L'impact de l'altitude sur l'allure : stratégies d'ajustement pour les courses de montagne à Taïwan

Introduction

« Pourquoi est-ce que je respire si fort au marathon de Taroko ? Pourtant mon allure n’est pas rapide ! » La réponse à cette question vient pour moitié des montées, et pour moitié de l’altitude. Taïwan compte plus de 100 sommets dépassant 3000 mètres. Les marathons de montagne et les épreuves de trail, comme le marathon des gorges de Taroko (point culminant à environ 1000–1200 m), le marathon du lac céleste d’Alishan (environ 2200 m) ou le défi de Wuling (3275 m), confrontent directement les coureurs aux défis physiologiques de l’altitude.

Mécanismes physiologiques de l’altitude sur la performance aérobie

Pression atmosphérique et pression partielle d’oxygène

À mesure que l’altitude augmente, la pression atmosphérique (barometric pressure) diminue. Bien que le pourcentage d’oxygène dans l’air reste à 20,9 %, la pression partielle d’oxygène (PO₂) diminue, réduisant le gradient de diffusion de l’oxygène entre les alvéoles et le sang, ce qui entraîne une baisse de la saturation en oxygène du sang.

Impact de l’altitude sur le VO₂max

Les études montrent que pour chaque élévation de 1000 mètres (au-delà de 1000 m), le VO₂max diminue d’environ 5 à 8 %. Cela signifie qu’à allure absolue identique, en haute altitude, un pourcentage plus élevé de VO₂max est requis, l’effort semble plus difficile et le lactate s’accumule plus rapidement.

Exemple de calcul :

• VO₂max du coureur = 50 ml/kg/min (niveau de la mer)
• À 2000 m d’altitude : VO₂max ≈ 50 × (1 - 0,07 × 2) = 43 ml/kg/min
• L’effet équivaut à une perte de VO₂max de 7 ml/kg/min

Formule de correction d’allure

Correction d’allure en altitude selon Squires (1982) :

Pour l’allure au kilomètre (pas pour un marathon complet), une correction significative commence au-delà de 1500 m :

Exemple concret : Un coureur avec une allure marathon de 5:00/km, sur les sections de Taroko à une altitude moyenne de 900–1000 m, devrait viser une allure cible de 5:04–5:05/km ; s’il court les sections à 2200 m du marathon du lac céleste d’Alishan, il devra ajuster à 5:16–5:20/km.

Effet cumulé de la pente

Le défi des marathons de montagne taïwanais ne réside pas seulement dans l’altitude, mais aussi dans les montées continues. Voici la correction combinée de la pente et de l’altitude :

Correction d’allure en montée (calcul séparé) :

• Pente de 5 % : 20–25 secondes supplémentaires par 100 m de distance horizontale
• Pente de 10 % : 45–55 secondes supplémentaires par 100 m de distance horizontale
• Pente de 15 % : efficacité de course très faible, la plupart des coureurs doivent passer à la marche rapide

Pour le calcul, utilisez l’« allure équivalente à l’effort (Grade Adjusted Pace, GAP) » :

La plupart des montres GPS (Garmin, Suunto) fournissent la valeur GAP, permettant aux coureurs de gérer l’intensité en fonction de l’« effort » plutôt que de l’« allure réelle », ce qui est particulièrement utile en course de montagne.

Stratégies d’allure pour les principales courses de montagne à Taïwan

Marathon des gorges de Taroko (altitude moyenne 800–1200 m)

• Départ : entrée du parc national de Taroko, comté de Hualien, altitude 40 m
• Demi-tour : Tianxiang (altitude environ 470 m) ou un point plus élevé (selon l’année)
• Température : généralement 18–25 °C, le relief des gorges offre de l’ombre
• Recommandation : à l’aller, en montée, courir 15–25 % plus lentement que l’allure cible, utiliser le GAP pour contrôler la fréquence cardiaque ; au retour, en descente, protéger les genoux, ne pas sprinter violemment

Marathon du lac céleste d’Alishan (point culminant environ 2200 m)

• Prévoir une acclimatation supplémentaire : arriver 1 à 2 jours à l’avance, passer la nuit à Alishan (2200 m)
• Le jour de la course, l’effet de diminution du VO₂max est déjà actif, une réduction de 15–20 % de l’allure cible sur l’ensemble du parcours est recommandée
• Ravitaillement : en haute altitude, la sensation de soif diminue, s’hydrater activement est plus important qu’en plaine

Acclimatation (Acclimatization)

Si vous disposez de suffisamment de temps de préparation, voici une stratégie d’adaptation à court terme :

Calendrier d’acclimatation à l’altitude :

• 24–48 heures après l’arrivée : risque le plus élevé de mal aigu des montagnes, activité légère recommandée
• 3–5 jours : la fréquence cardiaque et la ventilation commencent à diminuer, l’érythropoïétine (EPO) dans le sang augmente
• 7–14 jours : le nombre de globules rouges commence à augmenter, la capacité aérobie se rétablit partiellement
• 21–28 jours : acclimatation plus complète

Stratégie réaliste pour les coureurs taïwanais : La plupart ne peuvent pas arriver 2 semaines à l’avance pour s’acclimater en altitude. Il est donc recommandé :

• Arriver 2 jours avant la course (si l’altitude > 1500 m)
• Ou arriver l’après-midi de la veille et courir le lendemain matin (version adaptée du « dormir bas, s’entraîner haut »)

Conseils pratiques

• Utiliser le GAP plutôt que l’allure : en course de montagne, gérez l’intensité par l’effort (fréquence cardiaque) plutôt qu’en fixant les chiffres d’allure
• Départ prudent : les montées des courses de montagne se situent souvent en début de parcours ; une fois épuisé, il est impossible de se rattraper complètement dans les descentes
• S’hydrater activement : en haute altitude, l’effet diurétique augmente et la sensation de soif diminue, il faut s’hydrater selon un plan
• Simuler le terrain à l’entraînement : pour les coureurs taïwanais, s’entraîner sur les terrains de Yangmingshan, Lalashan ou Xitou est la manière la plus directe de s’adapter à l’altitude et aux pentes

Conclusion

Les paysages magnifiques des marathons de montagne taïwanais se paient au prix d’un certain coût physiologique. Comprendre comment l’altitude affecte votre système physiologique et élaborer une stratégie d’allure à l’avance vous permettra de profiter de la liberté de courir en montagne sans abîmer votre corps. Chaque fois que vous reprenez votre souffle dans les gorges de Taroko en levant les yeux vers les falaises de marbre, c’est une belle rencontre entre la science et la nature.

Lectures associées

• Ajustement de l’allure en altitude : calcul de la baisse de capacité aérobie pour chaque élévation de 100 m
• Impact du dénivelé du parcours sur l’allure : combien de secondes de plus par 100 m de montée
• Cyclisme autour des cent sommets de Taïwan : ajustement des montées en haute altitude et basse température
• Entraînement en altitude : adaptation physiologique et ajustements d’entraînement au-delà de 1500 m