引言
騎上武嶺最後 20 公里，許多車手開始感受到奇怪的現象：心率正常、呼吸還行，但雙腿就是踩不動。這就是運動生理學上的「糖原耗竭（Glycogen Depletion）」——肌肉細胞的主要快速燃料耗盡，身體被迫轉向效率較低的脂肪氧化，功率隨之大幅下滑。
爬坡時強度高，每分鐘燃燒的碳水化合物比平路多出 30–50%，補給時機更為關鍵。本文提供一套系統性的長爬坡補給策略。
長爬坡的能量需求分析
基礎數字
| 強度 | 消耗速率（kcal/min） | 碳水比例 | 碳水消耗（g/hr） |
|---|---|---|---|
| Zone 2（65% FTP） | 8–10 | 45% | 25–30g |
| Zone 3（75% FTP） | 12–14 | 60% | 50–60g |
| Zone 4（90% FTP） | 16–18 | 75% | 80–90g |
| Zone 5（>100% FTP） | 20+ | 85% | 100g+ |
以武嶺西坡 3 小時完賽計算，若全程維持 Zone 3–4，碳水總需求約 200–240g，而人體肝糖儲備上限約 350–400g（包含肌糖原），可見若不補給，最後 1 小時很可能糖原不足。
補給三大原則
- 預補原則（Proactive Fueling）：不等到餓才補，因為感覺到餓時，血糖已下降、效能已受損
- 定時補充（Timed Intervals）：每 20–30 分鐘補充一次，比集中大量補充效果更穩定
- 固液搭配：液態補給（能量飲料）吸收快，固態（能量棒、香蕉）耐受時間長
長爬坡補給節點設計
45 分鐘以下的爬坡（如草嶺、八卦山）
- 出發前 30 分鐘：正餐或含碳水零食（白飯、麵包），約 60–80g 碳水
- 爬坡期間：補水為主（每 20 分鐘 150ml），若強度高（Zone 4+）可加 1 包能量果凍
- 結束後：30 分鐘內補充恢復餐
60–90 分鐘爬坡（如拳頭山、太平山）
| 時間點 | 補給內容 | 碳水量 |
|---|---|---|
| 出發前 60 分 | 正餐（碳水 80–100g） | 100g |
| 出發前 15 分 | 能量果凍或香蕉 | 25–30g |
| 爬坡 20 分鐘 | 能量飲料 200ml | 20g |
| 爬坡 45 分鐘 | 能量棒半條 | 25g |
| 爬坡 60 分鐘 | 能量飲料 + 果凍 | 35g |
| 結束後 30 分內 | 恢復飲品（乳清或4:1碳蛋比） | 40g碳水+15g蛋白 |
2–3 小時爬坡（如武嶺西坡全段）
- 前 30 分鐘：身體熱身階段，輕量補給即可，每 20 分鐘 20g 碳水
- 30–90 分鐘：進入高強度核心段，每 20–25 分鐘補充 30–40g 碳水
- 90–150 分鐘：疲勞累積，固態補給加入，考慮鹽錠補充電解質
- 最後 30 分鐘：若剩餘路段短，可以加速補給頻率，準備最後衝刺
補給品選擇指南
| 補給品 | 優點 | 缺點 | 適合場景 |
|---|---|---|---|
| 能量果凍 | 吸收快（15 分鐘） | 碳水量少（20–25g/包） | 中途快速補 |
| 能量棒 | 耐飽感，碳水足 | 吃時需放鬆手把 | 緩坡路段 |
| 香蕉 | 天然、台灣方便取得 | 攜帶較難、易爛 | 補給站或起點備用 |
| 能量飲料（4–8% 糖） | 補水補碳同步 | 台灣夏季喝多會不舒服 | 全程持續補水 |
| 白米飯糰 | 高碳水、易消化 | 需提前準備 | 賽前主食或補給站 |
台灣爬坡補給站實況
- 武嶺：廬山加油站附近有便利商店，清境農場有補給；最後 15 公里幾乎無店
- 太平山：土場前有攤販，但假日才穩定開放
- 草嶺：古坑市區可補，上山後無補給點
- 建議：台灣爬坡普遍補給點稀少，永遠攜帶比預計多 20% 的補給品
實用建議
- 補給時不要離手把太遠——台灣山路彎多，練習在騎行中單手取物
- 腸胃敏感者可在長騎前一週進行「補給品測試騎」，確認身體對特定能量膠的耐受性
- 鹽錠在超過 2 小時的爬坡中格外重要，台灣夏季流汗量大，低鈉血症風險不低
- 武嶺清晨出發低溫，不會感覺渴，但仍需定時補水——脫水對功率的負面影響在高強度下尤為明顯
結語
長爬坡的勝負有時不在腿力，而在背包裡的補給策略。提前規劃好每個節點的補充時間與內容，就等於替自己的最後 30 分鐘存了一筆能量預備金。下次爬武嶺，在出發前把補給計劃寫在手背上，不要靠感覺決定什麼時候該吃。