路跑能量補給品：凝膠（Gel）、棒（Bar）與咀嚼錠的使用時機

引言

「撞牆」（Hitting the Wall）是馬拉松跑者最恐懼的詞彙。在跑過 30–32 公里後，肌肉肝糖消耗殆盡，跑者突然感到腿軟、心智模糊，配速急速下滑。正確的能量補給策略，是打破這道牆的關鍵武器。在台灣大型賽事如渣打台北馬拉松、台北超馬等，補給站設置有限，學會攜帶並使用能量補給品，是進階跑者的必修課。

肝糖的運作原理

人體在跑步時的主要能量來源：

• 肝糖（Glycogen）：儲存在肌肉與肝臟，可供約 90 分鐘的高強度運動
• 脂肪（Fat）：儲量充足但代謝較慢，在低強度運動中佔主要比例
• 配速超過乳酸閾值（約最大心率 80% 以上）時，身體幾乎完全依賴肝糖

全馬跑者若要維持穩定配速，在跑到 60–75 分鐘後就需要開始補充碳水化合物，每小時建議補充 60–90g 碳水化合物。

三大補給品類型比較

類型	碳水化合物含量	吸收速率	腸胃負擔	攜帶便利性
能量凝膠（Gel）	20–25g／包	快（15–30分鐘）	中（部分人腸胃不適）	極佳（輕薄）
能量棒（Bar）	25–45g／條	中（30–45分鐘）	低（食物感覺）	一般（需咀嚼）
咀嚼錠（Chews）	20–25g／包	中快	低	佳（可分次食用）

能量凝膠（Gel）的使用

能量凝膠是馬拉松補給的主力產品，液態質地便於吞嚥，攜帶方便。主要品牌：

• GU Energy：台灣最常見，口味多樣，部分含咖啡因（75mg）
• Maurten Gel 100：低滲透壓設計，號稱「腸胃最溫和」，適合對一般凝膠腸胃不適者
• CLIF Shot：有機原料，含咖啡因版本加速吸收
• 台灣本土品牌：部分國內營養品牌有生產能量凝膠，可在跑具店找到

使用時機與方法：

• 建議從比賽開始後 45–60 分鐘第一包，此後每 40–45 分鐘補充一包
• 凝膠必須搭配 150–200ml 白開水服用，以稀釋滲透壓，避免腸胃不適
• 絕對不要與運動飲料同時服用（雙重高滲透壓飲料是腸胃痙攣的主因）
• 含咖啡因凝膠建議在後半程（超過 20km）使用，善用咖啡因的提振效果

能量棒（Bar）的使用

能量棒更接近食物型態，碳水化合物含量較高，腸胃接受度也通常優於凝膠。適合：

• 長時間低強度的訓練跑（配速較慢，消化系統仍可處理固體食物）
• 超馬前期（前 40km）的補給
• 賽前 2–3 小時的備用能量補充

台灣推薦：CLIF BAR 系列、KIND Bar（天然堅果口味），台灣跑具店均有販售。

咀嚼錠（Energy Chews）的使用

咀嚼錠介於凝膠與能量棒之間，果凍糖般的質地讓許多跑者更容易接受，且可以「分次食用」——例如每隔 15 分鐘吃幾顆，比一次吞一包凝膠更靈活。

特別優點：

• 部分款式含電解質（鈉、鉀），補糖補鹽一次搞定
• 台灣夏天高溫，咀嚼錠不像凝膠容易在高溫下變稀流出
• 心理上「咀嚼」的動作有助於緩解長距離的無聊感

台灣賽事的補給策略

以台北馬拉松為例（距離 42.195km，補給站約每 5km）：

• 0–15km：暖身期，補水即可，無需能量補給
• 15–30km：每 5km 在補給站喝水，同時配合每 40 分鐘補充凝膠
• 30–42km：進入「撞牆危險區」，若帶含咖啡因凝膠，在 30km 附近使用
• 全程建議攜帶：3–4 包凝膠或 2 包凝膠 + 1 包咀嚼錠

實用建議

• 賽前 2–3 週進行補給品試跑：在長訓時測試你選擇的凝膠品牌，找出腸胃能接受的款式，絕對不要在比賽當天第一次嘗試新產品
• 存放於方便取用的位置：腰包前袋、壓縮短褲口袋，或別在號碼布腰帶上
• 記錄補給時機：用跑錶計時器設定 40 分鐘提醒，避免因為跑步專注而忘記補給

結語

能量補給品是馬拉松後半程的戰略資源，選對補給品、在正確時機補充，可以讓你在 30km 後的「魔鬼地帶」維持節奏。從下一次長距離訓練開始練習補給策略，讓比賽當天的補給成為你的強大後盾而非變數。