)는 간편한 대체 도구다:

sRPE 훈련 부하 = 훈련 시간(분) × RPE(1–10점)

RPE 척도 참고:

• 1–2: 매우 가벼움, 편하게 대화 가능
• 3–4: 가벼움, 약간 느껴짐
• 5–6: 중간, 호흡에 집중 필요
• 7–8: 힘들음, 대화 어려움
• 9–10: 전력 질주, 유지 불가

60분 RPE 7 훈련 → sRPE 부하 = 420, 다른 훈련과 비교 가능.

실용적인 조언

• 4–6주마다 CSS를 재테스트하여 수영 속도 향상을 추적
• 훈련 일지에 주요 세트의 SWOLF를 기록하여 효율 추세 모니터링
• 철인3종 대회를 준비한다면 수영 주간 sTSS는 주간 총 TSS의 25%를 초과하지 않도록(그렇지 않으면 수영을 과도하게 강조하여 사이클과 러닝을 소홀히 함)
• 피로 수영(훈련 후반부)에서 SWOLF 상승 폭을 관찰하여 기술 안정성 판단

결론

수영은 철인3종 세 종목 중 기술 비중이 가장 높은 운동이다. SWOLF는 효율을 반영하고, CSS는 강도를 정의하며, sTSS는 부하를 정량화한다. 이 세 가지가 함께 수영 훈련의 데이터 프레임워크를 구성한다. 이 숫자들로 매번 물에 들어갈 때를 검토하기 시작하면, 수영 훈련은 '거리를 다 소화하기’에서 '목적 있는 기술과 체력의 양방향 발전’으로 진화할 것이다.

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