Amélioration du FTP en montée : programme d'entraînement progressif de 8 semaines au seuil en côte

Introduction

Taïwan est un paradis pour l’entraînement en montée : de Pinglin et la route provinciale 9 (Beiyi) près de Taipei, au Wuling et au mont Hehuan dans le centre, jusqu’à Wutai et la route d’Alishan dans le sud, les terrains d’entraînement de puissance naturels ne manquent pas. L’entraînement en montée est particulièrement efficace pour améliorer le FTP, car la pente limite naturellement la vitesse, ce qui rend difficile de « tricher », tandis que la résistance de la gravité permet un contrôle précis de l’intensité de l’entraînement en montée.

Relation entre l’entraînement en montée et le FTP

Lorsque vous grimpez à puissance constante sur une pente, le corps s’appuie presque entièrement sur le système aérobie, et la résistance continue de la gravité permet de maintenir un effort proche du seuil lactique sur une longue durée — c’est précisément l’environnement de stimulation optimal pour améliorer le FTP.

Les études montrent qu’un entraînement régulier au seuil en montée (2 fois par semaine, avec un cumul de 20 à 40 minutes d’intensité au seuil par séance) peut améliorer le FTP d’environ 5 à 12 % après 8 semaines, un résultat supérieur à un entraînement sur le plat de durée équivalente.

Aperçu du programme d’entraînement sur 8 semaines

Détail des séances par semaine

Semaines 1–2 : Phase d’adaptation

Objectif : habituer les muscles et le système cardio-respiratoire à la pression du seuil en montée.

Séance du mardi :

• Échauffement de 20 min (dont 3 sprints de démarrage de 30 s)
• 3×12 min de montée au sweet spot (88 % FTP), descente facile de 5 min entre les répétitions
• Retour au calme de 15 min

Séance du samedi :

• Longue sortie aérobie en montée de 90–120 min (zone 2, 70 % FTP)
• Maintenir une cadence de 70–80 rpm, sans chercher la vitesse

Semaines 3–4 : Phase de construction 1

Objectif : introduire l’intensité au seuil pour stimuler directement l’amélioration du FTP.

Séance du mardi :

• Échauffement de 20 min
• 2×15 min de montée au seuil (95 % FTP), descente facile de 6 min entre les répétitions
• Retour au calme de 15 min

Séance du jeudi (optionnelle) :

• Montée au sweet spot 2×12 min (88 % FTP)

Semaines 5–6 : Phase de construction 2

Objectif : prolonger la durée au seuil et améliorer la qualité de chaque stimulation.

Séance du mardi :

• Échauffement de 20 min
• 2×20 min de montée au seuil (97 % FTP), 8 min entre les répétitions
• Retour au calme de 15 min

Semaine 7 : Phase de surcharge

Objectif : charge hebdomadaire maximale, en préparation de la surcompensation après l’affûtage.

• 3×15 min de montée au seuil (100 % FTP), 6 min entre les répétitions
• Attention : après cette semaine, veillez à bien récupérer pendant la semaine 8

Semaine 8 : Affûtage et retest

• Réduire le volume d’entraînement de 40–50 % les 5 premiers jours, mais conserver 1–2 courtes stimulations au seuil (pour maintenir l’activation neuromusculaire)
• Jour 6 : retest FTP complet pour constater les résultats de 8 semaines d’entraînement

Sections de montée recommandées à Taïwan

• Nord : vieille rue de Pinglin → centre des visiteurs de Pinglin (pente stable de 5–7 %), Muzha → Maokong (intervalles courts en montée)
• Centre : piste cyclable de Dongfeng → section inférieure de la route forestière de Daxueshan, Shigang → Dongshi
• Sud : route du mont Shou à Kaohsiung, Qishan → Meinong → Shanlin

Conseils pratiques

1. Même section, même heure : choisissez le même parcours à chaque séance pour comparer efficacement vos progrès en puissance
2. Maintenir une cadence de 75–85 rpm : évitez de trop utiliser les grands braquets en montée ; une cadence élevée est plus douce pour les genoux
3. Ne négligez pas le ravitaillement : la dépense énergétique en montée au seuil est bien supérieure à ce que l’on ressent ; consommez au moins 40–50 g de glucides par heure
4. Enregistrez la puissance moyenne et la fréquence cardiaque de chaque segment : si la fréquence cardiaque reste identique mais que la puissance augmente, cela signifie que votre efficacité s’est réellement améliorée
5. En cas de mauvais temps, passez à l’intérieur : le programme prime sur la forme ; l’entraînement sur home-trainer est tout aussi efficace

Conclusion

8 semaines d’entraînement systématique en montée, 2 à 3 fois par semaine, constituent le chemin le plus direct pour améliorer le FTP en montée des cyclistes taïwanais. Du sweet spot léger de la phase d’adaptation, en progressant progressivement vers les défis au seuil proches de 100 % du FTP, jusqu’au retest après l’affûtage de la 8e semaine, où vous verrez les chiffres bondir — c’est le moment le plus exaltant pour tout cycliste sérieux. Les montagnes de Taïwan seront toujours là ; dès que vous êtes prêt, c’est parti.

Lectures complémentaires

• Méthode d’entraînement FTP à vélo : 7 entraînements essentiels pour améliorer la puissance au seuil
• Dossier vélo｜Établir son FTP à vélo : test progressif sur 8 semaines (C062)
• Dossier vélo｜Établir son FTP à vélo : test progressif sur 8 semaines (C082)
• Dossier vélo｜Établir son FTP à vélo : test progressif sur 8 semaines (C022)