Économie de course (Running Economy) : dix facteurs clés influençant l’efficacité de course

Introduction

En physiologie de la course à pied, il existe un indicateur qui prédit mieux les performances sur longues distances que le VO2max — l’économie de course (Running Economy, RE). Sa définition : la consommation d’oxygène (mL/kg/min) nécessaire pour maintenir une course aérobie à une vitesse donnée. Plus la valeur est basse, plus la course est économique et efficace. Des études montrent que chez deux coureurs ayant le même VO2max, une différence de 10 % de l’économie de course peut entraîner un écart de près de 20 minutes sur un marathon. Alors, qu’est-ce qui détermine l’économie de course ?

Méthode de mesure de l’économie de course

La mesure standard s’effectue sur tapis roulant en laboratoire : le sujet court à plusieurs intensités sous-maximales (par exemple 60–80 % du VO2max) en régime stable, un analyseur de gaz mesure la consommation d’oxygène, corrigée par le poids corporel pour obtenir la consommation d’oxygène par kilogramme et par minute. En général :

Dix facteurs clés influençant l’économie de course

1. Mode d’attaque au sol et force d’impact

La force de freinage (Braking Force) générée par l’attaque talon augmente la dépense énergétique supplémentaire pour « contrer » sa propre énergie cinétique de progression. L’attaque médio-pied ou avant-pied est supérieure dans le contrôle de la force de freinage et peut théoriquement améliorer la RE d’environ 1–3 %.

2. Oscillation verticale

Comme mentionné précédemment, un déplacement vertical excessif signifie que l’énergie est utilisée pour « rebondir vers le haut » plutôt que pour « avancer ». Les études montrent que chaque réduction de 1 cm de l’oscillation verticale améliore la RE d’environ 1 %.

3. Stockage et restitution d’énergie élastique des tendons (en particulier le tendon d’Achille)

L’utilisation efficace du stockage d’énergie élastique du tendon d’Achille et de l’aponévrose plantaire est l’une des raisons importantes de l’excellente économie de course des coureurs de fond africains d’élite. L’entraînement de la rigidité tendineuse (entraînement pliométrique) peut améliorer cette capacité.

4. Composition des fibres musculaires

L’efficacité de contraction des fibres lentes (Type I) est supérieure à celle des fibres rapides (Type II) aux vitesses aérobies. Les personnes ayant naturellement une proportion élevée de fibres lentes (comme les coureurs de fond d’Afrique de l’Est) possèdent souvent un avantage inné en matière de RE. Bien que l’entraînement ne puisse pas fondamentalement modifier la proportion de fibres musculaires, un entraînement aérobie de longue durée peut augmenter la densité mitochondriale des fibres lentes.

5. Poids corporel et masse grasse

La RE étant calculée par kilogramme de poids corporel, la réduction du poids (en particulier la graisse non essentielle) peut directement améliorer la RE. Chaque kilogramme perdu équivaut à une réduction d’environ 1–1,5 mL/kg/min de la valeur de RE à vitesse égale. Cependant, un régime excessif réduisant la masse musculaire est au contraire néfaste.

6. Kilométrage d’entraînement et ancienneté

L’entraînement d’endurance de longue durée peut améliorer la RE par plusieurs mécanismes :

• Augmentation de la densité mitochondriale (métabolisme aérobie plus efficace)
• Augmentation de la proportion de fibres lentes
• Amélioration de la coordination neuromusculaire (mouvements plus économes)
• Adaptation de la rigidité tendineuse

En général, plus le kilométrage d’entraînement cumulé du coureur est élevé, meilleure est sa RE, et cette amélioration peut se maintenir pendant plusieurs années.

7. Choix des chaussures

Les chaussures à plaque carbone (comme la Nike Vaporfly, l’Adidas Adizero Adios Pro) ont été confirmées par de nombreuses études comme améliorant directement la RE d’environ 3–5 %. Chaque réduction de 100 grammes du poids de la chaussure améliore la RE d’environ 0,5–1 %.

8. Efficacité de la posture de course (fréquence de foulée, bras, inclinaison)

L’effet combiné de tous les éléments d’une bonne posture de course — fréquence de foulée appropriée, balancement correct des bras, inclinaison modérée du tronc — constitue l’efficacité posturale. Ces facteurs sont difficiles à quantifier individuellement, mais leur ensemble peut contribuer à une amélioration de 2–5 % de la RE.

9. Échauffement et température

L’efficacité de contraction des muscles est maximale à l’état chaud (température corporelle centrale d’environ 38,5 °C). Un échauffement complet (10–15 minutes) peut améliorer l’efficacité neuromusculaire et la performance immédiate de la RE. En environnement froid (courses hivernales à Taïwan), la RE est initialement moins bonne et s’améliore progressivement à mesure que la température corporelle augmente.

10. Adaptation à l’entraînement en altitude

Un entraînement en altitude de 4 à 6 semaines à 2000–3000 mètres peut augmenter la concentration d’hémoglobine et l’efficacité de transport d’oxygène des globules rouges. Au retour à basse altitude, dans les 2 à 4 semaines suivantes, les athlètes peuvent souvent courir plus vite à consommation d’oxygène égale, avec une amélioration de la valeur de RE pouvant atteindre 3–5 %. C’est aussi la raison fondamentale pour laquelle de nombreux marathoniens internationaux effectuent un entraînement en altitude avant les grandes compétitions.

Recommandations d’entraînement complet pour améliorer l’économie de course

1. Ajouter une séance de musculation par semaine : exercices polyarticulaires ciblant les mollets, les fessiers et le tronc. Les études montrent que 8 à 12 semaines de musculation améliorent la RE d’environ 2–4 %.
2. Augmenter progressivement le kilométrage : ne pas dépasser une augmentation de 10 % du kilométrage hebdomadaire, afin de laisser au système neuromusculaire le temps de s’adapter.
3. Intégrer un entraînement pliométrique : 1 à 2 séances par semaine de corde à sauter, sauts sur box, fentes sautées, peuvent améliorer significativement l’élasticité tendineuse en 6 à 8 semaines.
4. Diversifier les allures d’entraînement : alterner footing, course au seuil et fractionné, en ciblant différents systèmes énergétiques et schémas moteurs.
5. Évaluer régulièrement sa technique : filmer et analyser sa posture de course tous les 2 à 3 mois pour confirmer l’orientation des améliorations de chaque indicateur.

Conclusion

L’économie de course est l’indicateur d’efficacité le plus complet de la science de la course à pied ; elle intègre toutes les influences physiologiques, biomécaniques, d’adaptation à l’entraînement et d’équipement. Pour les coureurs taïwanais, les investissements prioritaires les plus rentables sont : un entraînement de force systématique, l’optimisation technique de la posture de course, et l’accumulation d’un kilométrage suffisant. Bien que ces éléments ne soient pas aussi immédiats que l’achat d’une paire de chaussures à plaque carbone, les améliorations qu’ils apportent sont des capacités qui vous appartiennent vraiment, qui ne disparaissent pas lorsqu’on retire ses chaussures de course.

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