游泳划水频率 vs 划水距离：DPS 与 SR 的优化策略

引言

游泳速度的公式看似简单：速度 = 划水距离（DPS）× 划水频率（SR）。但在实际训练中，许多游泳爱好者却掉入「只顾其一」的陷阱——有人拼命放慢动作想要每划更远，结果划频太低速度反而慢；有人快速划手以为速度更快，却因为每划距离缩短而事倍功半。DPS（Distance Per Stroke）与 SR（Stroke Rate）的优化，是每一位认真游泳者都应该理解的内核策略。

DPS 与 SR 的定义

• DPS（每划距离）：每一个完整划水周期（左右各一下）身体移动的距离，单位通常为公尺/划
• SR（划水频率）：每分钟完成的划水周期数，单位为次/分钟（或 SPM）

计算公式：
速度（公尺/秒）= DPS × SR ÷ 60

若一位游泳者每划 2.0 公尺，划频 30 次/分钟：
速度 = 2.0 × 30 ÷ 60 = 1.0 公尺/秒（百公尺 1 分 40 秒）

不同距离的 DPS/SR 组合策略

距离	建议策略	DPS 目标	SR 目标	说明
50m 冲刺	高 SR 优先	适度	最高	无氧冲刺，节奏优先
100m	平衡型	中高	中高	维持技术品质下最高频率
200–400m	DPS 优先	高	中等	效率比频率重要
800m+	DPS 为主	最高	低至中	节能长划，配速策略
铁人三项游泳段	节能型	高	低	保留体力给骑车、跑步

如何测量自己的 DPS

台湾 25 公尺游泳池测量方法：

1. 推墙滑行至速度接近零后，开始正常游泳至对岸
2. 计算划水次数（一臂入水计一次）
3. 用 25 除以划水次数 = DPS

例如：游 25 公尺划了 18 次，DPS ≈ 1.39 公尺/划

SR 测量方法：

计时 30 秒，数完成的划水周期数 × 2 = 每分钟划水频率

台湾菁英游泳者的 DPS 参考值（自由式，25m）

• 优秀业余（百米 1:10–1:30）：DPS 1.6–2.0 公尺
• 中阶业余（百米 1:30–2:00）：DPS 1.2–1.6 公尺
• 一般爱好者（百米 2:00+）：DPS 0.8–1.2 公尺

提升 DPS 的训练方法

方法一：少划训练（Catch-Up Drill）

故意使用比正常少 20–30% 的划水次数游完 25 公尺，强迫每划发挥最大推进力。起初速度会慢，但能有效创建「长划感」。

方法二：阻力训练

穿着拖曳背心或使用阻力伞训练，强迫每划必须更有力才能维持速度。台湾各游泳俱乐部的训练课程中偶尔可见此训练方式。

方法三：计数游泳

每趟都计算划水次数，设置「减少一划」的小目标，逐渐提升 DPS。

提升 SR 的训练方法

方法一：划水节拍器

使用专为游泳设计的节拍器（如 Finis Tempo Trainer），设置目标 SPM，强制跟上节奏。这种训练在台湾竞技游泳队中越来越普遍。

方法二：下坡训练

短距离（25 公尺）全力冲刺，逐渐习惯高划频的感觉，再转移到中距离训练中。

个人最佳 DPS/SR 组合的寻找方法

「Green Zone 测试」是找到个人最佳效率点的实用方法：

1. 游 10 趟 × 50 公尺，每趟提高 SR 5 SPM（从 25 SPM 到 65 SPM）
2. 记录每趟的完成时间与划水次数
3. 计算每趟的 DPS
4. 找到速度最快而 DPS 下降最小的 SR 区间，即个人「绿色效率区"

实用建议

• 每月进行一次 DPS 测试，追踪技术进步曲线
• 在台湾各地游泳池粘贴自己的目标划水次数，每趟都计数
• 疲劳时 DPS 会先下降，这是技术崩溃的早期警示，应适时降速维持动作品质
• 铁人三项选手应特别训练「高 DPS 低 SR」的节能游法，为骑车跑步保留体力

结语

DPS 与 SR 的优化没有唯一答案，而是随距离、疲劳程度与个人特质而变化的动态策略。通过系统性的测量与训练，找到属于自己的效率区间，才能让每一次下水都游得更快、更省力。

相关主题阅读

• 自由式划频 vs 划幅:Stroke Rate 与 DPS 的取舍,以及如何找到你的甜蜜点
• 游泳步频 SWR 与划距 DPS 的黄金平衡点
• 【科研导读】划距 (DPS) 与划频 (Stroke Rate) 优化配置对长距离自由式效率影响报告：前沿运动生理学研究进展 (第 1134 篇)
• 【科研导读】划距 (DPS) 与划频 (Stroke Rate) 优化配置对长距离自由式效率影响报告：生物力学量化实验报告 (第 102 篇)