Stratégies de ravitaillement pour la natation de longue distance : différences entre le ravitaillement en piscine et en eau libre

Les nageurs ont-ils besoin de se ravitailler ?

« Les nageurs ne transpirent pas, donc pas besoin de se ravitailler » est une idée reçue courante. Les nageurs ne ressentent effectivement pas la transpiration en raison de la dissipation de chaleur dans l’eau, mais ils transpirent en réalité abondamment dans l’eau — le volume de sueur pendant un entraînement aquatique est d’environ 0,5 à 1,5 litre par heure, proche du niveau d’un jogging léger. De plus, la natation étant un sport d’endurance sollicitant tout le corps, la consommation de glycogène est d’environ 50 à 80 g par heure (selon l’intensité).

Pour les nageurs de longue distance (entraînement ou compétition de plus de 3000 m / 60 minutes), la stratégie de ravitaillement affecte directement :

• Le maintien de l’allure dans la seconde moitié de l’effort (glycogène suffisant vs épuisement prématuré)
• L’équilibre électrolytique (l’hyponatrémie est un risque réel en natation de longue distance en eau libre)
• La vitesse de récupération après l’entraînement

Stratégie de ravitaillement en piscine

Le ravitaillement en piscine est relativement facile, car il y a un point de virage tous les 25 à 50 m, permettant de s’accrocher au bord pour se ravitailler.

Principes de timing du ravitaillement en piscine :

• Entraînement de moins de 60 minutes : généralement pas besoin de ravitaillement alimentaire, mais il faut boire 200 à 300 ml d’eau 30 minutes avant d’entrer dans l’eau.
• Entraînement de 60 à 90 minutes : boire de l’eau toutes les 20 à 30 minutes (environ 100 à 200 ml), les glucides peuvent être pris de manière optionnelle (boisson sportive ou gel énergétique).
• Entraînement de plus de 90 minutes : un ravitaillement planifié est indispensable, il est recommandé de prendre de l’eau + des glucides toutes les 30 minutes (20 à 30 g / 30 minutes).

Méthodes pratiques de ravitaillement en piscine :

• Placer la bouteille d’eau (boisson sportive ou eau citronnée salée) au bord du bassin, et boire 1 à 2 gorgées à chaque virage contre le mur tous les quelques longueurs.
• Poser les gels énergétiques sur une serviette, et en prendre un sachet toutes les 30 à 45 minutes (21 à 25 g de glucides).
• Éviter les gros apports : une prise de plus de 100 ml de liquide ou d’aliments solides volumineux d’un coup peut provoquer des troubles gastro-intestinaux.

Stratégie de ravitaillement en eau libre

Le ravitaillement en eau libre est plus difficile, car les occasions de s’arrêter ou de se mettre sur le côté pour se ravitailler sont limitées (les compétitions de marathon de natation installent généralement des postes de ravitaillement tous les 1 à 2 km).

Comparaison des différences de ravitaillement entre eau libre et piscine :

Points d’attention particuliers pour le ravitaillement en eau libre :

• Les électrolytes sont particulièrement importants : la durée de nage en eau libre est plus longue, et l’ingestion involontaire d’eau douce (lac/rivière) est possible ; après une longue nage, le sodium sanguin peut chuter, il faut donc impérativement prendre des électrolytes contenant du sodium.
• Fréquence de prise de glucides : prendre des glucides tous les 1000 à 1500 m (environ 15 à 25 minutes), même si vous n’avez pas faim, il faut se ravitailler à intervalles réguliers.
• Technique aux postes de ravitaillement : en compétition, les postes fournissent généralement des gourdes suspendues à un bâton (avec paille courbée) ; il n’est pas nécessaire de s’arrêter complètement, il suffit de nager jusqu’au bâton, de l’attraper et de s’arrêter brièvement pour boire.

Recommandations de choix du contenu du ravitaillement

Ravitaillement avant et après la natation

Le ravitaillement ne concerne pas seulement pendant la nage ; le ravitaillement avant et après la natation est tout aussi important :

Avant la natation (1 à 2 heures) :

• Repas principal à base de glucides faciles à digérer (riz blanc, pain, banane), éviter les aliments riches en graisses et en fibres
• Boire 400 à 500 ml d’eau pour éviter la déshydratation à l’entrée dans l’eau

Après la natation (dans les 30 minutes) :

• Prendre des glucides + des protéines (comme du lait, du yaourt, un sandwich aux œufs)
• Objectif : 1 à 1,2 g de glucides par kg de poids corporel + 20 à 25 g de protéines
• Boire suffisamment d’eau (chaque kg de poids perdu après la nage ≈ nécessite 1,5 litre d’eau)

Conseils pratiques

1. Vérifier la préparation du ravitaillement avant un entraînement de longue distance : avant une séance de plus de 60 minutes, vérifier que la bouteille d’eau et les gels énergétiques sont prêts au bord du bassin.
2. S’entraîner à se ravitailler en nageant : le ravitaillement en compétition d’eau libre demande de la technique ; lors des entraînements en piscine, s’arrêter régulièrement au bord pour se ravitailler afin de transformer ce geste en habitude naturelle.
3. Ne jamais essayer un nouveau produit de ravitaillement pour la première fois en compétition : la réaction gastro-intestinale à un nouvel aliment est imprévisible ; toutes les stratégies de ravitaillement doivent d’abord être testées à l’entraînement.
4. Se ravitailler encore plus activement en eau froide : en nageant en eau froide (<20°C), la sensation de soif est nettement réduite ; il faut se ravitailler à intervalles réguliers selon un plan (et non selon la soif).

Conclusion

La stratégie de ravitaillement est « l’atout compétitif le plus souvent négligé » en natation de longue distance. Le ravitaillement en eau et en gels contre le mur en piscine, la gestion des électrolytes et la technique aux postes de ravitaillement en eau libre sont autant de compétences à répéter inlassablement avant la compétition. En intégrant le ravitaillement comme une partie de votre plan d’entraînement, votre endurance en natation de longue distance fera un bond qualitatif.

Lectures complémentaires

• Ravitaillement énergétique en eau libre : comment s’alimenter lors d’une course de natation de longue distance
• Ravitaillement pour les compétitions de natation de longue distance : stratégie sans ravitaillement au-delà de 1500 m vs ravitaillement intermédiaire en eau libre
• Stratégie de ravitaillement en eau libre : apport énergétique pour la nage en mer de longue distance
• Hydratation et électrolytes pour les nageurs : stratégies de supplémentation pour la natation de longue durée