スイミングの有酸素ベース構築：週3回の低強度ロングディスタンストレーニング

はじめに

台湾のプールで練習するアマチュアスイマーの多くは、水に入るとすぐに高強度で泳ぎ始め、数週間後には疲労や壁にぶつかって停滞してしまうことがよくあります。水泳の長期的な向上には、しっかりとした有酸素ベースが前提となります。低強度ロングディスタンストレーニング（Long Slow Distance、LSD）は一見退屈に思えますが、心肺持久力、技術効率、脂肪代謝を育む最適な土壌です。本稿では、週3回のトレーニング頻度を例に、有酸素ベース期のメニュー計画方法を説明します。

水泳の有酸素ベースとは？

有酸素ベースとは、大量の乳酸を生成することなく、長時間継続的にエネルギーを出力できる能力のことです。スイマーにとって、良好な有酸素ベースは以下を意味します：

• 心拍数が安定：長距離を泳いでも心拍数が最大心拍数の75%を超えない
• 技術の維持：1,500m以上泳いでも、フォームが崩れない
• 乳酸除去率が高い：低強度の水泳で代謝老廃物を効率的に除去できる
• 周期適応力が高い：今後のインターバルや高強度トレーニングのための余裕を生み出す

台湾の水泳環境は25mの屋内プールが中心で、台北の国父紀念館、各大学付属プール、各県市立体育館のプールなどがあります。週3回、各45〜90分のトレーニングは、アマチュアスイマーが負担なく取り組める有酸素ベース構築方法です。

週3回のトレーニング構成

以下は初中級スイマー向けの週間メニュー例で、25mプールを基準とし、終始「会話ができる」楽なペース（RPE 4〜5／10に相当）を維持します：

トレーニング日	主な内容	距離目標	強度目標
月曜日	テクニック重視の有酸素スイム（クロール中心）	1,200〜1,800m	RPE 3〜4
水曜日	ロングディスタンス継続スイム（連続800m以上）	1,500〜2,500m	RPE 4〜5
土曜日	混合種目の有酸素スイム（平泳ぎ・背泳ぎ含む）	1,500〜2,000m	RPE 4

メニュー詳細の解説

月曜日（テクニック重視の有酸素）

• ウォームアップ 400m（スロースイム＋プルブイで手の練習）
• メインセット：6×100m、各本の間は20秒休憩、キャッチの入水角度に集中
• クールダウン：200m 楽な背泳ぎ

水曜日（ロングディスタンス継続）

• ウォームアップ 400m
• メインセット：連続800m、止まらずに安定したリズムを維持
• セカンドセット：400m＋400m、間に60秒休憩
• クールダウン：200m 楽なスイム

土曜日（混合種目）

• ウォームアップ 300m 楽なクロール
• メインセット：200m 平泳ぎ＋200m 背泳ぎ＋400m クロール、各セット間は30秒休憩
• テクニック強化：4×50m キックに集中、各本の間は20秒休憩
• クールダウン：200m

強度モニタリング：心拍数と主観的感覚

有酸素ベーストレーニングで最も多い失敗は「こっそりペースを上げてしまう」ことです。以下は強度をモニタリングする2つの方法です：

心拍数モニタリング

多くのスイムウォッチ（Garmin Forerunner 945 LTE、Apple Watch Ultraなど）は水中光学式心拍数をサポートしており、心拍数上限アラートを設定できます。有酸素ベース期の心拍数は以下に抑えることを推奨します：

• 最大心拍数の65〜75%（例：最大心拍数185bpmの場合、目標120〜138bpm）
• スイムウォッチがない場合は、220から年齢を引いて最大心拍数を推定

RPE（主観的運動強度）

• RPE 3〜4：泳ぎ終えた後も楽に一文を話せる
• RPE 5：やや息が上がるがリズムは安定しており、あと30分は泳げそうな感覚
• RPE 6を超えたら、積極的にペースを落とすこと

実用的なアドバイス

1. 強度を上げる前に少なくとも8週間ベースを作る：有酸素ベース期は6〜8週間維持し、無酸素トレーニングを急いで取り入れないこと。
2. 週間総距離の増加は10%以内に抑える：今週3,000m泳いだ場合、来週の上限は3,300mとし、オーバートレーニングを避ける。
3. 最も感覚の良い泳法で長距離を練習する：多くの台湾スイマーはクロール中心で、次いで平泳ぎです。無理にバタフライで有酸素の長距離を泳ぐ必要はありません。
4. 就寝前にトレーニング日誌を記録する：泳いだ距離、心拍数、全体的な感覚を記録し、翌週の強度調整に役立てる。
5. 台湾の夏は特に水分補給に注意：屋内プールでも、高温と高強度トレーニングは脱水を引き起こすため、泳ぐ前に500mlの水を補給すること。

まとめ

水泳の有酸素ベース構築には忍耐が必要ですが、その見返りは大きいものです。土台をしっかり築けば、その後のスピードトレーニング、インターバルメニュー、国民体育大会や水泳大会への出場においても、顕著な進歩を実感できるでしょう。週3回、安定した低強度のロングディスタンススイムは、最も怪我をしにくく、持久力を着実に積み上げられる方法です。続けていけば、水感と持久力はいつの間にか大きく向上しています。

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