Entraînement des quadriceps pour coureurs : conception spécifique à la course des squats et des fentes

Introduction

Le quadriceps (Quadriceps) est composé de quatre muscles : le droit fémoral, le vaste latéral, le vaste médial et le vaste intermédiaire. C’est l’un des groupes musculaires des membres inférieurs les plus essentiels pendant la course. À chaque phase d’amortissement après le contact au sol, le quadriceps effectue une contraction excentrique pour absorber les forces d’impact ; pendant la phase de propulsion, il effectue une contraction concentrique pour générer la poussée.

Parmi les amateurs de course sur route à Taïwan, le « genou du coureur » (syndrome fémoro-patellaire) est l’une des blessures sportives les plus courantes, et la faiblesse ou le déséquilibre musculaire du quadriceps en est souvent la cause principale. Une faiblesse relative du vaste médial (VMO) par rapport au vaste latéral provoque un déplacement latéral de la rotule, générant des douleurs pendant la course. Par conséquent, un entraînement ciblé des quadriceps n’améliore pas seulement les performances de course, mais constitue aussi un investissement essentiel pour la prévention des blessures.

Cet article détaille les deux mouvements classiques que sont le squat et la fente, et explique comment les concevoir de manière spécifique aux besoins de la course à pied.

Le squat : les points clés de l’exécution pour la version coureur

Le squat est le roi de l’entraînement des quadriceps, mais l’entraînement au squat du coureur doit être adapté à la biomécanique de la course.

Les différences clés du squat pour coureurs :
À chaque contact au sol pendant la course, l’angle de flexion du genou est d’environ 20 à 40 degrés, et le centre de gravité est déplacé vers une seule jambe. Par conséquent, l’entraînement au squat du coureur, en plus du squat standard, devrait accorder une importance particulière aux squats de profondeur moyenne (parallèle ou légèrement au-dessus), ainsi qu’aux versions sur une seule jambe.

Points d’exécution du squat standard :

• Pieds écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus, pointes de pieds légèrement tournées vers l’extérieur (environ 15 à 30 degrés)
• Colonne vertébrale neutre, poitrine sortie et tête relevée, ne pas regarder le sol
• Les genoux suivent la direction des orteils, ne s’affaissent pas vers l’intérieur
• Les hanches descendent vers l’arrière et le bas, comme pour s’asseoir sur une chaise
• Descendre jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou légèrement plus bas, les talons restant au sol
• En remontant, pousser avec les muscles fessiers et étendre complètement les hanches

Variations de squat particulièrement importantes pour les coureurs :

1. Bulgarian Split Squat (fente bulgare) : le pied arrière est posé sur une surface surélevée, le pied avant effectue un mouvement de squat sur une jambe, simulant la charge de support sur une jambe de la course. C’est l’un des mouvements d’entraînement les plus spécifiques à la course
2. Goblet Squat (squat gobelet) : tenir un kettlebell à deux mains devant la poitrine, forçant le haut du corps à rester droit, idéal pour entraîner simultanément le tronc et les quadriceps
3. Squat avec pause : marquer une pause de 2 à 3 secondes en bas du mouvement, éliminant le réflexe élastique et renforçant la production de force pure

La fente : la version dynamique de l’entraînement spécifique à la course

La série de mouvements de fente (Lunge) est plus proche du schéma de course que le squat, car elle implique davantage de mouvement dans le plan sagittal (direction avant-arrière) et d’entraînement du support sur une jambe.

Points d’exécution de la fente :

• Faire un grand pas en avant, le genou avant fléchi à environ 90 degrés, le genou arrière touchant légèrement le sol
• Le genou avant ne dépasse pas les orteils (peut légèrement les dépasser selon la morphologie, mais le centre de gravité doit rester au centre du pied)
• Le haut du corps reste droit ou légèrement incliné vers l’avant, le tronc est gainé
• Pousser avec les muscles fessiers de la jambe avant pour revenir à la position de départ

Variations de fente indispensables pour les coureurs :

1. Fente marchée (Walking Lunge) : marcher continuellement vers l’avant, simulant la foulée alternée de la course, tout en entraînant la coordination
2. Fente inversée (Reverse Lunge) : faire un pas en arrière, la pression sur le genou est moindre que dans la fente avant, adaptée aux coureurs ayant des problèmes de genou
3. Fente latérale (Lateral Lunge) : faire un pas sur le côté, entraînant les adducteurs et le moyen fessier, renforçant la stabilité latérale
4. Fente sautée (Jump Lunge) : sauter en bas de la fente pour changer de jambe, entraînant la puissance explosive, adaptée aux coureurs avancés

L’entraînement excentrique : la clé de la protection en descente

La charge excentrique sur les quadriceps en descente est 2 à 3 fois supérieure à celle sur terrain plat, ce qui explique pourquoi de nombreux coureurs ressentent des courbatures à l’avant des cuisses, voire des blessures, après une course en descente. L’entraînement excentrique (Eccentric Training) peut significativement améliorer la force et l’endurance excentriques des quadriceps.

L’entraînement au squat excentrique pour coureurs :

• Descendre (phase excentrique) lentement sur 4 à 6 secondes
• Remonter (phase concentrique) à vitesse normale
• Utiliser des charges plus légères ; au début, peut se faire au poids du corps
• Il est recommandé de commencer à renforcer l’entraînement excentrique 4 à 6 semaines avant une compétition

Conseils pratiques

La conception du programme d’entraînement des quadriceps doit tenir compte du volume de course :

• Semaine à volume de course élevé (plus de 80 km) : réduire la charge de squat à 60–70 % de la 1RM, en privilégiant un entraînement de maintien, l’accent étant mis sur la qualité du mouvement
• Semaine à volume de course modéré (40–60 km) : effectuer un entraînement de force plus complet, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions
• Semaine d’entraînement léger : se concentrer sur des mouvements fonctionnels comme la fente bulgare, pour maintenir l’efficacité neuromusculaire
• 2 semaines avant la compétition : réduire considérablement les charges et les séries, en privilégiant l’absence de fatigue
• Récupération après l’entraînement : les courbatures (DOMS) des quadriceps après un entraînement de squat peuvent persister 24 à 72 heures ; prévoir un temps de récupération suffisant avant une course longue

Conclusion

L’entraînement des quadriceps conçu pour les coureurs ne vise pas à augmenter le tour de cuisse, mais à développer une force suffisante pour absorber l’impact cumulé d’une course de longue distance. Avec les séries de squats et de fentes, si vous vous entraînez régulièrement 2 fois par semaine, après 3 mois, vous ressentirez clairement une plus grande facilité dans les descentes, une réduction des douleurs au genou, et une amélioration globale de l’efficacité de course. L’entraînement de force du coureur sert, en fin de compte, à vous permettre de courir plus loin, plus vite et avec moins de blessures.

Lectures complémentaires

• Comment les squats et les fentes aident les coureurs à améliorer leur force
• L’entraînement des fléchisseurs de hanche du coureur : le groupe musculaire clé pour prévenir les blessures de course
• Le programme de musculation du coureur sur route : comment les squats et les soulevés de terre améliorent les performances de course
• Entraînement des quadriceps et de l’extension de hanche : libérer toute la puissance de la pédalée