Complément aérobie terrestre à l'entraînement de natation : organisation de la course à pied ou du vélo comme aérobie auxiliaire à la natation

Pourquoi les nageurs ont-ils besoin d’un entraînement aérobie terrestre ?

L’entraînement de natation exclusif a ses limites : lorsque le volume d’entraînement hebdomadaire est contraint par la capacité de récupération du corps ou par le temps disponible en bassin, ajouter davantage de longueurs n’est pas toujours une option viable. Dans ce cas, l’entraînement aérobie terrestre (course à pied ou vélo) peut servir de stimulus complémentaire efficace pour le système cardiopulmonaire, avec les avantages suivants :

• Augmenter le volume aérobie total sans accroître la pression sur les épaules en natation : la fatigue de la coiffe des rotateurs est le principal facteur limitant l’augmentation du volume de natation, tandis que l’aérobie terrestre sollicite principalement les membres inférieurs et le cœur.
• Renforcer la propulsion des jambes : l’efficacité du battement de jambes en natation est étroitement liée à la force des membres inférieurs ; le renforcement des jambes par la course et le vélo contribue à améliorer l’efficacité du battement.
• Améliorer le débit cardiaque : les adaptations aérobies du système cardiopulmonaire présentent un effet de transfert entre disciplines (Cross-Training Effect) ; les adaptations cardiopulmonaires de la course peuvent partiellement se transférer à la performance en natation.
• Diversité psychologique : un entraînement de natation exclusif et prolongé peut facilement provoquer une fatigue mentale ; l’aérobie terrestre apporte une variété d’entraînement.

Course vs vélo : lequel convient le mieux aux nageurs ?

Recommandation : si le nageur n’est pas lui-même triathlète, le vélo est généralement un choix plus sûr comme complément aérobie, car son impact articulaire est faible et il n’ajoute pas de pression articulaire sur les membres inférieurs en plus de la charge sur les épaules en natation.

Comment intégrer l’aérobie terrestre dans le cycle d’entraînement de natation ?

L’organisation de l’aérobie terrestre doit suivre le principe « complément, et non remplacement » :

Principe 1 : L’aérobie terrestre s’effectue les jours sans séance principale de natation
Les jours de séance de natation à haute intensité (allure T-pace, VO2max) ne doivent pas inclure d’aérobie terrestre simultanément. L’aérobie terrestre est plus adapté aux journées de natation légère ou aux jours de repos.

Principe 2 : L’intensité de l’aérobie terrestre est principalement en Z2
En tant qu’entraînement complémentaire, l’objectif de l’aérobie terrestre est d’augmenter le volume aérobie total, avec une intensité principalement en Z2 (60–70 % de la fréquence cardiaque maximale), avec une séance occasionnelle de tempo Z3 en course ou à vélo chaque semaine.

Principe 3 : Commencer le volume de course à pied à un niveau bas
Si le nageur ne court pas habituellement, une introduction soudaine de la course à pied risque facilement de provoquer des blessures aux genoux et au tendon d’Achille. Il est recommandé de commencer par des séances de 20 à 30 minutes, avec une augmentation hebdomadaire ne dépassant pas 10 %.

Exemple d’intégration : 5 séances par semaine (natation principale + vélo complémentaire)

Objectif : augmenter le volume aérobie total sans accroître la pression sur les épaules en natation

Considérations particulières pour les triathlètes

Pour les triathlètes, l’entraînement des trois disciplines nécessite de toute façon une intégration. En natation, il existe plusieurs considérations d’intégration particulières avec l’entraînement terrestre :

• Entraînement brick (Brick Training) : courir immédiatement après le vélo pour simuler l’adaptation des jambes lors de la « transition T2 » en compétition ; c’est un exercice indispensable pour les triathlètes, mais inutile pour les nageurs purs.
• Priorité de la natation en triathlon : la natation est le point faible de nombreux triathlètes ; lui allouer le plus de temps d’entraînement reste le principe prioritaire ; un excès d’aérobie terrestre empiéterait sur le temps d’entraînement de natation.
• Intégration du cycle saisonnier : pendant la phase de base en natation (12 semaines avant), on peut planifier davantage d’aérobie terrestre ; pendant la phase de renforcement (8 semaines avant la compétition), la natation doit être la priorité absolue.

Conseils pratiques

1. Assurer d’abord la qualité des séances principales de natation, puis ajouter l’aérobie terrestre : si le volume de natation actuel vous fatigue déjà, n’ajoutez pas d’aérobie terrestre ; réglez d’abord les problèmes de récupération de l’entraînement de natation.
2. Faire un échauffement dynamique avant et après la course à pied : la mobilité articulaire des membres inférieurs des nageurs est souvent insuffisante ; avant de courir, faites 5 à 10 minutes d’étirements dynamiques (cercles de hanche, activation des chevilles) pour réduire le risque de blessure.
3. Éviter la natation à haute intensité le lendemain d’une séance d’aérobie terrestre : même si la fatigue du vélo n’est pas évidente, le système cardiaque et métabolique a besoin de temps de récupération.
4. Dans le cycle mensuel, augmenter l’aérobie terrestre pendant les semaines de récupération et le réduire pendant les semaines de renforcement : le volume de natation est déjà élevé pendant les semaines de renforcement, l’aérobie terrestre doit passer au second plan ; pendant les semaines de récupération, le volume de natation est faible, l’aérobie terrestre peut être légèrement augmenté.

Conclusion

L’entraînement aérobie terrestre est un outil complémentaire puissant dans le système d’entraînement de natation, mais il doit être utilisé avec le positionnement de « compléter les lacunes de la natation, sans remplacer la natation ». La stimulation cardiopulmonaire, le renforcement des membres inférieurs et la diversification psychologique apportés par le vélo et la course permettent aux nageurs d’élargir leur volume aérobie total sans augmenter la pression sur les épaules, posant ainsi des bases plus solides pour la performance en natation de longue distance.

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